SPLIT do oceny.

PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 3s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s

WTOREK
Aeroby lub wolne

ŚRODA - PLECY + TRICEPS + BRZUCH

PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s

TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
MASZYNA UGINANIE RĄK 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s

CZWARTEK
Aeroby lub wolne

PIĄTEK - NOGI + BARKI + KAPTURY + BRZUCH + PRZEDRAMIE
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE :
-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud 3s
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud, 2s
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud 2s

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE :
- stopy ułożone równolegle, 3s
- stopy ułożone palcami na zewnątrz, 2s
- stopy ułożone palcami do wewnątrz, 2s

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s

PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6s

PRIORYTET : NOGI :)

Proszę o ocenę, bo zamierzam włożyć równie dużo siły w trening co w przejrzyste i dobrze rozplanowanie tego treningu. Bo najważniejsze to mieć dobry PLAN!

Sobota i niedziela do własnej dyspozycji.

Zmieniony przez - ukasz_ns w dniu 2010-09-24 21:37:16

Witam dzisiał zacząłem ten PUNCH/PRESS/NOGi

i co sądzicie o tym (nie brałem rozpiski i robiłem wg. mnie najlepsze ćwiczenia na te partie)

Wyciskanie płaska 12x35kg 10x55 8x57,5 KLATA
Uginanie sztangi francuskie 12x18kg 10x22kg 8x24,5kg TRIC
Pochylony lekko do przodu i na barki wypachiwanie na bok 12x9kg 10x10kg 8x12kg BARY
Brama na klatke linki do środka 12x7,5 10x10kg 8x12,5 na rękę KLATA
Pompki na poręczach kąt prosty na tricka 15x 15x 15x (ale czułem pomimo dobrego wykonania że zaj******** spinało środek klaty) TRIC
Wąsko sztanga łamana i do brody podciąganie 12x18kg 10x18kg 8x18kg BARY
Bruszki na ławce z podwyższeniem 50x proste 20,30proste i superseria skosy, 50x proste BRZUCH
Rozpiętki maszyna 12x40kg 10x45kg 8x50kg KLATA
Maszyna tric prosty gryf i uginanie rąk do wyprostu 12x15kg 10x17,5kg 8x22,5kg

Więcej nie robiłem bo spieszyłem się oddać porzyczone autko. Co o tym sądzicie po treningu czułem zmęczenie trenowanych partii a najbardziej tricka.

Gdzie najwazniejsze ćwiczenia MC i przysiady ?

Piorytet nogi a przysiadów brak.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

jw przysiady.
Poza tym gdzie jakieś ćwiczenie na dwugłowe uda?

PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s

WTOREK
Aeroby lub wolne

ŚRODA - PLECY + TRICEPS + BRZUCH

PLECY
MC 3s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s

TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
MASZYNA UGINANIE RĄK 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s

CZWARTEK
Aeroby lub wolne

PIĄTEK - NOGI + BARKI + KAPTURY + BRZUCH + PRZEDRAMIE
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE :
-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud 3s
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud, 2s
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud 2s

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE :
- stopy ułożone równolegle, 3s
- stopy ułożone palcami na zewnątrz, 2s
- stopy ułożone palcami do wewnątrz, 2s

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s

PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6s





ANKIETA
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 180

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy łącznie się uzbiera

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna 2000-2010

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : THERMO STIM (olimp) + witaminki

dalej nie ma nic na dwugłowe

PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s

Biceps wogóle daj z wolnym ciężarem sztanga/sztangielkami na nie na maszynach
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (maszyna) 3s wywal
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 3s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s

WTOREK
Aeroby lub wolne

ŚRODA - PLECY + TRICEPS + BRZUCH

PLECY
MC 3s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s

TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH 3s
MASZYNA UGINANIE RĄK 3s
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s

CZWARTEK
Aeroby lub wolne

PIĄTEK - NOGI + BARKI + KAPTURY + BRZUCH + PRZEDRAMIE
Nogi dodaj coś na dwugłowe
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE :
-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud 3s
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud, 2s
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud 2s

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3s
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE :
- stopy ułożone równolegle, 3s
- stopy ułożone palcami na zewnątrz, 2s
- stopy ułożone palcami do wewnątrz, 2s

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
MASZYNA ZGINANIE SIĘ 3s

PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6s

Źle.

Jeśli piorytetem są nogi to zrób na 3 dni push/pull/nogi które będą w osobny dzień.

a co oznacza push/pull/nogi

Push - klata/barki/tric
Pull - plecy/bic
Nogi

No ciekawy trening ;)

A co powiesz żeby plan był taki jak napisałem wcześniej pod ten schemat twój ? + brzuch w dni treningowe