Split na mase po FBW

Witam ;D
Całkiem niedawno tu pisałem o swoim wracaniu po 8 miesięcznej przerwie w ćwiczeniu z powodów niezależnych ode mnie ;] Zaliczyłem 23 treningi FBW w 6,5 tygodnia, czyli stosunkowo dużo, bo nie robiłem sobie przerwy na weekendy, tylko metodą 1dzień treningu, 1dzień odpoczynku. FBW ćwiczył bym dalej, ale przyszedł krytyczny moment ;] Wszystko do pewnego czasu szło w górę, aż na pewnym treningu stanęło w miejscu i na następnych czułem że jestem już trochę przemęczony i nie byłem w stanie podnosić tych samych ciężarów co normalnie... I tu pojawił się pomysł na tygodniowy odpoczynek i zmianę planu na wymarzony SPLIT :D Nie chcę znowu ćwiczyć FBW po przerwie bo zwyczajnie znudziło mi się robienie tego samego na każdej kolejnej sesji, a po drugie nie mogę się tam skupiać bardziej na swoich priorytetach, co pewnie każdy z was wie ;]

Rozpisałem sobie plan i tu pytanie, co o nim możecie mi powiedzieć, jak go skorygować itd ;D

Jestem otwarty na zmiany, bo ostatnim razem wasz FBW okazał się dobrym pomysłem ;D

Więc tak to wszystko wygląda:

1. Plecy + Przedramię
2. Klatka + Triceps
3. off
4. Nogi
5. Barki + Biceps
6. off
7. off

d1 Plecy:
3x10>8>6 podciąganie za głowę wąskim nachwytem
3x10>8>6 podciąganie do klatki szerokim nachwytem
3x10=10=10 wyprosty na maszynie z obciążeniem
3x10=10=10 rozpiętki tyłem
3x10>8>6 szrugsy
Przedramię
3x max uginanie podchwytem
3x max uginanie nadchwytem
+ ściskacze

d2 Klata:
4x12>10>8>6 wyciskanie leżąc
3x10=10=10 rozpiętki skos dolny
3x10>8>6 wyciskanie skos górny
2x10=10 wyciskanie sztangielek wąsko młotkowym
Triceps
3x10=10=10 opuszczanie sztangi do czoła leżąc
3x10=10=10 wyprosty przed lustrem w oparciu o ławeczkę (plecy poziomo do ziemi)
3x10>8>6 opuszczanie stangielki za głowę

d4 Nogi:
4x10=10>8>6 przysiad tylni
3x10=10=10 uginanie nóg na maszynie
3x10>8>6 martwy ciąg
3x10>8=8>6 wykroki
3x10>8=8 wyprosty nóg na maszynie


d5 Barki
4x10=10>8>6 wyciskanie sztangielek zza głowy
3x10=10=10 wznosy sztangielek bokiem, z negatwną fazą wdechu
3x10=10>8 unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Biceps
3x10=10>8>6 uginanie ramion ze sztangą stojąc
3x10=10>8 uginanie na ławce skośnej młotkowo
2x10=10 uginanie na modlitewniku


Ogólnie serii

Plecy - 15
Nogi - 16
Klata - 12
Barki - 10
Triceps - 9
Biceps - 8
Przedramię - 6
Łydki - 0 (bieganie co 2 dzień)
Brzuch - (ABS co 2 dzień, na przemian z bieganiem)

Co myślicie ?? Pozdrawiam ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Beztłuszczowa Masa

Staż treningowy na słowni: 2m + kiedyś ok. 6m

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, skok w dal

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztanga (1,8m, 1,2m)
ławeczka
stojaki
prasa do nóg
modlitewnik
rowerek stacjonarny
ok 65kg obciążenia(+dokupuję 30kg)
drążek
2x sztangielka

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Bark się wzmocnił po FBW ^^

Zażywane suplementy: Brak

ciężary w siadzie, mc, wl?

Na masę jest dieta, nie trening.

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html - polecam przestudiować.

Nie dziwne że byłeś przemęczony, jak nie dawałeś mięśnia czasu na regeneracje...

