Program treningowy - ławeczka

Witam. Jestem tutaj nowy. Mam prośbę do bardziej zaawansowanych.
Czy możecie pomóc mi ułożyć program treningowy na ławeczkę. Właśnie ją zakupiłem i zamierzam troszkę potrenować. Mam ustaloną dietę i odżywkę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 165

Cel treningowy: wzros masy mięśni, rzeźba ciała

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, ręczna, tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka z regulowanym oparciem bez modlitewnika, sztanga 168cm, tarcze: 2x10kg, 2x5kg oraz sztangielka z ciężarem 7,5kg

Dieta: Mam ułożoną.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Gainer 737

Witaj

Jako początkujący powinieneś zacząc od systemu treningowego FBW (Full Body Workout), a więc trenowania całego ciała na każdej sesji treningowej. Wówczas szybciej przyswoisz sobie poprawne wzorce ruchowe i wypracujesz podstawy.

Jeśli posiadasz ławeczkę i sztangę wraz z obciążeniem to można już skomponować rozsądny plan treningowy. Przykład podaję poniżej :


1. Wykroki ze sztangą bądź hantlami 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangielką 4 x 10
4.Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 10
5.Uginanie ze sztangą 4 x 10
6.Wyciskanie wąskim chwytem 4 x 10


Taki zestaw 3 razy w tygodniu, każdy dzień oddzielony przerwą.

Po kilku tygodniach można wprowadzić kolejny zestaw treningowy, byś miał większy wachlarz ćwiczeń. Po więcej zapraszam do tematu :

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html



Pozdrawiam

zaczynasz więc zapomnij o suplach, odżywka na półkę albo sprzedaj żeby Cie nie korciła, Tobie się nie przyda.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ <- zajrzyj tu i poczytaj posty podwieszone (te grubą czcionką) po czym ułóż sobie plan i wklej go tutaj. poczytaj o ACT i ułóż jakiś na początek

Trening wstępny:

- ławeczka pozioma: 5 serii po 9 powt.

- ławeczka skośna (głowa góra i dół=> 2x) 5 serii po 9 powt.

- rozpiętki

- wyciskanie sprzed głowy 4 serie po 10powt.

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10powt.

- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 7 powt.

- uginanie ramion ze sztangą stając 4 serii po 7 powt.

i jeszcze może jakieś ćwiczenia biceps ze sztangielką.

Proszę o poprawki i pomoc w rozłożeniu tych ćwiczeń na konkretne dni.

Na poczatek lap gotowca z tego tematu:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

A jak juz bujniesz sie w temacie tak 2-3 tygodnie wskoczysz na ten trening:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Zaczniesz zanizonymi ciezarami zeby przyzwyczaic miesnie do badz co badz ale dosc intensynwego wysilku i z czasem zaczniesz to obciazenie zwiekszac do uzyskanie optymalnych obciazen.

Reszte informacji na temat obu tych treningow doczytaj z tresci zawartej w linkach.



pozdrawiam

Oto co ja sobie ułożyłem:

1. Skłony w leżeniu płasko
2. Przysiady ze sztangą na barkach lub hack-przysiady (muszę jeszcze wypróbować co będzie mi lepiej wychodziło)
3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej.
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę.
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt).
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano.
10. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
11. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siedzie.
12. Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia.

Proszę kogoś doświadczonego o korektę.

wybierz gotowy ACT będzie szybciej i lepiej dla ciebie

pozdro

Czyli mój plan odpada? Szkoda, bo wybrałem sobie ćwiczenia, które mi odpowiadają. Może jednak coś by z tego było?

Jeśli nie:
Oba treningi (te gotowce) są równie dobre? Jeśli tak czym mogę zastąpić te ćwiczenia z racji tego, że mam tylko jedną sztangielkę (przynajmniej do końca przyszłego tygodnia):
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

1. Skłony w leżeniu płasko
2. Przysiady ze sztangą na barkach lub hack-przysiady (muszę jeszcze wypróbować co będzie mi lepiej wychodziło)
3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej.
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę.
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. to wywal
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt).
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano.wywal
10. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
11. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siedzie.
12. Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia.

na klatkę mozesz zostawić dwa ćwiczenia a na ramiona (bic i tric) zostaw po jednym ćwiczenia