SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na zwiększenie tricepsów

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10663

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Banan z działu Charles Poliquin.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5194
Plan na zwiększenie tricepsów

Fragment książki: „Bigger, Stronger Arms: The Poliquin Way"
Autor: Charles Poliquin

Przed erą Arnolda, było wielu innych kulturystów, którzy zasłużyli na uznanie za swoje wybitne osiągnięcia. Jeden z nich to Bill Pearl, który przez ponad dwie dekady był uznawany za najlepszego. Oto dlaczego.

Pearl wziął udział w swoich pierwszych zawodach w 1952 roku. Rozwijał się tak szybko, że w następnym roku wygrał tytuł Mr. Universe Federacji NABBA, pokonując Seana Connerego- przyszłego Jamesa Bonda. Pearl tak bardzo wyprzedał swoich rywali, że jeszcze w 1967 roku, mając 37 lat wygrał po raz czwarty Pro Mr. Universe. Arnold nawiasem mówiąc wygrał ten sam tytuł w kategorii amatorów.

Te zawody miały być jego ostatnimi, jednak na wskutek oskarżeń ze strony prasy kulturystycznej, o rzekomym unikaniu rywalizacji z najlepszymi zawodnikami z pozostałych federacji Pearl postanowił jeszcze wstrzymać się ze sportową emeryturą. Do jego największych rywali zaliczano Sergio Olivę, który wygrał Mr. Olympia Federacji IFBB w latach 67, 68 i 69 oraz oczywiście Arnolda, który wygrał konkurs w 1970 roku. Sergio znany z przydomku „Legendarny" był słynny ze swoich obwodów, a w szczególności z wielkich ramion ( 20 1/8 cala bez pompy), które były większe od obwodu jego głowy!

Pearl w wieku 41 lat podjął decyzję o starcie w roku 1971 zapraszając wszystkich swoich rywali do współzawodnictwa w Pro Mr. Universe. Arnold nie pojawił się, a pośród tych, którzy podjęli się wyzwania, można było odnaleźć przyszłych zwycięzców Mr. Olympia- Chrisa Dickersona i Franka Zane’a. Sergio również się pojawił, prosząc wcześniej o pomoc w przygotowaniu Arthura Jones’a wynalazcę Nautilusa. Pearl ponownie zdeklasował rywali.

Jednym z powodów, dzięki którym Pearl zdołał na taki długi czas pozostać niepokonanym była jego symetryczna budowa ciała, która prezentowała się znakomicie zarówno kiedy pozował, jak również kiedy rozluźniał wszystkie mięśnia. Jednak u Billa jeden mięsień wyróżniał się ponad wszystkie inne. Był to triceps. Do tak znacznego rozwoju mięśni trójgłowych ramienia przyczyniły się podstawowe ćwiczenia oparte o ruch wyciskania- wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej z ciężarem 310 funtów, wyciskanie sztangi sprzed głowy tzw. military press z ciężarem 320 funtów, czy wyciskanie sztangi na płasko z ciężarem 450 funtów.

Pomimo, że wiele planów treningowych skupia się na bicepsie, to właśnie triceps w 2/3 odpowiada za wielkość ramion. Do tego jednak nie wystarczy dodatkowa seria by rozwinąć triceps. Wymaga to właściwego doboru ćwiczeń i specjalnego protokołu.

Wypróbowałem niezliczoną ilość programów mających na celu rozwój tricepsa i chciałbym podzielić się z wami tymi najbardziej efektywnymi. Wymaga to zastosowania wariacji superserii jednego ćwiczenia, które przeciążałoby środek krzywej siły z kolejnym ćwiczeniem, które by umieszczało triceps w pozycji pełnego rozciągnięcia. Do ćwiczeń spełniających pierwszy warunek można zaliczyć pompki na poręczach, francuskie wyciskanie leżąc oraz wyciskanie sztangi w wąskim chwycie. Natomiast do ćwiczeń spełniających drugi warunek zaliczamy formy wyciskania francuskiego zza głowy.
W tym protokole będziecie stosowali naprzemiennie Trening 1 z Treningiem 2, aż każdy z nich zostanie wykonany sześciokrotnie. Poniżej podaję szczegóły.

Trening 1
A-1 Wyciskanie w wąskim nachwycie na ławce skośnej: 3-5 serie x 4-6 powtórzeń w tempie 5010. Wybierz niewielki skos pomiędzy 10 a 25 stopni. Jeśli chodzi o chwyt, to dla mężczyzn powinien wynosić 14 cali ( 35.6cm), a dla kobiet odpowiednio 10 cali (25.4cm). Nie wierzę w stosowanie bardzo wąskiego rozstawu dłoni 4-6 cali, który jest polecany przez wielu trenerów, ponieważ powoduje ogromne przeciążenia nadgarstków. Aby przeciwdziałać przeciążeniom mięśni rotatorów barku zalecam pomoc partnera, który pomoże ściągnąć a następnie odłożyć z powrotem sztangę po skończonym ćwiczeniu.

