SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na zwiększenie siły pod sporty walki 3x w tygodniu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 165

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 25 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Siemka,
prosiłbym o ocenę/krytykę mojego autorskiego planu na zwiększenie siły zarówno statycznej oraz dynamicznej pod sporty walki.
Priorytetem dla mnie nie są wyniki siłowe na ciężarach a znaczący wzrost siły na macie.
Plan wygląda następująco:

1 dzień:
1)Zarzut z ziemi z wyciskaniem sztangi nad głowę: 1 seria rozgrzewkowa -> 5 serii do max. 5 powtórzeń w każdej zwiększam ciężar o 5/10kg,zaczynam 70kg -> kończę 100kg - 1 powtórzenie
2)Wyciskanie sztangi płasko: 1 seria rozgrzewkowa -> 5x5 110kg
3)Pompki z klaśnięciem 3x10powt.
4)Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 5x5 ~70kg

2 dzień:
1)Zarzut z ziemi sztangi ( bez wypychania ) : 1 seria rozgrzewkowa -> 5 serii do max 5 powt. ciężary podobne jak przy zarzut->wyciskanie
2)Martwy ciąg: 1 seria rozgrzewkowa -> 5 serii do max. 5 powt., zaczynam 120kg -> kończę 200kg - 1 powt.
3)Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej z obciążeniem 20kg -> 3x10
4)Przysiad i wyciskanie sztangi z przodu 5x5 60kg

3 dzień:
1)Zarzut sztangi z bioder na barki: 1 seria rozgrzewkowa -> 5 serii do max 5 powt. ciężary od 60kg-80kg w chwili obecnej
2)Przysiad tylni 1 seria rozgrzewkowa -> 5x5 110kg (myślę żeby progresować jednak)
3)wskoki na skrzynie 3x10
4)Military press 5 serii do max 5 powt, zaczynam 60kg, kończę 80kg

Wyniki siłowe: MR
Przysiad ~ 150 - 160 kg ?
Martwy ~ 200kg
Klata płasko ~ 130kg
Zarzut ~ 110kg

Proszę o porady i z góry dziękuje :)

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Plan wygląda solidnie ale jedna seria rozgrzewkowa po czym wejście na +100kg to za mało.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 25 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Tak jak mówisz będę stopniowo progresował do ciężarów +100 :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326165
Bedzie bezpieczniej i efektywniej.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW dla amatora długoletniego