Proszę o sprawdzenie planu na mase

Witam

Na silowni cwicze od maja tego roku, cała moja wiedza na temat cwiczen jest oparta na tym forum i zawsze staralem sie brać do siebie wasze rady i opinie. Tak więc licze sie z waszym zdaniem i prosze o pomoc.
Chodzi o moj plan cwiczen. Moj pierwszy plan byl w ogole beznadziejny i postanowilem go zmodyfikowac tylko nie wiem czy bedzie dobry. Jest to plan na mase 3 x w tygodniu i wyglada on tak:

Poniedziałek
KLATA
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12
TRICEPS
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4x 12/10/8/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x max


Środa
PLECY
- Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie": 4x 12/10/8/8
- Wznosy barków "szrugsy": 4x 12/10/8/8
- Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie": 3x 12
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchyt młotkowy": 3x 12/10/8


Piątek
BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x 12/10/8/8 (co dwa tygodnie zza głowy)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x 12/10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4x 12/10/8/8
PRZEDRAMIE
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x 15
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x 15

Nóg narazie nie robie ponieważ mam problemy z kolanem.

Moje wymiary to:
Wzrost: 180
Waga: 70 kg
Klata: 100
Biceps: 34
Max na klate: 68 kg


Bardzo proszę o opinię i rady co powinienem zmienić.
Pozdrawiam





Zmieniony przez - 375375 w dniu 2005-10-19 17:01:25

Ogolnie plan ok chociaz szkielet klatka+triceps barki+biceps plecy+przedramie bylby chyba lepszy... na pierwszy rzut oka widac, ze musisz dodac po jednym cwiczeniu na tricepsa i bicepsa. Na tricka wrzucilbym wyciskanie francuskie lezac a na bicka uginanie na modlitewniku lub uginanie siedzac na laweczce...

Układ jest ok.
A zmieniłbym:
KLATKA - jedno wyciskanie sztangielkami
TRICE - zamias któregoś ćwiczenia francuskie wyciskanie 12/10/8/8
PLECY - przydałoby się podciąganie i coś na prostowniki
BICE - ok
BARKI - zamiast unoszenia ramion w przód - unoszenie w bok w opadzie
PRZEDRAMIONA - tutaj rób na maxa

Mysle ze do tricepsów moge jeszcze dac wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 12/10/8/8 ze sztanga odpada poniewaz mam sztange samorobke i troche ciezaru jest do niej przyczepione na stale. Jeszcze nie dam rady tego wycisnac.%)
ćwiczeń na klate narazie nie bede zmienial ale na barki moge dac zamiast unoszenia ramion w przód to unoszenie w bok w opadzie. Zostaly tylko cwiczenia na plecy ale nie mam pojecia jakie cwiczenia dobrac zeby bylo dobrze.

Dzieki za porady i wskazowki, mam nadzieje ze jeszcze ktos sie na ten temat wypowie :)

No to na plecy: przede wszystkim podciąganie by się przydało, do tego proponuję "dzień dobry".
A na tricepsa ilość serii powinna na razie starczyć, ewentualnie 2 ćw. po 4 serie.

Do pleców dorzucilem martwy ciag z trica wywalilem pompki i wsadzilem wyciskanie. Do podciagania narazie nie mam warunków ale może w przyszłym czasie cos sie zmieni. Jescze raz dzieki za rady i pozdrawiam.

Ja bym to zrobił tak

Poniedziałek
KLATA
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8 // OK
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8 //OK
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12 /OK
TRICEPS
-3x8 Wyciskanie francuskie hantli leżąc
-3x8 Wyciskanie francuskie sztangi oburącz w siadzie
-3xmax Pompki w podporze tyłem 1,5min max przerwy



Środa
PLECY
-4xmax Podciąganie na drążku szerokim nad chwytem
-4x12/10/8/6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia prog
-4x12 Dzien dobry
-3x12 Szrugsy

BICEPS
-3x 12/10/8 Uginanie sztangi podchwytem stojąc prog
-3x10 Uginanie hantli podchwytem stojąc /młotkowy/
-3x10 Unoszenie hantla podchwytem opartym o udo



Piątek
BARKI
-4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w siadzie prog
-4x12/10/8/6 Unoszenie równoległe prog
-4x12/10/8/6 Unoszenie sztangietek w opadzie tułowia prog

PRZEDRAMIE
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x 15 /OK
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x 15 //OK

Tylko pytanie gdzie nogi

a ja bym zrobił tak

Poniedziałek
KLATA
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8-daj hantelkami
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12
TRICEPS
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4x 12/10/8/8ojoj to ćwiczenie izolowane, daj je na koniec. Zamiast tego daj normalne francuskie sztangą, serie/powtórzenia moga zostać
- Pompki w podporze tyłem: 3x max / francuskie jednorącz
-tu daj te prostowanie ramienia w opadzie 3x max

Środa
PLECY
- Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie": 4x 12/10/8/8
- Wznosy barków "szrugsy": 4x 12/10/8/8 daj je za wiosłowaniem jednorącz , tutaj daj stały ciężar.
- Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie": 3x 12
nie masz nic na prostowniki, polecam unoszenie tułowia z opadu
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchyt młotkowy": 3x 12/10/8
- uginanie o kolano 3x10 (musi byc tyle samo serii na bica ile na trica ;) )


Piątek
BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x 12/10/8/8 (co dwa tygodnie zza głowy)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x 12/10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4x 12/10/8/8
daj cos na tył barków, np unoszenie na boki w opadzie
PRZEDRAMIE
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x 15-daj wiecej powtórzen tak ok 20 az do palenia
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x 15 j/w

Nóg narazie nie robie ponieważ mam problemy z kolanem.

Oi le dobrze zrozumialem to ma wygladac tak

Poniedziałek
KLATA
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8 (jak bede mial 2 hantle to hantlami )
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12
TRICEPS
- Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: 4x 12/10/8/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x max / francuskie jednorącz
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4x 12/10/8/8

Środa
PLECY
- Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie": 4x 12/10/8/8
- Wznosy barków "szrugsy": 4x 12/10/8/8 wiosłowanie jednorącz stały ciężar
- Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie": 3x 12
- Martwy ciąg: 3x 10
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchyt młotkowy": 3x 12/10/8
- Uginanie o kolano 3x 10


Piątek
BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x 12/10/8/8 (co dwa tygodnie zza głowy)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x 12/10/8/8
- Unoszenie ramion w bok w opadzie: 4x 12/10/8/8
PRZEDRAMIE
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x 20
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x 20

Propo jeszcze tych pleców czy ten martwy ciag wsadzic zamiast czegos czy poprostu robic z innymi i czy seria jest odpowiednia.

skoro masz tylko jedną hantle to jak robisz rozpiętki, jednorącz o f***

Mam dwa hantle na ktorych moge zwiekszyc ciezar i jak dla mnie do rozpietek jeszcze starczy ale wyciskac na klate jest za malo. Mam jeszcze jednego na ktorego moge wsadzic juz o wiele wiecej. W sumie mam 3

Mam nadzieje ze zrozumiales