! Poniedziałek - Klatka Piersiowa(1-4) i Triceps(5-7)
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej [4 x 8 ]
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [4 x 8 ]
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół [4 x 8 ]
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej[4 x 8 ]
5. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [4 x 8]
6. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [4 x 8]
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-podchwytem [4 x 8]
! Wtorek - Plecy(1-4) i Biceps (5-7)
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt [4 x 8]
2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) [4 x 8]
3. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) [4 x 8]
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-podchwytem [4 x 8]
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z "supinacją" nadgarstka) [4 x 8]
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt "młotkowy") [4 x 8]
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 x 8]
! Środa - Barki(1-4)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [4 x 8]
2. Wyciskanie sztangielek pionowo [4 x 8]
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 x 8]
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 x 8]
! Czwartek - Nogi(1-4)
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu [4 x 10]
2. Przysiady ze sztangą na barkach [4 x 10]
3. Uginanie nóg w leżeniu [4 x 10]
4. "Martwy ciąg" na prostych nogach [4 x 10]
! Od Poniedziałku do Czwartku po wszystkich ćwiczeniach: Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze [4 x 10]
2. Skłony w leżeniu płasko [4 x 10]
3. Skłony w leżeniu głową w dół [4 x 10]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Wszystko co popadnie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Chcę zacząć z OLIMP Gain Bolic 6000