Spełniamy marzenia-Przygotowanie do Debiutów 2014

no to rzeczywiscie zapierdziel nie maly

Dzis dzień woly od treningów.Jutro jednak znowu do pracy na silownie,posilki przygotowane na caly dzień.Zakupiłem sobie garnuszek do ryżu tupperware który reklamował jabi w dziale Trec. Jest super szybko i ładnie sie robi ryż każdego typu (chociaż pewnie brazowy by dluzej trzeba bylo w mikrofali trzymac).Robilem na jutro akurat 200g ryzu parabolicznego i jest sypki i miekki.Garnuszek po wysypaniu ryzu czysty takze nawet moznaby bylo nie myc.Polecam jesli ktos woli ryz sypany.Wlasnie zjadlem ciasto proteinowe i skusilem sie na 6 truskawek.Przed tym zrobilem 50 min aerobów.


A jeszcze rozpiska z wczorajzego treningu:

Plecy
1.podciaganie na drązku 4x 12 10powt
2.sciaganie linki wyciągu górnego w waskim chwycie neutralnym 4s
3.wioslowanie hantlami w opadzie tlowia 30kg/40/45/45/30 po 15-10powt
4.przyciaganie do brzucha liki wyciagu dolnego 4s dosc duzy ciezar
5.sciaganie linki wyciagu gornego stojac w lekkim pochyleniu 3s
6.martwe ciagi ciezar skromny 100kg x 4s

Szrugsy z hantlami 4s 45kg
szrugsy ze sztanga 3s 80kg

Pozniej bcaa i 50 minaerobów na orbitreku z tetnem 130-140

po calym teningu 80g creasteron z 30g c6

Dzis zakwasy na najszerszych ale to pewnie dlatego ze zmienilem na czas pracy silownie.

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2013-06-05 18:22:19

ja czasem mam tak po redukcji ze bialy ryz zdarza sie przegapic...

no wygoda jest szczegolnie ze nie trzeba nic pilnowac samo sie zrobi

Siemka.Ja juz po pracy w silowni.Budzik zadzwonil o 6:00 zjadlem od razu ciasto proteinowe (7 bialek jaj 150g platkow owsianych) i popilem 30g roztworem proteinki:)

Spakowalem torbe z żarciem, torbe treningowa i ruszylem do pracy na 7:00.

W pracy kawka, póżniej 30g przedtreningówki i trening tricepsa, barków i brzucha.

Zaczołem o m trujgłowych ramienia:
1.Sciaganie linek wyciagu górnego 4s
2.wyciskanie sztangi prostej w waskim rozstawie rąk 50kg/80kg/100kg/110kg i zejscie na 80kg
3.sciaganie linki wyciagu górnego jednoracz (lokiec odstawiam od tlowia na zewnatrz) 3s

Barki:
1.unoszenie hantli w opadzie tlowia na tyl barków 10kg 4x15powt z przytrzymaniem w szczytowej fazie ruchu
2.butterfly na tyl barków 4x20powt 4s
3.wyciskanie sztangi zza glowy na suwnicy 50kg/80kg/80/i zejscie na 50
4.unoszenie ramion z talerzami w przód 10kgx15powt,15kgx15powt/20kgx 10powt 20kgx8powt i dropset na 10kg x2
5.unoszenie pojedynczego ramienia z linka wyciagu dolnego na boczny akton 4s
6.podciaganie hantli do lini klatki piersiowej 3x 15kg hantla

brzuch:
spinanie brzucha lezac w poprzek lawki 3x 20-30powt
spinanie brzucha lezac na lawce prostej i unaszac nogi w gore 3x15powt
koleczko 4x10powt

Pozniej jak zwykle porcja bcaa i 50 min orbitreka

dasz przepis na naleśniki proteinowe

bialka jaj,lekko ubijasz (nawet tylko pare razy widelcem zamerdaj)i wylewasz na patelnie teflonowa spryskana Pamem albo na sucha.Warstwa musi byc cieniutka.Mozesz dodac troche cynamonu do bialek.smazysz z jednej i troche z drugiej strony.Rozrabiasz bialko (kazeina,lub inne)na gesto.ja daje do kazeiny 100ml wody na 60g prochu a inne bialko 30ml wody na 40-50g.i smarujesz tym gestym bialkiem nalsenika.jak nie jestes na diecie redukcyjnej to mozesz bialko z prochy z jogurtem wymieszac i bedzie GIT

7.06

Dzis trening nóg:

dwugłowe:
1.martwy na prostych staly ciezar 60kg 4s po 15-20powt
2.uginanie podudzi na maszynie lezac 4x15-20powt
3.uginanie pojedynczej nogi na maszynie stojac 2x10powt

