STAGNACJA...Prośba o porade , pomoc

NICK:
PŁEĆ:m
WIEK:23
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER:87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:18
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] 80x12 100x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120x1 100x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -10x70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 10x70

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split 2 razy partia

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3600
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:wpc,omeg a3 , witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:



Witam pisze bo jak w temacie mam zasto .Jestem na masie od wrzesnia w tym czasie złapałem jakies 7 kg ( 2cm w bicu, 4 w klacie, 3 w pasie , bf o ok 2 % w góre)
W tym czasie miałem 3 przerwy po 1 tydzien. Moim celem jest robienie masy do połowy marca a potem lekka wycinka.
I tu zaczyna sie problem bo od 2 msc stoje w miejscu , sila niby jest ok niema zadnych spadkow ciagle lekko na plus ale waga stoi, zacząłem trening z priorytetem na rece wyglada to mniej wiecej tak

Klatka+tric lekko(4s)
Plecy + bic (4 s)
OFF
Nogi barki
Bic+tric(9 superserii)
Off
off

Mam olbrzymia chec na trening, nie czuje jakiegos przemeczenia , ale nie wiem szczerze co robic .Nie chce zbytnio zwiekszac kcal bo latwo sie zalewam. Spie po 8-9godzin alko sporadycznie. Wogole cala moja przygoda idzie topornie o ile progres sily bardzo duzy , waga w sumie poszla jakies 15 kg do przodu przez 3 lata od pierwszego treningu bic jakies 8cm , klatka 16 cm , udo 10cm.Ale mimo to uwazam ze idzie opornie. Daje czasem jakies suple cm3 (2 razy), jakies bcaa a mimo to kiepsko to wyglada ,,moim celem jest sylwetka plażowa , nie mam cełow byc jakiś kolosalnie duzy .Co radzicie zrobić jakas dłuzsza przerwa, zmienic treningi?Do tej pory staram sie tzrymac w pzredziale 6-10 powt zmieniajac raz progresja raz regresja.Moze dobrym pomysłem byłoby zastosowanie mniejszego cieżaru i zwiększenie ilości powt??Cchiałbym dobić do 90 kg i potem lekko redukować

vade

co do planu Antosia , nie wiem ale jakoś czarno widze robienie placów klatki barków i ramion na jednym treningu , przeciez któraś z partii na pewno bedzie zrobiona z mniejszym ciezarem i intensywnością .Ogólnie lubie treningi partia 2 x w tygodniu ale moze lepiej podziłę klatka+barki+tric i plecy+nogi+bic?

Istnieje taka zasada: spróbuj, potem mów.
Plan, który rozpisałem jest bardzo skuteczny. Objętość wybitnie sprzyjająca przerwaniu stagnacji i kontynuowaniu progresu.

Skoro uważasz że wpadłeś w stagnację to coś zmień. Nie wiem czy to aż taki dobry pomysł 2 razy tygodniowo robić łapy. To są małe grupy mięśniowe i raz a dobrze w zupełności wystarczy. Za często trenowana małe mięśnie takie jak biceps, triceps, barki, przedramię (traktowane całościowo) często uniemożliwiają zrobienie solidnego treningu na duże partie mięśniowe, które to głównie odpowiadają za wzrost masy mięśniowej i siły.

Przy 4 treningach w tygodniu na serio można ułożyć dużo lepszy plan. Tylko pamiętaj - częściej i więcej wcale nie znaczy lepiej.

Ogólnie ten plan widziałem u kilku osob na forum . Trening bic i trica po plecach i klatce to tylko 1 cw z małym ciezarem powt w zakresie 12-15 takze ma to charakter bardziej dopompowania miesni. Zastanawima sie czy nie zrobic tygodnia przerwy , po wczorajszej klatce bardzo bola mnie przedramiona co dziwne) i lekko barki ogólnie jakiś osłabiony jestem. Zrobi etydzien pzrerwy od treningo ale co potem??Może spróbować treningu z większą iloscia powtorzeń??Probował ktos takiego treningu podczas robienia masy?

Możliwości ułożenia planu jest mnóstwo. Wybierz coś i wypróbuj.

To Twoj plan??
Klatka+tric lekko(4s)
Plecy + bic (4 s)
OFF
Nogi barki
Bic+tric(9 superserii)
Off
off
Jedli tak to błąd .robisz 2 triceps??2 biceps??po co??miesn rosnie jak odpoczywasz.jak dla mnie za duzo trenigu po pierwsze.po drugie rozpisz co i jak dokladnie robisz.moze Ci jakos pomoge

Zmieniony przez - jara200 w dniu 2013-01-29 16:28:14

Wrzuce rozpiske z tamtego tygodnia .Staram sie zmieniac cwiczenia
Poniedziałek
KLATKA
Wycisk sztangi skos dodatni regresja 80kgx8 75kgx10 70x10 60x12
hantel płsaka 25kgx10 25x10 27x8 27x6
rozpietki skos dodatni 12*16 12x16 10x17
brama 3 s stały cięzar po 12 powt
Tric lekko
francuskie leżąc 25kg x12 25kgx12 30x10 30x10
Brzuch

