Split na antagonistyczne partie

Poniedziałek
Klata+plecy
1.Wyciskanie na płaskiej + Wiosłowanie w opadzie 15/12/10/10
2.Wyciskanie hantli na skosie + podciąganie 12/10/10
3.Rozpiętki + przyciąganie linki wyciągu na tył barku

Środa
Barki+Łapy

Wyciskanie hantli siedząc 15/12/12
Unoszenie bokiem 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12
Francuz + uginanie ramion ze sztangą 15/12/12
Prostowanie nachwytem + uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/12/12

Czwartek
Nogi+brzuch+dół pleców
Przysiady 15/12/10/10
Prostowanie + uginanie nóg na maszynach 10/10
Podciąganie kolan do klatki 10/10/10 + dzień dobry 12/12/12
Obracanie tułowia z talerzem trzymanym z przodu 12/12/12
Brzuszki + unoszenie tułowia z opadu 10/10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: bialko po treningu, i chyba kreta wejdzie

to znowu ja. wczoraj zauważyłem, że nie mieszczę się w spodnie. nie chcę aby te nogi mi już rosły tak. Można ten plan tak zmienić?

Poniedziałek
Klatka+plecy
1.Wyciskanie na płaskiej + Podciąganie 15-12-10-10
2.Wyciskanie hantli na skosie + Wioslo 12-10-10
3.Rozpiętki 12-12-12 + Szrugsy 25-25-25

Środa
Barki+Łapy

Wyciskanie hantli siedząc 15/12/12
Unoszenie bokiem 12/12/12
Face pull 12-12-12
uginanie ramion ze sztangą + francuz 15/12/12
Modlitewnik + wycisk wąski 15-12-12
młotki + prostowanie 12-12-12

Czwartek
Nogi+brzuch+dół pleców
Przysiady 50/50/50
uginanie nóg na maszynie 20/20/20
Podciąganie kolan do klatki 10/10/10
Obracanie tułowia z talerzem trzymanym z przodu 12/12/12
Brzuszki 12/12/12

Zmieniony przez - kret98 w dniu 2010-09-20 15:45:11

Zmieniony przez - kret98 w dniu 2010-09-22 19:51:32

Superserie po roku? Nie widze sensu...

Rozdziel na 4 dni
klata
plecy
off
nogi
barki,bic,tric

klata ok

plecy daj tak
mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

podciaganie wywal daj unoszenie z opadu lub face pull

bic,tric słabo daj po 3ćw po 3s

prostowanie,uginanie po 4s

zdr

Tylko siłke bede miał od pon do czw. A superserie, żeby trening zajął mniej czasu (a pompa też miła sprawa).

Zmieniony przez - kret98 w dniu 2010-07-26 17:07:43

Ok, możesz robić w superseriach ale klata,plecy spróbój narazie osobno

zdr

po klacie już nie będę miał siły na tricepsa, a po plecach na bicepsa, a tak to superserie na wszystkie antagonistyczne partie i trening się znacząco skraca.

Próbowałem raz nawet zrobić razem klatę i plecy. Trening poszedł gładko a pompa aż koszulkę rozrywała. A w tym planie co dałęm na początku można zmienić tylko ilość serii w poszczególonych ćwiczeniach a baze zostawic?

W plecach zmienił bym kolejnosc
podciaganie,wioslo,przyciąganie.

baza może zostac jbc pytaj

zdr

To może tak

Poniedziałek
Klata+plecy
1.Wyciskanie na płaskiej + podciąganie 15/12/10/10
2.Wyciskanie hantli na skosie + wiosłowanie 12/12/10/10
3.Rozpiętki + przyciąganie linki wyciągu na tył barku 12/12

Środa
Barki+Łapy

Wyciskanie hantli siedząc 15/12/12
Unoszenie bokiem 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12
Francuz + uginanie ramion ze sztangą 15/12/12
Prostowanie nachwytem + uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/12/12

Czwartek
Nogi+brzuch+dół pleców
Przysiady 15/12/10/10
Prostowanie + uginanie nóg na maszynach 10/10
Podciąganie kolan do klatki 10/10/10 + dzień dobry 12/12/12
Obracanie tułowia z talerzem trzymanym z przodu 12/12/12
Brzuszki + unoszenie tułowia z opadu 10/10

Tak bedzie ok?

rozpiętki,przyciąganie 3s

podciąganie wywal, prosiłem... daj face pull lub unoszenie z opadu

superserie zrób tak

uginanie+francus leząc
modlitewnik+wycisk wąski
młotki+prostowanie

Brzuch nie rób w superseriach, to sie nie sprawdzi. Zrób ABS2 bardzo fajny program.

Poniedziałek
Klata+plecy
1.Wyciskanie na płaskiej + Wiosłowanie w opadzie 15/12/10/10
2.Wyciskanie hantli na skosie + podciąganie 12/10/10
3.Rozpiętki + face pull 12/12/12

Środa
Barki+Łapy

Wyciskanie hantli siedząc 15/12/12
Unoszenie bokiem 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12
uginanie ramion ze sztangą + francuz 15/12/12
Uginanie ramion z hantlami z supinacją + wycisk wąski 12/12/12

Czwartek
Nogi+brzuch+dół pleców
Przysiady 15/12/10/10
Dzień dobry/rdl 12/12/12
Prostowanie + uginanie nóg na maszynach 10/10
Podciąganie kolan do klatki 10/10/10
Obracanie tułowia z talerzem trzymanym z przodu 12/12/12
Brzuszki 12/12/12


ABS2 próbowałem, ale niezbyt mi sie podoba.


tak bedzie si?

Poniedziałek
Klata+plecy
1.Wyciskanie na płaskiej + Podciąganie
2.Wyciskanie hantli na skosie + Wioslo
3.Rozpiętki + przyciąganie

Środa
Barki+Łapy

Wyciskanie hantli siedząc 15/12/12
Unoszenie bokiem 12/12/12
Face pull
uginanie ramion ze sztangą + francuz 15/12/12
Modlitewnik + wycisk wąski
młotki + prostowanie

Czwartek
Nogi+brzuch+dół pleców
Przysiady 15/12/10/10
Wykroki
Prostowanie + uginanie nóg na maszynach 10/10
Podciąganie kolan do klatki 10/10/10
Obracanie tułowia z talerzem trzymanym z przodu 12/12/12
Brzuszki 12/12/12

i nie będzie za dużo serii na bica i trica?