Czworogłowe:
1.prostowanie nóg na maszynie siedzac 5x15-20powt z podwójnym drop setem na koniec
2.przysiady ze sztanga z przodu na suwnicy 60kg-12powt/80kg-12powt/100kg-12 i 10 powt w ostatniej serii
3.wypychanie ciezaru noga na suwnicy 140kg /15powt 4serie
4.wykroki chodzone z hantlami 12kg 16 wykrokow na jedna noge

Łydki
1.spiecia palcy na suwnicy 140kg bardzo powolne ruchy
2.wspiecia palcy na maszynie do lydek siedzac 50kg na maksa bardzo powolne ruchy i wczuwanie sie w prace miesni

pozniej 10g bcaa
i 30 min aero na rowerku

8.06
Dzis i jutro dzień wolny od treningu silowego.Rano zrobilem tylko 45min aerobów.

Postanowiłem zmniejszyć jeszcze czas aerobów do 45 min.Do końca redukcji został praktycznie tydzień bo od 20.06 planuje zrobic juz typowe przygotowanie na scene.Nie bede wchodził w ketoze, bo znajac swoje ciało pewnie zgubie za duzo miecha i strace na pekatosci.Zrobie się płaski.

Jutro tez dzien wolny oprócz rannych aerobów.:)


10.06

Odczuwam juz przemeczenie, brak ochoty na wszystko.
Trening zrobiony mimo niecheci ale zostalo juz malo do konca wiec jakos to przetrwam.


Klatka:
1.wyciskanie hantli na skosnej lawce 33kg-15/36kg-12/39kg-12/42-12/42kg-10
2.rozpietki na skosnej 18kg 4x10powt
3.wyciskanie sztangi na lawce prostej 60kg-20powt/80kg-15powt/100kg-12powt/100kg-12powt
4.brama 4x15powt

biceps:
1.mlotki 12kg-15powt/15kg-15powt/18kg-10powt
2.uginanie ramion z hantlami 12kg 15powt x 3serie


brzuch
maszyna
spinanie brzucha na lawce
unoszenie kolan w zwisie

po treningu 10g bcaa i 40 min aero,



Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2013-06-10 16:37:25

z bialek przyznam szczerze nie robilem za to na mace orkiszowej typ 2000 ale wtedy to juz nie proteinowe:)

nalesniki to super sprawa\

Końcówka redukcji jest prze...


Chetnie bym juz zjadł coś dobrego;)
Im bliżej końca tym trudniej,W tym tygodniu robie juz ostatnie treningi.Od poniedzialku do środy zrobie dwa treningi ogólnorozwojowe, z dużą ilościa powtórzeń.Później spróbuje lekkiego odwodnienia i ładowania węglami i w niedziele zrobie końcowe fotografie.I to byłby koniec.

Dziś ostatni trening pleców:

1.Podciaganie na drązku 4x12powt
2.ściaganie górnego drązka wyciagu podchwytem 4x15powt
3.wioslowanie ze sztanga do klatki piersiowej ciezar nie duzy chodzilo bardziej o technike.w ostatniej serii bylo chyba 80kg.4x 15powt
4.sciaganie linki wyciagu stojac przodem do wyciągu 4x15
5.wioslowanie hantlami 3x20powt
6.martwy ciąg 120kg 4s po 15powt

Czworoboczne
szrugsy ze sztanga 80kg 4x15pow

pozniej 10g bcaa i 40min aerobów.

13.06

Trening barków i tricepsa:

Barki:
1.Unoszenie bokiem sztangielek 12kg/15kg/18kg/21kg z drop setem na 12kg i tak dwa razy
2.unoszenie przodem hantli 15kg x 4 po 15powt
3.arnoldki 12kg/15kg po 12powt wiecej nie daem rady pompa juz masakra
4.podciaganie sztangi szerokim chwytem do lini klatki persiowej 10kg x 4serie po 20powt
5.tyl barkow na wyciagu gornym 4x 15powt

Triceps
.prostowanie przeramion z linka wyciagu gornego 4s po 15 powt i dwa drop sety na koniec
2.francuskie pojedyncza reka z hantla lezac 12kg 4x15powt
3.prostowanie przedramienia z linka wyciagu stojac tylem 4x 12powt


10g bcaa i 40 min orbitreka

zmeczenie juz jest odczuwalne, chce mie sie jesc lody,bulki i wszystko czego nie jem od lutego tym bardziej ze wszyscy w kolo sobie dogadzaja.Dzis skusilem sie i oblizalem lyzke po lodach ktora sie nabiera:D


Zrobilem sobie maslo orzechowe ktore bede jadl za tydzien w sobote razem z ryzem.juz nie moge sie doczekac.


POZDR



Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2013-06-13 22:13:09