Odpocznij 10 sekund i przejdź do ćwiczenia A2:

A-2 Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc ze sztangą łamaną: 3-5 serii x 10-12 powtórzeń w tempie 3110 ( 3 sekundy opuszczenie, 1 sekundowa pauza na dole, 1 sekundowy wyprost). Ważnym jest, aby łokcie były skierowane w kierunku sufitu, co nasili pełne rozciągnięcie tricepsów. Pamiętaj o pauzie na dole ruchu.

Odpocznij 3 minuty pomiędzy kolejnymi superseriami.

Będziesz musiał prawdopodobnie zmniejszyć ciężar o jakieś 5-15 procent w każdej superserii. W momencie, kiedy ciężar będzie mniejszy o 20 procent od wyjściowego w wyciskaniu na ławce skośnej, zaprzestań dalszego ćwiczenia. Powiedzmy, że zacząłeś wyciskanie z ciężarem 200 funtów, kiedy zejdziesz do 160 w 3 superserii, nie wykonuj 4 serii.

Pozostałą część artykułu znajdziesz pod poniższym linkiem:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/579/Try_This_Great_Routine_for_Triceps_Mass.aspx
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 482 Wiek 40 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6706
podbijam pytanie jak KamileekNDW ,jednak biorę poprawkę na różne działanie ćwiczeń na daną osobę. Na kumpla armagedon ramion zadziałał fenomenalnie u mnie nie do końca. Więc zobaczymy jak będzie z tym . Mam też pytanie do A-2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej z przyborem- liną: 3-5 serii x 10-12 powtórzeń w tempie 3110 co do przerw między samymi seriami ,jaka długość też 10s?

--== I`m Motherf***er ==--

...
Napisał(a)
Usunięty przez nuril za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5194
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3287 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 22912
Czas najwyższy, abym wziął się za swoją najsłabszą partię mięśni - tricepsy. Artykuł z pewnością mi się przyda i wpłynie na mój dobór ćwiczeń i sposób wykonywania w następnym planie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 394 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21935
Ja również go zastosuję, jednak dwa razy w tygodniu z mniejszą intensywnością.

Na serio.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Tego właśnie szukałem Może to będzie złoty środek na mój "brak" tricepsów. Kiedyś to na pewno wypróbuję.

Dzięki za tłumaczenie, SOG!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 41 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2416
Tu fotki Billa, o którym mowa w artykule: https://www.sfd.pl/Bill_Pearl-t104181.html
Ciekawostka, że gość przeszedł w wieku 39 lat (w 1969r.) na wegetarianizm i tu można zobaczyć jak wyglądał po 15 latach diety wegetariańskiej :0 http://www.shelterpub.com/_fitness/_weight_training/Pearl_photos.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 138 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4169
mogl by ktos przetlumaczyc ten drugi trening/sposob ? :(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5194
Trening 2
A-1 Pompki na poręczach: 3-5 serii x 4-6 powtórzeń w tempie 3210 ( 3 sec dół, 2 sec pauza na dole, 1 sec góra). Użyj wąskiego chwytu, jednak bez szkody dla swoich barków. Staraj się pozostać w pozycji pionowej podczas ćwiczenia. Biceps powinien dotknąć przedramienia w pozycji końcowej (na dole)- triceps musi być w pełni rozciągnięty. W celu utrzymania maksymalnego napięcia mięśni trójgłowych-stawy łokciowe powinny być prostowane w 98 procentach na górze.

Odpocznij 10 sekund i przejdź do ćwiczenia A2:

A-2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej z przyborem- liną: 3-5 serii x 10-12 powtórzeń w tempie 3110. Jest niezmiernie istotnym, aby łokcie były skierowane bezpośrednio do góry, wskazując sufit, co pozwoli na maksymalne rozciągnięcie tricepsa. Pamiętaj o sekundowej pauzie w na dole.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 138 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4169
dzieki:) napewno skorzystam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 326 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20967
witam, mam pewne pytania do tego treningu.

Każdy trening ma być wykonany 6-krotnie wiec jednego tygodnia robimy trening 1 a drugiego trening 2 i całość jest na 12 tygodni, czy może tricepsy trenowane są 2 razy w tyg i jednego dnia jest trening 1 a następnego trening 2?

I czy jest jakiś sposób aby wykonać ten trening tylko na wolnych ciężarach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 394 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21935
Przecież ten trening jest tylko na wolnych ciężarach.

Na serio.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

klata ,pytanie do fachowcow

Następny temat

pytanie o martwe ciągi + ankieta

nutloveb