plan treningowy na MASE do oceny...

witam, ulozylem sobie nowy plan i chce wiedziec czy jest poprawny
17 lat
80 kg
186 cm
staz 4 miesiace
cel masa

Poniedziałek
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 X 10
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2-3 X 10
Barki
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 X 12, 10, 8 - PROGRESJA
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 X 12, 10, 8 - PROGRESJA
Kaptury
1. SZRUGSY 3 X 20, 18, 16 - PROGRESJA

Wtorek
Bicepsy
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z SUPLINACJĄ 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ 3 X 10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (SUPLINACJA???) 2-3 X 10
Tricepsy
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z DODATKOWYM CIĘŻAREM - 4 X 10

Czwartek
Uda
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA
2. HACK-PRZYSIADY 2-3 X 10
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2-3 X 10-12
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA
Łydki
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA

Piątek
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 X max. pow.
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2-3 X 10
4. MARTWY CIĄG 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA

Za odpowiedzi z gory dzieki,

Źle, źle, źle... Ułóż wg. planu:
Poniedzialek
Klatka + triceps
Wtorek
Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek
Barki + kaptury
Piatek
Uda + lydki

Do tego brzuch ze 2 razy w tygodniu. np. sroda i sobota.

ja stosuje takie połączenie... wtedy wszystko ładnie odpoczywa...

Klatka+Triceps+Brzuch

Nogi+łydki+barki+Brzuch

Plecy+Biceps+Brzuch


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 X 10 --->daj sztangielki

na biceps chyba za dużo tego...

z tricepsem to samo... te 2 wystarcza,

Co do pleców to podciąganie drążka szeroko daj jako 1 ćwiczenie...

Poczekaj aż ci lepiej to skorygują... osobiście mam dłuższy staż ale ćwiczę Cyklicznie Planem wg Michail tam jest wszystko ładnie rozpisane :) pozdr

w takim razie zmienie jedynie polaczenia grup miesniowych, podciaganie dam jako 1 cwiczenie i odejme jedno z tricepsa (ktore zostawic???) i bedzie w porzadku? a na brzuch robie abs II

3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2-3 X 10
Zamiast tego ja robie Rozpiętki 3*12

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 12,10,8 - PROGRESJA
Ja bym dął unoszenie bokiem z opadu tułowia... 3x 12,12,12

SZRUGSY 3 X 20, 18, 16 - PROGRESJA
Za dużo... tak ok 4x15,12,10,8 progresja

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z SUPLINACJĄ 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA TUTAJ daj gryf łamany lub prosty

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (SUPLINACJA???) 2-3 X 10 to wywal...

2ćwiczneia stykną :)

tak samo triceps...
POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z DODATKOWYM CIĘŻAREM - 4 X 10 to niepotrzebne

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA a tutaj daj sztangielki w lezeniu

noooo teraz powinno być:)

ok pozmieniam tak jak napisales, ale co okolo 8 tygodni zmienia sie plan tak zeby miesnie pracowaly troche inaczej (juz dokladnie nie pamietam o co chodzilo). w moim terazniejszym planie sa wszystkie cwiczenia ktore mi poleciles i ukladajac nowy plan zmienilem je z mysla o zroznicowaniu go. Jak urozmaicic trening zmieniajac wlasnie te cwiczenia na inne??? czy zostawic jak radziles?

hmmm to pomyśl nad Tym...
http://www.wrzucaj.com/634974
To jest PLAN MICHAIŁA CYKLICZNY NA MASE

wrzucam go od siebie z dysku bo mam zapisane i przerobione dla mnie do wydruku (mam nadzieje że nikt nie ma za złe tam masz rozpisane kolejno jakie ćwiczenia, przerwy i czas... potem ćwiczenia sie zmieniają i tez jest ładnie zobrazowane :)

Polecam

ok dzieki...soga dalem niewiem czy wszedl
jeszcze jedno pytanie, czym rozni sie wyciskanie sztangielek do gory siedzac od wyciskania sztangi do gory siedzac??? uginanie ramion stojac ze sztanga od uginania ramion ze sztangielkami stojac??

Zmieniony przez - prizmaten w dniu 2007-09-13 22:31:05

ze sztangielkami masz większy zakres ruchu... :)

A Soga żeby dać musisz mieć abonament :P

skad wziales ten plan cyklu 1?? jest inny niz w temacie michaila, gdzie cykl 2 (twoj) jest cykklem 1 w temacie?? jak go juz skoncze zabiore sie za grupe 3, a co puzniej?? jeszcze jedno, w twiom planie jest napisane ze trening ma byc raz lekki i raz ciezki, w oryginalnym temacie tego nie ma.

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_II-t246410.html
to temat michaila

Zmieniony przez - prizmaten w dniu 2007-09-14 15:48:20