Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 3s
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s
WTOREK
Aeroby lub wolne
ŚRODA - PLECY + TRICEPS + BRZUCH
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
MASZYNA UGINANIE RĄK 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s
CZWARTEK
Aeroby lub wolne
PIĄTEK - NOGI + BARKI + KAPTURY + BRZUCH + PRZEDRAMIE
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE :
-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud 3s
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud, 2s
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud 2s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE :
- stopy ułożone równolegle, 3s
- stopy ułożone palcami na zewnątrz, 2s
- stopy ułożone palcami do wewnątrz, 2s
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s
PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6s
PRIORYTET : NOGI :)
Proszę o ocenę, bo zamierzam włożyć równie dużo siły w trening co w przejrzyste i dobrze rozplanowanie tego treningu. Bo najważniejsze to mieć dobry PLAN!
Sobota i niedziela do własnej dyspozycji.
Zmieniony przez - ukasz_ns w dniu 2010-09-24 21:37:16
http://www.sfd.pl/ukasz_ns/który_to_już_dziennik...-t639371.html --> powoli do celu