WTOREK PLECY I BIC LEKKO
Podciaganie szeroko nachwyt 8-8-6
wąsko podchwyt 10-8
wiosło hantla 38kg x 8 36x10 35x10 33x12
sciaganie drazka do klatki nachwyt stały ciezar 12-10-10
tył barków odwrotny butterfly 12-10-10

Bic
4 s brama staly ciezar 12-12-10-10

SRODA OFF
CZWARTEK BARKI NOGI
Przysiad 8*85 10*70 10x70 12x65
suwnica stały ciezar 10-10-12-12
uginanie lezac+uginania siedzac ss 12-10-10
lydki
Wyciskanie siedzac z przed głowy 8*70kg 10*60 10*60 12*50
unoszenie bokiem+unoszenie w przód 12-12-10-10 serie łączone

PIATEK BIC+TRIC
wycikanie wąsko 8*80kg 10*70 12*60 12*60
uginanie przedramion z supinaccja 8*17kg 10*15 10*15 12*13

Superserie
prostowanie przedramienia w opadzie+młotki 12-10-10
modlitewnik+wyciąg 12-12-12
przedramie


Tak to wygladalo .Teraz robie 9 dni przerwy . Planuje po przerwie zrobi ctydzien lekkich treningów z obciżaeniem na 50-60% a potem 5 tyg masy tydzien pzrerwy i 12 tygodni redukcji
Zastanawiam sie własnie jak zrobić nastepny trening chciałbym dać priorytet na rece gdyz idą najoporniej. próbowałem treningi porusz swój bic, tric ale nie pomogło.Co radzicie . Micha bd trzymana zreszta caly czs jest w miare ok .Nie wrzucam duzej nadwyzki kcal boje sie zalania zamierzam dać przez 5 tygok 4000kcal dzienni

Na oporny biceps/triceps zrób raz w tygodniu trening gdzie zrobisz 12 serii na te mięśnie i zaczniesz czuć łapę. Poza tym jak widzę masz tendencję do rozdrabniania się strasznego. Początkujący "kulturysta" nie musi wykonywać 4 czy 5 ćwiczeń na partię. Zrób 2-3 na partię ale w takiej ilości serii że coś poczujesz i styka. Dobry będzie najprostszy klasycznie rozpisany split.

Albo zrób trening z działu dla początkujących (tam widziałem w podwieszonych fajny trening rozpisany przez Antos098). Tylko nie dodawaj nic od siebie, nie wrzucaj super metod i ćwiczeń, które "podobno" super działają, bo tak twierdzą Twoi kumple z siłowni, i pilnuj sumiennie żarcia. Nie ma możliwości żeby nie było postępów.

edit
o ten dokładnie trening dla początkujących mi chodziło:
https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-01-30 11:21:04

Poniedziałek
KLATKA
Wycisk sztangi skos dodatni regresja 4x10x10x10x8 zwiekszasz ciezar a nie zmniejszasz
rozpietki skos dodatni 3s10(robisz gore do rob gore nie skakaj z jednej cześć na druga)
hantel płsaka 25kgx10 25x10 27x8 27x6 wywal nie potrzebne wyciskanie wasko sobie zrob 3s10
brama 3 s stały cięzar po 12 powt
Tric lekko nie ma
Brzuch

WTOREK PLECY I BIC LEKKO
Podciaganie szeroko nachwyt 3-max
sciaganie drazka do klatki nachwyt stał 3s
wiosłowanie hantlem 4s
kobylka 10-10-10
tył barków odwrotny butterfly 12-10-10
kaptury 3s

SRODA OFF
CZWARTEK BARKI NOGI
suwnica stały ciezar 3s max
Przysiad 8*85 4s
uginanie lezac+uginania siedzac ss 12-10-10
lydki wspiecia 3x25 duzy ciezar
Wyciskanie siedzac za głowy 4 s 12x12x10x10
unoszenie bokiem3 s
unoszenie w przód 3s
pdociaganie do brody 2s max

PIATEK BIC+TRIC
Bic
bić stojąc hantle 3s
bic modlitewnik hantel 3s
lamana 2s max
sicaganie drazka wyciagu 3sduzo powtorzen
francuskie wyciskanie duzy ciezar 3s10
sicaganie linek wyciagu 2s
przedramie
ja bym tak to zrobil.pozdrawiam

co do planu Antosia , nie wiem ale jakoś czarno widze robienie placów klatki barków i ramion na jednym treningu , przeciez któraś z partii na pewno bedzie zrobiona z mniejszym ciezarem i intensywnością .Ogólnie lubie treningi partia 2 x w tygodniu ale moze lepiej podziłę klatka+barki+tric i plecy+nogi+bic?

Sam znasz siebie najlepiej i to Ty podejmiesz decyzję co będziesz robił. Ale i tak uważam, że ten plan Anots098 jest wart uwagi.

A może coś takiego