Poniedziałek:
Klata:
-pompki 3x (jako wstępne rozgrzanie)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
Triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x
-brzuch absII
Środa:
Plecy:
-drążek 4x max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x
-martwy ciąg 3x
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x
-UGINANIE NADGARSTKÓW podchwytem i NACHWYTEM W SIADZIE 3x max
-brzuch absII
Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x
-przysiady wykroczne 3x
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max
-brzuch absII