SPLIT 4 DNI - do sprawdzenia

I DZIEŃ



Klatka :

- Wyciskanie sztangielek w superserii z rozpietkami na lawce skosnej : 3 serii 12/10/8/6/6
- Wyciskanie sztangi na prostej: 3 serie 6/6/10
- Wyciskanie hantli na prostej : 3 serie 8/8/10
- Przenoszenie hantli w lezeniu : 2 serie 10/10


Biceps :



- Uginanie ramion z hantlami stojąc w superserii z wyciskaniem sztangi francuskim : 3 serie 12/10/10

- Uginanie ramienion z hantlem na modlitewniku w superserii z uginaniem ramienia z tylu

2 serie 12/10



Brzuch :

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 25 powtórzeń

- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20/15/10

- SKŁONY BOCZNE z hantla: 3 serie 20/15/10



II DZIEŃ



Barki :



- Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie sztangi siedząc zza/sprzed głowy: 4 serie 10/10/8/8
- Unoszenie hantli przodem: 3 serie 8/8/6
- Sztrugsy ze sztangą: 3 serie 10/8/8



Uda :

- Przysiad ze sztangą: 4 serii 12/10/8/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 6/8/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 10/10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 serie 8/10













III DZIEŃ



Plecy :


- Martwy ciąg : 4 serie 10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 8/8/10
- Dzień dobry: 2 serie 10/10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3 serie 8/10/10





Biceps :



- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 2 serie 10/10/8/6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8/10
- Uginanie hantli o udo: 3 serie 12












IV DZIEŃ



Łydki :



- Wspięcia na palcach 3 serie 25/20/15



Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3 serie 15/12

- Uginanie nadgarstków z hantlem w siadzie : 3 serie 15/12/10







Brzuch :

- Skręty tułowia: 3 serie 20/15/12

- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20/15/10

- SKŁONY BOCZNE z hantla: 3 serie 20/15/10











Triceps :

- Wyciskanie sztangi, wąsko: 5 serii 10/10/8/6/6
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10/10/10
- Wyciskanie francuskie sztangi : 3 serie 6/8/10
- Prostowanie ramienia w opadzie : 3 serie 8/10/10


Zobacz całość: http://www.K**.pl/zacj-m215541.html#ixzz2JNLdnsQr

Rośnie niczym krowy na trenie. Generalnie to mała grupa mięsniowa i nie potrzebuje aż 7 dni regeneracji.
Ja pykam 2x w tygodniu i jest okej, każdy niech ćwiczy jak chce :P ważne, aby progress był, hell yeah

Zmieniony przez - MarynOne w dniu 2013-02-02 15:42:00

-Niema sensu ćwiczyć bicepsa 2 razy w tygodniu
-nogi na jednym treningu z plecami to nie najlepszy pomysł


Zmieniony przez - soc w dniu 2013-01-29 16:19:03

Gdzie tam pisze ze nogi na 1 treningu z plecami ?;p

Sorki miałem na myśli że nie powinny być nogi z barkami. Nogi najlepiej jakby były same bądź z jakąś bardzo małą grupą mięśniową .

To moze triceps z iv dnia wrzuce do barkow a nogi do iv dnia. Tylko wtedy bylyby zaraz po plecach, wiec moze po prostu zamienie ii dzien z iii ..

Plan zostal troszke przerobiony


I DZIEŃ
Klatka :
- Wyciskanie sztangielek w superserii z rozpietkami na lawce skosnej : 3 serii 12/10/8/6/6
- Wyciskanie sztangi na prostej: 3 serie 6/6/10
- Wyciskanie hantli na prostej : 3 serie 8/8/10
- Przenoszenie hantli w leżeniu : 2 serie 10/10

Biceps :

- Uginanie ramion z hantlami stojąc w superserii z wyciskaniem sztangi francuskim : 3 serie 12/10/10
- Uginanie ramienion z hantlem na modlitewniku w superserii z uginaniem ramienia z tylu
2 serie 12/10

Brzuch :
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 25 powtórzeń
- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20/15/10
- SKŁONY BOCZNE z hantla: 3 serie 20/15/10

II DZIEŃ

Plecy :

- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 8/8/10
- Dzień dobry: 2 serie 10/10
- Martwy ciąg : 4 serie 10/8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3 serie 8/10/10
- Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3 serie 12/10/10

Triceps :
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 5 serii 10/10/8/6/6
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10/10/10
- Wyciskanie francuskie sztangi : 3 serie 6/8/10
- Prostowanie ramienia w opadzie : 3 serie 8/10/10






III DZIEŃ

Barki :

- Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie 10/8/8
- Wyciskanie sztangi siedząc zza/sprzed głowy: 4 serie 10/10/8/8
- Unoszenie hantli przodem: 3 serie 8/8/6
- Unoszenie hantli na boki w siadzie 3 serie 8/8/8
- Sztrugsy ze sztangą: 3 serie 10/8/8


Biceps :

- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 2 serie 10/10/8/6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8/10
- Uginanie hantli o udo: 3 serie 12

Brzuch :
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 25 powtórzeń
- ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 3 serie 20/15/10
- SKŁONY BOCZNE z hantla: 3 serie 20/15/10



IV DZIEŃ

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3 serie 15/12
- Uginanie nadgarstków z hantlem w siadzie : 3 serie 15/12/10

Nogi :
- Przysiad ze sztangą: 4 serii 12/10/8/6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 6/8/10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 10/10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 serie 8/10
- Wspięcia na palcach 3 serie 25/20/15




Zmieniony przez - Zacj w dniu 2013-01-29 22:24:05

Teraz wydaje sie lepiej. A jak to wygląda w rozkładzie tygodniowy? Dobrze by było aby między 1 a 2 treningiem był dzień przerwy i między 2 a 3 dzień przerwy.

Zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/Trening_do_sprawdzenia.-t907099.html

Przejrzyj cały temat -w tym poprawki które naniosłem.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-30 15:21:56

cwicze poniedzialek sroda piatek sobota .

dokupilem do piwnicy jeszcze drazek i wyciag gorny i nastapila zmiana

II DZIEŃ - SRODA

Plecy :

- Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie max
- Ściąganie drążka wyciągu za plecami 3 serie 12/10/8
- Ściąganie drążka wyciągu z góry stojąc 4 serie 12/12/12/12
- Martwy ciąg : 4 serie 10/8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 3 serie 8/10/10

Triceps :
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 5 serii 10/10/8/6/6
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10/10/10
- Sciąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 12/10/8

Troszkę chyba za dużo tych ćwiczeń na plecy, może wywal jedno ściąganie drążka wyciągu i martwy ciąg proponuje dać na początek bo wymaga dużo sił. Reszta wydaje sie OK