Split 4 dniowy

Split z podziałem na 4 dni treningowe to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest rozłożenie grup mięśniowych na większą ilość dni w ciągu tygodnia. Taka strategia ma za zadanie podejść do większej ilości partii mięśniowych w sposób świeży i z większym zaangażowaniem energetycznym. Ilość 4 dni treningowych w skali tygodnia, to ilość optymalna wg wielu treningowych guru, która pozwala na optymalną stymulację mięśniową i efektywny wzrost.

Każda partia mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu. Jak w przypadku treningów skoncentrowanych na budowaniu masy mięśniowej, zakres powtórzeń ustalamy na 8-12, co jest przedziałem hipertroficznym. Ilość serii na duże grupy mięśniowe - 4 w każdym ćwiczeniu, mniejsze grupy można ograniczyć do 3 serii. Jednak objętość treningowa końcowo powinna być dostosowana do możliwości osoby trenującej.

Dobierając ćwiczenia do poszczególnych treningów, możemy nieco zwiększyć ich ilość, ze względu na mniejszą ilość partii jakie trenujemy w danym dniu, jest to główne założenie podziału 4 dniowego, by nieco mocniej zaakcentować dane partie dnia. Plan wykonujemy przez okres 8-12 tyg.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	dzień 1
Wtorek	dzień 2
Środa	wolne
Czwartek	dzień 3
Piątek	dzień 4
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
-AB Roller 3x12
-Plank boczny (side plank) 3x max

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki z prostym tułowiem 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 3x12

Dzień 4
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12

Witam.Tych dwóch ćwiczeń nie mogę znalezć na YT.Czy ktoś może coś podesłać jak one wyglądają.Dziękuje

-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12

Siemka


?si=knr1wP-05dgtyfip
piewrszy to tzw narciarz - klasyczne ściaganie wyciągu górnego na prostych ramionach (Cable Pullover) – idealne do angażowania najszerszych mięśni grzbietu i mięśni obłych większych. Wykonuj stojąc, tułów lekko pochylony, ramiona wyprostowane, trzymając stałe napięcie mięśni grzbietu przez cały ruch

drugie


?si=i3ODxp_N17t0zHDd
Ten film prezentuje przyciąganie wyciągu dolnego chwytem wąskim siedząc (close grip seated row) – skuteczne ćwiczenie na rozwój środkowej i dolnej części pleców, szczególnie mięśni równoległobocznych i czworobocznych

Super.Bardzo dziękuje

Do teraz ćwiczyłem FBW.Teraz chdziałbym przejść na coś gdzie trening będe mógł 4x w tzgodniu robić.Czy w pierwszym można te dwa ćwiczenia czymś innym zastąpić -AB Roller 3x12 -Plank boczny (side plank) 3x.

Te dwa ćwiczenia są w pierwszym dniu gdzie jest klata i barki a one są na brzuch.Czegoś nie rozumiem.

Bardzo fajny klasyczny rozkład, niczego za mało niczego za dużo, bardzo fajny rozkład splita, sam go teraz zastosuje z kilkoma zmianami np zamiast zbierania grzybów coś klasycznego bo to tej pory miałem podobny z kilkoma różnicami w rozkładzie partii głównie

wiaodmo te schematy sa tylko po to by miec jakas inspieracje co do calosci planu :) mozna dowolnie tuytaj kombinowac z cwiczeniami na poszczegolne grupy miensiowe i dostoswac plan pod to, co lubimy cwiczyc.

Te dwa ćwiczenia są w pierwszym dniu gdzie jest klata i barki a one są na brzuch.Czegoś nie rozumiem.
dobrze rozumiesz. brzuch jest dodany tam intuicyjnie :) mozesz go wykonywac w dowolny dzien, tak jak pasuje Tobie. podobnie z doborem cwiczen. Mozesz robic np. unoszenie nog w zwisie na drazku lub na poreczach do tricepsow, inna opcja to allaszki.
Za planka bocznego moze byc spacer farmera z obciazeniem po jednej stronie czy np wood chop