Split 4 dniowy, podział hipertrofia i siła

Split 4 dniowy z podziałem treningów w na siłę i hipertrofię, ma za zadanie pobudzić włókna mięśniowe w sposób dwojaki. Schemat polega na podziale na trening A i B, gdzie treningi różnią się zakresem powtórzeń i ilością ćwiczeń. Trening pozwala na jednoczesną budowę masy mięśniowej, jak i stymulowanie układu nerwowego, co pozwoli na rozwój siły.

Przykładowo:
Plan A1 zakłada wykonanie ćwiczeń mięśni piersiowych, naramiennych oraz tricepsów. W tym schemacie umieścimy zakres powtórzeń w serii na przedziale 8-12, który sprzyja występowaniu hipertrofii, ukierunkowany więc jest na przyrost masy mięśniowej. Natomiast A2, gdzie partie mięśniowe się powtarzają, schemat będzie bazował na klasycznej rozpisce 5x5, która nadaje się idealnie do pobudzenia siły.

Strategia ta pozwala nam zaatakować mięśnie w sposób różny. Raz w tygodniu dostaną one bodziec do wzrostu masy mięśniowej, a raz budowania siły i pobudzenia układu nerwowego. Wiele osób chwali sobie takie rozwiązanie podczas okresów budowania masy mięśniowej, co pozwala na zachowanie odpowiedniej synergii w treningu siłowym, gdzie przyrosty masy powiązane są dodatkowo ze wzrostami siły.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	A1
Wtorek	B1
Środa	wolne
Czwartek	A2
Piątek	B2
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ważne jest by pomiędzy treningami A i B zachować minimum jeden dzień przerwy w tygodniu, a po kolejnej powtórce całego schematu, zastosować 2 dni przerwy, pozwoli to na optymalizację progresji treningowej

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:
A1: klatka, barki, tricepsy - siła
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Pompki na poręczach 3x6
-Push press 5x5
-Wyciskanie hantli siedząc 3x8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6

B1: nogi, plecy, bicepsy - hipertrofia
-Przysiady klasyczne 4x12
-Wykroki 3x12
-Żuraw 4x12
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantlą 3x12
-Ściąganie wyciąg dolny szeroko nachwytem 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-Plank klasyczny 3x max

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) - hipertrofia
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne 3x12
-Face pull 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3x12
-Allaszki 3x12

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) - siła
-Przysiad klasyczny 5x5
-Wiosłowanie pół-sztangą 3x6-8
-Martwy ciąg klasyczny 5x5
-Uginanie podudzi leżąc 4x6-8
-Uginanie młotkowe 4x8

Split jest to system treningowy, w którym dzieli się nasze ciało na partie. W klasycznym splicie partie ćwiczymy raz na tydzień. Istnieją również inne odmiany splita, w których partie ćwiczymy 2 razy na tydzień, dzieląc ciało np.: na góra/dół lub przód/tył. Tym różni się od FBW (Full Body Workaut), że ćwiczymy jedną lub maksymalnie dwie partie mięśniowe na dzień, w przypadku FBW ćwiczymy całe ciało na każdej z sesji treningowych. Niestety split nie jest dla każdego, zbyt często sięgają po tę metodę niedoświadczeni amatorzy sportów siłowych. W ich przypadku o wiele lepszy będzie FBW.

Jeśli zdecydowaliśmy się jednak na split, należy podzielić trening na 3 lub 4 dni. Uwzględniając dni wolne. W splicie możemy zrobić podział na trening A, który będzie obejmował ćwiczenia na klatkę piersiową, barki oraz tricepsy oraz trening B, który będzie obejmował ćwiczenia ukierunkowane na nogi, plecy, oraz bicepsy. Można ćwiczyć tym schematem 4x w tygodniu na przemian A, B, wolne, A, B, wolne, wolne. Można również zrobić połączenia na 3 dni: trening A: klatka piersiowa + triceps, plecy + biceps, nogi + barki lub też klatka piersiowa + biceps, nogi + barki, plecy + triceps. Wiele zależy również od tego, czy chcemy na coś konkretnie ukierunkować nasz plan treningowy, być może jest tak, że mamy jakąś partię ciała nieco słabszą, wtedy warto częściej ją ćwiczyć, jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej.

Gotowych planów treningowych jest sporo w dziale Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html, jeśli nie jesteśmy pewni swojego warto go również w tym samym dziale przeanalizować z doradcami oraz moderatorami, którzy na pewno pomogą nam ułożyć coś klarownego.

Fajny trening. Tak się zastanawiam aby gdzieś wrzucić 1 ćwiczenie chociaż na łydki bo nie zostało uzwględnione oraz w a1 wyciskanie wąsko na triceps to chyba słaby pomysł skoro triceps już jest skatowany wyciskaniem na klatkę.


Zmieniony przez - marcin9604 w dniu 2024-10-22 10:38:23

Siemka
Co do lydek, to podchodiz ona pod trening puch jednak:) ruch wspiecia na palce nalezy do ruchu wypychania.
Mozna wiec w plan A1 dac wspiecia stojac, a w plan A2 dac wspiecia siedzac i bedziesz mial kompecik.
Co do wyciskania wasko to zalezy jak dla kogo, mozna dac inna opcje na tricepsy, ale to nie zmienia faktu, ze beda one pracowac przy ruchu wyciskania sztangi rowniez, wiec pytanie czemu nie moze byc to opcja wyciskania sztangi w chwycie waskim?:) kto co lubi w sumie, mozna dac fracuskie lezac zza glowy by rozciagnac nieco mocniej glowe dluga

TomQ-MAG

Siemka
Co do lydek, to podchodiz ona pod trening puch jednak:) ruch wspiecia na palce nalezy do ruchu wypychania.
Mozna wiec w plan A1 dac wspiecia stojac, a w plan A2 dac wspiecia siedzac i bedziesz mial kompecik.
Co do wyciskania wasko to zalezy jak dla kogo, mozna dac inna opcje na tricepsy, ale to nie zmienia faktu, ze beda one pracowac przy ruchu wyciskania sztangi rowniez, wiec pytanie czemu nie moze byc to opcja wyciskania sztangi w chwycie waskim?:) kto co lubi w sumie, mozna dac fracuskie lezac zza glowy by rozciagnac nieco mocniej glowe dluga

Dzięki :) a jeżeli francuskie to 4x8 starczy?
i pytanie z innej beczki jeżeli trenowałem często splitem to przy niektórych partiach w skali tygodnia wychodziło mi więcej serii tu będzie mniej co się stanie jak na mniejszą objętość wejdę będzie zastój ? np. biceps 8 serii tygodniowo to na obecnym treningu robię 10 tylko że raz w tygodniu.


Zmieniony przez - marcin9604 w dniu 2024-10-23 07:37:16

Dzięki :) a jeżeli francuskie to 4x8 starczy?
jezeli mowa o samych seriach roboczych, to nawet 2 serie wystarcza :)

i pytanie z innej beczki jeżeli trenowałem często splitem to przy niektórych partiach w skali tygodnia wychodziło mi więcej serii tu będzie mniej co się stanie jak na mniejszą objętość wejdę będzie zastój ?

sama obejtosc to tylko jeden z wyznacznikow treningu, mozesz manipulowac intensywnoscia np wydluzyc czas napiecia miensi, progresujac obciazeniem, skracajac czas odpoczynku itd, zawsze mozna pozniej taka objetosc rozniez podniesc