założenia treningowe
caly trening rozpisany jest rowno na 9 tyg podzielony na 1,4,7 tydz power
2,5,8 tydz rep range i 3,6,9 shock
w tyg power cwiczy sie ciezarami duzymi i bardzo duzymi a przerwy miedzy seriami sa dlugie
w rep range beda mniejsze ciezary szybsze tepo powtorzen oraz mniejsze przerwymiedzy seriami
tygodnie shock beda bardzo intensywne,ciezary srednie,szybkie tempo powtorzen a przerwy miedzy seriami tyle ile bedzie potrzebowal organizm(do uspokojenia pracy serca)
kazdy kolejny tydz w poszczegolnych fazach bedzie coraz ciezszy
1 tydz power bedzie prosty,w 2 tyg bedzie nalozony nacisk na faze negatywna a w 3 tyg bedzie np. cos takiego dla najciezszych serii *- jesli bierzesz np 1x 100kg na klate,wes podnies ten ciezar 1raz,odloz na stojaki,zrob 15 sec
przerwy podnies znow 1 raz,odloz znow na stojaki,15 sec przerwy i znow wes 1 raz,nastepnie w ciagu 15 sec
zmniejsz ciezar o 5% i znow zrob kolejne 1 powtorzenie i tak calosc az do 8 powtorzen
8 takich powtorzen = 1 seria
1 tydz rep range prosty,2 tydz zwiekszamy ilosc pow,w 3 tyg zwiekszamy ilosc pow do tyle ze w niektorych cwiczeniach dochodzimy do 50 pow
tyg shock maja byc szokiem dla miesni i tak tez bedzie
w 1 tyg shock beda superserie ,serie ze zmniejszanym obciazeniem oraz pow. z zatrzymaniem w polowie ruchu np. * - 2 sec pelna faza ekscentryczna,bez pauzy,1 sec 1/2 fazy koncentrycznej,bez pauzy,
1 sec 1/2 fazy ekscentrycznej,bez pauzy,2 sec pelna faza koncentryczna
w 2 tyg shock beda superserie,serie ze zmniejszanym obciazeniem oraz serie z dwukrotnym zatrzymaniem np.
* - 2 sec pelna faza ekscentryczna,bez pauzy,1 sec 1/4 fazy koncentrycznej,3 sec pauza,
1 sec 1/4 fazy ekscentrycznej,3 sec pauza,1 sec 1/2 fazy ekscentrycznej
3 tydz shock:bedzie seria pojedyncza,superseria,potrojna seria oraz poczworna seria(na mniejszepartie max potrojna seria),beda tez serie ze zmniejszanym obciazeniem dla niektorych partii miesniowych"
TYDZIEŃ 1 - Power
Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone
-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6
przenoszenie hantla zza głowy leżąc - 2x4-6
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 2x4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6
-Wt
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki - 4x4-6
Wiosłowanie hantlem jednorącz - 3x4-6
Martwy ciąg - 2x4-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 4x4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x4-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 2x4-6
-Czw
Nogi:
Przysiad - 4x4-6
Przysiad – sztanga z przodu - 4x4-6
Wykroki ze sztangielkami - 3x4-6
Wyprosty nóg na maszynie siedząc - 2x4-6
Wspięcia łydek na podwyższeniu ze sztangą, pięty do środka 3x15
Wspięcia łydek na podwyższeniu ze sztangą, pięty na zewnątrz 3x15
Piąt.
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x4-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 4-6
Unoszenie sztangielek w przód 2x4-6
Szrugsy 3x4-6
Brzuszki na ławeczce skos, 4x50
TYDZIEŃ 2 REP RANGE
Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki
-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12
Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15
Triceps:
Pompki na poręczach 4x7-9
Sciąganie linek wyciągu 3x10-12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x13-15
-Wt
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 4x7-9
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x13-15
Martwy ciąg - 2x13-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15
-Czw
Nogi:
Przysiad sztanga z przodu - 4x7-9
Przysiad - 3x10-12
Wspięcia na palce w staniu ze sztagielką w dłoni - 2x13-15
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą - 2x13-15
Uginanie nóg w leżeniu - 2x13-15
Piąt.
Barki:
Arnoldki - 4x7-9
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x13-15
Brzuszki 4x50
TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki
-Pn
Klatka:
Dropseria: wyciskanie hantelek (skos) 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: przenoszenie sztangielki zza głowy/Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x8-10
Pompki głową w dół 2x8-10
Triceps:
Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2x8-10, zmniejszenie obciązenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10
-Wt
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
-Czw.
Nogi:
Superseria Uginanie nóg w leżeniu/Wspięcia na palce w staniu ze sztanga 2x8-10
Dropseria: przysiady z sztangą z przodu- 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Superseria Wspięcia na palce z hantlem w dłoni 2x15/uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwugłowe ud) 2x10
Piąt.
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: Odwrotne rozpiętki / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Brzuszki 3x50