Całkiem niedawno tu pisałem o swoim wracaniu po 8 miesięcznej przerwie w ćwiczeniu z powodów niezależnych ode mnie ;] Zaliczyłem 23 treningi FBW w 6,5 tygodnia, czyli stosunkowo dużo, bo nie robiłem sobie przerwy na weekendy, tylko metodą 1dzień treningu, 1dzień odpoczynku. FBW ćwiczył bym dalej, ale przyszedł krytyczny moment ;] Wszystko do pewnego czasu szło w górę, aż na pewnym treningu stanęło w miejscu i na następnych czułem że jestem już trochę przemęczony i nie byłem w stanie podnosić tych samych ciężarów co normalnie... I tu pojawił się pomysł na tygodniowy odpoczynek i zmianę planu na wymarzony SPLIT :D Nie chcę znowu ćwiczyć FBW po przerwie bo zwyczajnie znudziło mi się robienie tego samego na każdej kolejnej sesji, a po drugie nie mogę się tam skupiać bardziej na swoich priorytetach, co pewnie każdy z was wie ;]
Rozpisałem sobie plan i tu pytanie, co o nim możecie mi powiedzieć, jak go skorygować itd ;D
Jestem otwarty na zmiany, bo ostatnim razem wasz FBW okazał się dobrym pomysłem ;D
Więc tak to wszystko wygląda:
1. Plecy + Przedramię
2. Klatka + Triceps
3. off
4. Nogi
5. Barki + Biceps
6. off
7. off
d1 Plecy:
3x10>8>6 podciąganie za głowę wąskim nachwytem
3x10>8>6 podciąganie do klatki szerokim nachwytem
3x10=10=10 wyprosty na maszynie z obciążeniem
3x10=10=10 rozpiętki tyłem
3x10>8>6 szrugsy
Przedramię
3x max uginanie podchwytem
3x max uginanie nadchwytem
+ ściskacze
d2 Klata:
4x12>10>8>6 wyciskanie leżąc
3x10=10=10 rozpiętki skos dolny
3x10>8>6 wyciskanie skos górny
2x10=10 wyciskanie sztangielek wąsko młotkowym
Triceps
3x10=10=10 opuszczanie sztangi do czoła leżąc
3x10=10=10 wyprosty przed lustrem w oparciu o ławeczkę (plecy poziomo do ziemi)
3x10>8>6 opuszczanie stangielki za głowę
d4 Nogi:
4x10=10>8>6 przysiad tylni
3x10=10=10 uginanie nóg na maszynie
3x10>8>6 martwy ciąg
3x10>8=8>6 wykroki
3x10>8=8 wyprosty nóg na maszynie
d5 Barki
4x10=10>8>6 wyciskanie sztangielek zza głowy
3x10=10=10 wznosy sztangielek bokiem, z negatwną fazą wdechu
3x10=10>8 unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Biceps
3x10=10>8>6 uginanie ramion ze sztangą stojąc
3x10=10>8 uginanie na ławce skośnej młotkowo
2x10=10 uginanie na modlitewniku
Ogólnie serii
Plecy - 15
Nogi - 16
Klata - 12
Barki - 10
Triceps - 9
Biceps - 8
Przedramię - 6
Łydki - 0 (bieganie co 2 dzień)
Brzuch - (ABS co 2 dzień, na przemian z bieganiem)
Co myślicie ?? Pozdrawiam ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: Beztłuszczowa Masa
Staż treningowy na słowni: 2m + kiedyś ok. 6m
Uprawiane inne sporty: Koszykówka, skok w dal
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztanga (1,8m, 1,2m)
ławeczka
stojaki
prasa do nóg
modlitewnik
rowerek stacjonarny
ok 65kg obciążenia(+dokupuję 30kg)
drążek
2x sztangielka
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Bark się wzmocnił po FBW ^^
Zażywane suplementy: Brak