TRENING NA MASĘ. OCENIAJCIE

Witam. Chciałbym, żebyście ocenili mój plan treningowy i wprowadzili do niego poprawki jeśli będzie to konieczne. Zacznę od tego, że mam 173cm wzrostu i ważę 61kg. Moim głównym celem jest przyrost masy. Nie stosuję ścisłej diety, po treningu węglowodany i twaróg na noc. Jestem po ośmiotygodniowym ACT. Chciałbym rownież wiedziec jak długo mam trenowac wg tego planu.

Wtorek: klatka/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8

Triceps
1. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8
2. wyciskanie francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie 12/10/8
3. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8

Czwartek: Grzbiet/biceps
1. Ściąganie linki górnego wyciągu do nóg 4serie 12/10/8/6
2. Ściąganie linki gornego wyciągu za kark 4serie 12/10/8/6
3. Ściąganie linki górnego wyciągu o prostych rękach do brzucha 4serie 12/10/8/6
4. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc płasko 4serie 12/10/8/6
5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4serie 12/10/8/6

Biceps
1. uginanie ramin ze sztangielką na ławce skośnej 3serie 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3serie 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielką na przemian stojąc 3serie 12/10/8

Sobota: Barki/nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/10/8/6
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/10/8/6
3. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6

Niedziela: brzuch
1. Brzuszki 4 serie max.
2. Nożyce 3serie max.
3. Podciąganie nóg do brzucha 3 serie max.

Z góry dzięki za uwagi.

za dużo serii i kilka zbędnych ćwiczeń.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-11-02 21:55:53

Co do brzucha powinno sie go robic codziennie by uzyskac jakis efekt.

Proszę o wprowadzanie poprawek, ponieważ nie wiem gdzie zmienic liczbę serii.

Co do brzucha powinno sie go robic codziennie by uzyskac jakis efekt.

skąd takie wnioski?

co do tematu to osobiście robiłbym na duże partie 5 serii jednego ćwiczenia bo potem jest na co zmieniać, a kiedy będziesz robił 4 ćwiczenia po 4 serie to potem jednak 3ba trochę kombinować z ćwiczeniami jak nie ma się za dużo sprzętu a plan 3ba wkoncu zmieniać co 5-6 tygodni

Zmieniony przez - komar.bzzz w dniu 2007-11-02 23:47:56

Hmmm..... skad ? Moze stad ze na moim przykladzie nic nie dalo trenowanie brzucha raz w tygodniu, o wiele lepsze efkty uzyskuje gdy cwicze go codziennie.

Proszę o wprowadzenie poprawek do mojego planu treningowego.

moim zdaniem brzuch powinno sie ćwiczyć co 2 dni..bo brzuch to tak jak inne mięśnie potrzebują odpoczynku ja teraz systematycznie robie to : http://

Chochel_ jak ktoś zrzuca brzuch to pewnie tak, ale jak ktoś chce zbudować elegancki kaloryfer to napewno nie codziennie

robienie brzucha codziennie zakloca regeneracje innych miesni. Zreszta jak cwiczysz juz dluzszy okres to z pewnoscia masz wyrobioną "tarkę", a kwestia jej widocznosci to poziom bf- czyli niemal w 100% kwestia diety, ewentualnie aerobów.
a na rzezbe nie ma zmiłuj - trzeba po prostu machac duzą ilosc aerobów, samo robienie brzuszków niewiele daje

Wtorek: klatka/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8

Triceps
1. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8 daj na koniec
2. wyciskanie francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie 12/10/8
3. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8

Czwartek: Grzbiet/biceps
1. Ściąganie linki górnego wyciągu do nóg 4serie 12/10/8/6
2. Ściąganie linki gornego wyciągu za kark 4serie 12/10/8/6
3. Ściąganie linki górnego wyciągu o prostych rękach do brzucha 4serie 12/10/8/6
4. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc płasko 4serie 12/10/8/6
5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4serie 12/10/8/6

Co do PLECÓW: po co Ci tyle wyciągów? Dublujesz ćwiczenia nic nie wnosząc. Wszystko idzie i tak na najszerszy- jednym ćwiczeniem przećwiczysz, a juz kolejnymy przemęczysz. Niepotrzebnie. Poza tym nie widzę nic na prostowniki.

Sugeruję:
1. Ściąganie drążka wyciągu za kark/lub do klatki 12/10/8/6
2. Wiosłowanie ze sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie ze sztangielką 12/10/8
4. OSTROŻNY martwy ciag lub "dzień dobry" lub "kołyska" 12/10/8/8


Biceps
1. uginanie ramin ze sztangielką na ławce skośnej 3serie 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3serie 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielką na przemian stojąc 3serie 12/10/8

Chcąc zbudować masę potrzebujesz co najmniej jednego bazowego ćwiczenia na partię. W przypadku bicepsu bedzie to podstawowe ćwiczenie złożone jakim jest "uginanie ramion ze sztangą".

Sugeruję:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 12/10/8/6

Te dwa ćwiczenia załatwią bicepsa na cacy

Sobota: Barki/nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Znów niepotrzebne zdublowanie ćwiczeń. Skoro wyciskasz sprzed głowy to nie musisz już zza głowy. To drugie wyciskanie wykorzystasz w kolejnym cyklu treningowym. Dyskusyjne wg mnie jest wykonywanie unoszenia sztangi w przód. Rozumiem, że przód barków chciałbyś bardziej rozbudować? Wystarczy, że przy wyciskaniu sztangi sprzed głowy łokcie przesuniesz nieco do przodu (troszkę) a pracę mięśni ukierunkujesz w stronę przednich aktonów.

Sugeruję:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
LUB
2. Unoszenie ramion na boki 12/10/8/8
3. Unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8

Nogi
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/10/8/6
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/10/8/6
3. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6

Bazowe ćwiczenia wykonujemy jako pierwsze gdy mamy najwięcej siły. Ewentualnie jako pierwsze na rozgrzewkę mogą być te wyprosty na maszynie. Łydka ma to do siebie, że gdy wykonasz na nia małą liczbe powtórzen ona każe Ci się pocałować... Codziennie pracuje więc jest odporna na bodźce. Trzeba wiekszej ilosci powtórzeń.

Tak więc:
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/12/12
2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/12/10/10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 25/25/20/20

Niedziela: brzuch
1. Brzuszki 4 serie max.
2. Nożyce 3serie max.
3. Podciąganie nóg do brzucha 3 serie max.

Brzuch rób 2x w tygodniu po treningu- dodaj go do poniedziałku i do piątku.

Pamietaj na przyszłosc, ze dublowanie ćwiczen nic nie wnosi do planu, a dodatkowo zamyka drogę do uruchomienia dodatkowych bodźców przy następnym planie. Skoro w tym wykorzystasz ściaganie wyciągu do klatki, w nastepnym użyjesz za kark, to samo z wyciskaniem na barki, itd...

POZDRO