Split do oceny

Poniedziałek - Klatka + biceps + przedramię

klata
-Wyciskanie sztangi poziomo 3s
-Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s

-Przenoszenie hantla za głową 3s
-Rozpiętki poziomo 3s

biceps
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s
-Uginanie bicepsów na modlitewniku 3s

przedramiona
-Uginanie przedramion z sztangą nachwytem 3s
-Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3s

Środa - Plecy + triceps + brzuch

plecy
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Martwy ciąg 4s

-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s

tric
-Wyciskanie francuskie lezac sztanga do czola 3s
-Wyciskanie sztangi wąsko 3s
-Pompki na poręczach 3s

brzuch
-ALLAHY 3s 15powt.
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
-skłony boczne ze sztangielkami 2x12


Piątek - Nogi + łydki +barki

nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 3s
-uginanie nóg w leżeniu 3s
-Wykroki 3s
-wspiecia 3s


barki
-Unoszenie sztangi za glowa siedzac w oparciu 3s
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s





Znaleziony plan gdzieś na sfd, trochę zmodyfikowałem go. Mam nadzieję, że jest dobry, proszę o ocenę go, czy dobra kolejność ćwiczeń, itp. ;) Wydaje mi się, że na nogi jest za mało serii, ale nie wiem.

No i barki to podstawowy błąd w połączeniu tych partii .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad: około 110kg, klasyczny martwy ciąg 120kg, wyciskanie na ławce leżąc: 105kg "

to max czy robocze ?

"Ostatnio przerabiany plan: FBW "

pokaż to ostatnie FBW .

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek podchwytem 3 x max


środa

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5

3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piątek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5

3. drążek szeroko nachwytem 3 x max

FBW Traktora. Te wyniki, to rekordy. Nie robocze. "No i barki to podstawowy błąd w połączeniu tych partii . " Dlaczego ? W większości planów są takie połączenia.

w większości popularnych planów jest taki błąd , kiedyś zadałem to pytanie Karolowi Małeckiemu tutaj na forum na reportażach z nim , także odpowiedział że nie wie dlaczego .

Nogi to największa i najważniejsza partia mięśniowa , żeby ją odpowiednio przetrenować musisz mieć oddzielną sesję w większości wypadków , duży sygnał anaboliczny , czy to masa czy redukcja ogromny wysiłek .

Po sensownym treningu nóg nie jesteś wstanie zabrać się za barki i na odwrót .

nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 3s
-uginanie nóg w leżeniu 3s
-Wykroki 3s
-wspiecia 3s

to nie jest trening nóg na takie coś szkoda czasu nawet .

Nie jestem jakimś bykiem i nie chcę być, tylko po prostu być w miarę silnym i dobrze wyglądać. Dlaczego słaby trening nóg ? Nie mam suwnicy i innych tego typu urządzeń, więc radzę, jak mogę. I co z całym planem ?