Dieta: Brak

Drugi powód twojego zastoju

Wymarzony spilt ? szybko zmienisz zdanie Staż mały, mięśnie potrzebują "cały" czas bodźca, trening FBW to zapewnia

Wklej FBW który przerabiałeś, wprowadzimy zmiany, będziesz ćwiczył 3x w tyg, postarasz się o odpowiednią dietę i powinno ruszyć.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-29 12:18:11

Było FBW następujące:

2s przysiad
2s uginanie nóg na maszynie leżąc
2s MC
2s podciągania
3s wyciskania leżąc
2s wyciskania na barki
2s opuszczanie sztangi do czoła
2s biceps ze sztangą stojąc

Z masą u mnie nie jest źle, poprę to argumentem że w czasie tego 6 tyg FBW przytyłem 3 kg ;] Szału może nie ma, ale powolnymi kroczkami idę do przodu. Mimo wszystko naciskał bym na to, żeby mój następny plan opierał się choć po części na tym co napisałem u góry :D Po FBW w ogóle nie mam zakwasów... Nie czuję że ćwiczę, chociaż są postępy w obwodach. Możecie wierzyć lub nie, ale zakwasy po tym planie miałem tylko raz na początku... Nie chce mi się już dłużej tłuc w każdej sesji tych samych ćwiczeń. Po prostu nudne ;/

Co do obciążenia z jakim wykonywałem dane ćwiczenia:
Początki FBW:
Ćwiczenia:
MC
Przysiad
Uginanie nóg na maszynie
WL
Wyciskanie zza głowy
Opuszczanie do czoła
Biceps ze sztangą stojąc

Było tak:
Nogi - 49kg
MC - 60kg
Klata - 50kg
Barki - 30kg
Biceps - 25kg
Triceps - 30kg

Po dojściu do końca:
Nogi - 65kg
MC - 73kg(bo więcej obciążenia nie mam)
Klata - 62kg
Barki - 36kg
Biceps - 30kg
Triceps - 36kg

Nalegam na tego splita 4 dniowego. Ewentualnie można coś ćwiczeń wywalić, ale czuję się na siłach do tego planu. Nie będę tak jak w FBW wdupiał maxymalnego ciężaru na sztangę z którym zrobię 10p, ale zredukuję te ciężary i na nowo będę do tego wszystkiego dochodził. Podstawy jakieś już tam mam. Z tym forum mam do czynienia już około 2 lata. Zaczynałem niewinnie od pompek, później coś tam obciążenia kupiłem, a normalnego ćwiczenia z planem to było tak może jak napisałem z pół roku przed tą przerwą co była 8 miesięcy, bo miałem podejrzenie o guza w mózgu i trza było przestać do czasu rezonansu. Potem wróciłem. Od razu chciałem się brać za split. Odradzono mi to ;] Sądzę teraz iż dobrze :D Ale nawet w artykułach które są tutaj na forum pisze, iż FBW powinno trwać od 6-8 tygodni. Taki staż zaliczyłem ;] Nie chcę się już więcej z tym męczyć. Choćby mój split miał trwać taki sam okres czasu, czyli te 6-8 tygodni, a później znowu miałbym wrócić do FBW, to chcę spróbować ;D Mam za sobą już bardziej hardcorowy plan w tamtym roku ;D Ćwiczyłem przez 12 tygodni treningiem 6 dniowym ;D Szału w zmęczeniu nie było. Myślę, że planu sobie źle nie rozpisałem ;p Jestem w stanie go robić przez co najmniej te 8 tygodni. Może minimalnie przeładowane są nogi i plecy, ale na tych partiach mi bardzo zależy. No chyba ze panowie nadal upierają się że dalej za wcześnie u mnie na splita, który już w dodatku kiedyś robiłem, to spróbujcie mnie jeszcze przekonać ;D Często mam tak, że do mnie coś dopiero po pewnym czasie dociera ;] Jestem w stanie znowu zmienić zdanie ;p

Pozdrawiam

To podziel na 2 zestawy.

Po 1ćw na partie

duże 3s, małe 2s, wtedy nie będzie takiej monotonii.

