SFD TEAM - ANIA NAWROT Mistrzyni Europy - Przygotowania do MŚ - POWER!

widzę, że pijesz do prz1993, gienius12 - napisz mi na prv o co chodzi?

FB Anka!

Dobra, wracając do tematu, który przeznaczony jest dla tego działu....

Poniedziałek - Plecy

1. Przyciąganie liny do bioder z wyciągu górnego 3 x 12
2. Przyciąganie uchwytu wąskiego w opadzie tułowia z wyciągu dolnego 3 x 12
3. Wiosłowanie do boku siedząc - hammer 3 x 12-10
4. Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tułowia - nachwyt 3 x 12-8
5. Wiosłowanie hantlami do boku w opadzie tułowia 3 x 12-10
6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z talerzem 3 x 12

Wtorek - Barki

1. Unoszenie liny w przód z wyciągu dolnego 3 x 12
2. Odwrotny butterfly 3 x 12
3. Wyciskanie na maszynie w zmiennych chwytach 3 x 12-10
4. Unoszenie hantli do boku stojąc 3 x 12-10
5. Unoszenie hantli bokiem jednorącz leżąc na ławce skośnej 3 x 12-10

Jutro off od treningu. Rano wizyta u chirurga, potem do krawcowej. Szyję już 2 strój. A popołudniu regeneracja.

Czwartek - Nogi + pośladki

1. Odwodzenie nóg na maszynie w powietrzu 3 x 12-10 45-50-50 kg.
2. MC na prostych nogach 3 x 12-10 60-80-80 kg.
3. Wypychanie bioder ze sztangą leżąc 3 x 12-10 80-100-120 kg.
4. Wypychanie nóg na maszynie 3 x 12 160-200-220 kg.
5. Przysiady na suwnicy Smitha - bardzo nisko, nogi mocno wysunięte w przód 3 x 12 60-80-80 kg.

Sobota - Klatka + bicepsy + tricepsy + brzuch

1. Rozpiętki na bramie z góry 3 x 12 15-20-25 kg. na stronie
2. Rozpiętki z dołu na bramie 3 x 12 15-15-15 kg. na stronie
3. Wyciskanie hantli złączonych młotkowo - lekki skos 3 x 12 12,5-15-15 kg. na stronie
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3 x 15-8 40-50-60 kg.
5. Uginanie przedramiona stojąc - chwyt młotkowy 5 x 15 6-8-10-10-10 kg.
6. Prostowanie przedramion do bioder z liną z wyciągu górnego 5 x 15-12 15-20-20-15-15 kg.
7. Spięcia brzucha z kółkiem 5 x 12

Poniedziałek - Plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc podchwytem 3 x 12 40-45-40 kg.
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w opadzie tułowia podchwytem 3 x 12 45-50-55 kg.
3. Przyciąganie liny z wyciągu górnego do bioder 3 x 12 30-35-30 kg.
4. Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tułowia podchwytem 3 x 12-9 60-80-90 kg.
5. Wiosłowanie hantlem jednorącz do boku w oparciu o ławkę 3 x 12-9 30-35-40 kg.
6. Wyprosty tułowia z talerzem 15 kg. 3 x 12
7. Spięcia brzucha na ławce rzymskiej z talerzem 3 x 12 10-15-20 kg.

Wtorek - off
Od rana domowe obowiązki, jedzonko, a teraz lecę na trening pozowania z bikiniarą. Wieczorem jakiś relax, a jutro mocny trening barków.

Dzisiaj popołudniu relaks z najbliższymi nad jeziorem, a wieczorem delikatnie podpompowane nogi.

Nogi + pośladki.

1. Wyprosty nóg na maszynie 3 x 12 45 kg.
2. Przysiady ze sztangą z tyłu - bardzo nisko ze spięciem pośladków w fazie wyprostu 3 x 12 60 kg.
3. MC sumo 3 x 12 60-80-80 kg.
4. Odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 3 x 12 15-20-25 kg.
5. Unoszenie nóg w górę z obciążnikami 3,5 kg. leżąc przodem na ławce prostej 3 x 12

Za 2-3 tygodnie rozpoczynam redukcję. Jestem ciekawa co tam się nabudowało pod spodem.





Zmieniony przez - Diablica:) w dniu 2016-07-28 23:26:01

Ania odsyłam do Twojej galerii w nowym dziale
w pełni zasłużone miejsce, a nie wiem czy widziałas

https://www.sfd.pl/Anna_Nawrot-t1114675.html#post3 

Widziałam jakiś czas temu, ale teraz już jest dużo więcej zawodników, ładnie tam naskrobałaś. :P