Redukcja i poprawa sylwetki, rocznik '93

Widać efekty , trzymaj tak dalej a będzie dobrze , son'g za pracę :)

Dziękuję bardzo i pozdrawiam ;)

Zawzięty jesteś nie ma co , ponad 100 km rowerem sobie pokręcił rekreacyjnie

Powodzenia i trzymaj michę według rad

10 kwietnia 2010
Pas: 98cm
Ramię: 34cm
Waga: 92kg
Przedramię: 29cm
Udo: 65cm
Łydka: 44cm


10 sierpnia 2010
Pas: 89cm
Ramię: 37cm
Waga: 85kg
Przedramię: 30cm
Udo: 62cm
Łydka: 42cm



Takie małe podsumowanie 4 miesięcy na siłowni :)

Dziś zrobiłem sobie wolne,mała regeneracja.

Chcę dziś rozpisać nową dietę nisko węglowodanową do 2000kcal. Pomógłby ktoś? :)

Zmieniony przez - szprotulbk w dniu 2010-08-11 15:17:19

Nie ma sprawy , jak coś mogę pomóc

Najlepiej wrzuć tutaj własną koncepcję a my ją wnikliwie sprawdzimy i ewentualnie coś zasugerujemy .
Pamiętaj że w każdym posiłku białko pochodzenia zwierzęcego najlepiej . Węglowodany najwyżej z rana i około treningowo w minimalnych dawkach .
Zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek lub olej lniany do tego orzechy lub nasiona , będą potrzebne żeby uzupełnić kaloryczność .

Myślę że te 2000 kcal to może być za mało na takiego chłopa

Przez tych kilka miesięcy nie źle poszło , w łapie przybyło 3 cm a waga spadła 7 kg






Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-08-11 18:21:22

Dieta,sam układałem więc coś nie pykło Proszę o poprawę :)

Śniadanie :

- 3 jaja kurze 19,5g B,15T,1W
- 2 kromki z pomidorem 4B+1T,23W
Razem 340kcal

2 śniadanie :
- twaróg 100g 20B,4W
- banan 1B,21W po treningu
Razem 200kcal

Obiad :
Przykładowy,codziennie co innego ale podobnie
- pierś z kurczaka + ziemniak + warzywa 42B,37T,17W
Razem 690kcal

IV posiłek :
- 2 kromki z pomidorem 2,5B,0,6T,40W
Razem 220kcal

Kolacja :
- twaróg 45B,10W
Razem 250kcal

Razem wyszło :
Białko : 134g
Węgle : 116g
tłuszcz : 54g
Kalorie : 1595 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Kalorie : 2152 kcal
białko : 170g
tłuszcz : 85g
węgle: 177g

Czyli mam troszkę za mało,co dodać do tej diety?

Śniadanie :

- 3 jaja kurze 19,5g B,15T,1W
- 2 kromki z pomidorem 4B+1T,23W
Razem 340kcal

Dodaj jeszcze jedno jajko . Wystarczy jedna kromka chleba najlepiej ciemne pieczywo . Dorzuć garść orzechów włoskich.

2 śniadanie :
- twaróg 100g 20B,4W
- banan 1B,21W po treningu
Razem 200kcal

Ogólnie sery twarogowe są wolno przyswajalne to też najlepiej je zjeść w ostatnim posiłku . Tu mógłby być tuńczyk lub makrela abo jakaś wędlina chuda . No ale skoro już musisz daj ze 150 gr. twarogu półtłustego [mniej przerobiony] do tego znów garść orzechów lub oliwa.

Po treningu jakiś owoc może być choć na redukcji jeśli w po treningowym ma być ziemniak czy ryż to po co tyle węgli.

Obiad :
Przykładowy,codziennie co innego ale podobnie
- pierś z kurczaka + ziemniak + warzywa 42B,37T,17W
Razem 690kcal

IV posiłek :
- 2 kromki z pomidorem 2,5B,0,6T,40W
Razem 220kcal

Tu to w ogóle tragedia !
Żadnego chleba na wieczór ,same warzywa + jakieś źródło białka + oliwa z oliwek.

Kolacja :
- twaróg 45B,10W
Razem 250kcal

Mam rozumieć że tu będzie ponad 200 gr. bo skąd Ci się znalazło 45 gr. białka na kolacji . Najlepiej półtłusty + oliwa .

Dzięki wielkie,a warzywa to jakie i ile jeść na IV posiłek? Lubię marchewkę,brokuły,kalafior itp. Orzechy można kupić w sklepie takie już gotowe?

Kolacja to 250g twarogu :)

Jeszcze raz dzięki.

Warzywa najlepiej zielone - do oporu
Do kazdego posilku, nie musisz sie ograniczac

No i najlepiej surowe/gotowane na parze

Co do warzyw to tak jak kolega Adrian napisał

Orzechy wiadomo najlepiej włoskie , laskowe .
Byle by nie solone czy prażone , takie to możesz dziewczynie kupić do kina