Hipertrofia z siłą

Siema!:) Ułożyłem swój plan treningowy i nie jestem pewien czy jest on prawidłowy i chciałem się Was poradzić. Mam 18 lat mój staż to 7 miesięcy. Aktualnie buduję masę mięśniową.

Poniedziałek PLECY BICEPS

-Podciąganie 3 serie MAX
-Martwy ciąg 3 serie 6-10
-Wiosłowanie 3 serie 6-10
-Ściąganie uchwytu do brzucha 3 serie 6-10
-Uginanie sztangi 3 serie 8-12
-Młotki stojąc 3 serie 8-12
-Uginanie hantli siedząc na modlitewniku 3 serie 8-12

Wtorek KLATA BARKI

-Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 3-6
-Wyciskanie na skosie górnym 3 serie 3-6
-Wyciskanie na skosie donlym 3 serie 3-6
-Wyciskanie zza karku 3 serie 8-12
-Wznosy hantli bokiem 3 serie+DS. 8-12
-Dowolne na tylko akton barku 6 serii 8-12
-Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 10-14
-Szrugsy ze sztangą 3 serie 10-14

Czwartek NOGI TRICEPS

-Przysiady 3 serie 6-10
-Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 6-10
-Uginanie podudzi w leżeniu 3 serie 6-10
-Wykroki 2 serie 30-40
-Wspięcia na palce stojąc 3 serie 8-12
-Wspięcia na palce w siadzie 3 serie 6-10
-Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 8-12
-Wyciskanie hantli zza głowy 3 serie 8-12
-Pompki na poręczach 3 serie 8-12

Piątek PLECY BARKI BICEPS

-Podciąganie z obciążeniem 5 serii 3-6
-Martwy Ciąg 5 serii 6-10
-Wyciskanie żołnierskie 3 serie 5-8
-Wyciskanie na maszynie 3 serie 5-8
-Uginanie hantlii stojąc ze skrętem 3 serie 3-8
-Modlitewnik 3 serie 3-8
-Podciąganie na wąsko 3 serie MAX

Sobota KLATA TRICEPS

-Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-12
-Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 10-14
-Butterfly 3 serie 8-12
-Wyciąg ściąganie 3kąta 3 serie 3-6
-Sztanga do czoła 3 serie 3-6
-Wyciąg ściąganie drążka 3 serie 4-8

ankieta;
z góry powiem, że całość do wymiany

plan zupełnie nie dla Ciebie i nie na Twój poziom zaawansowania więc odpuść na dzień dobry

On ma być dla mnie nie dla Ciebie.. co w nim jest nie tak ?

i na co liczysz, że ktoś go oceni skoro dla ciebie i tak sie nie nadaje? wypełnij ankiete to dobierzemy odpowiedni

wszystko z nim nie tak zaczynając od rozkładu parti przez objętość kończąc na doborze ćwiczeń;
i powtórzę się ANKIETA

gdzie wypełnić ankietę?

tu https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68/19

Wzrost : 173/4

Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej oraz siły

Staż treningowy na siłowni : 7 mies

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : jedź co chcesz wyglądaj jak chcesz.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : sporadycznie białko

Ostatnio przerabiany plan: 4 ćwiczenia na partię

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100x4 MC 100x6 wyciskanie 90x1

Waga: 68/69 *

Staż treningowy na siłowni : 7 mies
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100x4 MC 100x6 wyciskanie 90x1

Jak koledzy wyżej, plan nie adekwatny do Twojego poziomu wytrenowania. PUSH/PULL na przestrzeni 3 dni, w gotowcach masz przykładowe plany. Dostatecznie pobudzisz swój organizm.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-28 19:58:46