W FBW łatwiej budować mase i siłe, uwierz

2 zestawy zrób

przysiad tylni/przedni
podciaganie nachwytem/mc
wyciskanie leząc hantlami/skos sztangą
wyciskanie z przed klaty/unoszenie bokiem
uginanie ramion/młotki
pompki na poręczach/wycisk wąski

A/B

Ćwiczysz tak, A/B/A...A/B/A itd... lub A/B/A...B/A/B itd...

Nie mam dostępu do pompek na poręczach ;]
A 2 aspekt o którym nie powiedziałem to to, że co jakieś 2-3 treningi robiłem sobie właśnie taki jeden lżejszy, w którym leciały wyprosty nóg na maszynie, wiosłowanie, wyprosty tuowia na maszynie, rozpiętki w skosie dolnym, biceps młotkowo i tric ze sztangielkami ;]

A jeżeli bd ćwiczył na przemian MC i podciąganie, to to niestety jest wada tego planu, bo moim zdaniem dół i górę pleców powinno się traktować jako dwie odrębne partie mięśniowe ;/ Właśnie dla tego tyle ćwiczeń w moim planie na plecy. Nie ma bata ogarnąć tak dużej partii ćwicząc tylko 2 ćwiczeniami i to na przemian. Moim zdaniem plecy i barki bardzo cierpią na FBW. Taka jest prawda... I dla tego nie chcę robić znowu tego samego.

Dlaczego doradzasz mi znowu brać się za FBW? Efekty są - ok. Ale nie można zbyt długo ćwiczyć takim samym planem ;] Moim celem było wrócenie do formy sprzed przerwy ;p Wróciłem, a nawet forma już jest większa. Ale wkurza mnie to, że nie mogę w całości wykorzystać potencjału siłowego wszystkich swoich mięśni. Moim zdaniem lepiej jest przemęczyć raz w tygodniu porządnie mięsień, a później mieć z nim tydzień na regenerację, niż walczyć ze sobą co 2 dzień, i nie wiedzieć, czy ta siła jest czy nie ;D Już jak by nie ta mała ilość serii na plecy i klatę to FBW było by ok ;p Ale wg mnie to się nadaje tak tylko na 6-10 tygodni, w których naszym celem jest przystosowanie mięśnia do większego zmęczenia w czasie właściwego treningu. Czyż nie mam racji ??

Dlatego w B masz siad przedni, który mało anagażuje prostowniki grzbietu i dlatego wrzucony tam jest mc

Dlaczego cierpią ? takim planem jakim ćwiczyłeś to mięśnie nie miały czasu, aby odpowiednio "Wejść" w trening, jeszcze izolacje w FBW...

Dlatego doradzam, bo FBW którym ćwiczyłeś był bardzo słaby i efekty mogły być średnie

Za pompki na poręczach może być francus sztangą

Po przerwie zawsze idzie szybko, byle jakim planem.

Właśnie w FBW możesz wykorzystać

Przykładowo klata, w spilcie 3ćw jako 1ćw wyciskanie leżąc 4s, potem skos 4s ? w skosie już nie będzie tak pięknie jak w wyciskaniu, bo mięsnie są już zmęczone

Zgadzam się co do większego zmęczenia przy takim rozłożeniu ćwiczeń, jednak chyba właśnie o to chodzi ;D Żeby zaskakiwać mięśnie i dać z siebie wszystko ;] Maksymalnie dokrwić wszystkie aktony mięśni tej partii którą aktualnie ćwiczymy. Jeżeli zaczął bym ćwiczyć splita, to później i tak znowu przejdę na FBW.

Nie odpisałeś co do ćwiczeń mięśni pleców ;] Musisz przyznać że ta kwestia jest bolączką FBW.

Chętnie dowiedział bym się jeszcze co inne osoby o tej sprawie sądzą, żeby szło wyciągnąć jakieś obiektywne wnioski ;D

Mimo różnicy dzięki za pomoc ;] SOG

Mój staż wynosi no x lat i dalej ćwicze FBW. Przykładowo mięsień klatki piersiowej regeneruje się 72h po intensywnym treningu.

Dół pleców dostaje i w planie A i B

w A przy siadach w B przy mc

daj w A np podciąganie nachwytem 3s zakres pow 8-12 to zobaczysz jaki daje wycisk, jeszcze zrób wolno faze negatywną