nuril
Plan na zwiększenie tricepsów
Fragment książki: „Bigger, Stronger Arms: The Poliquin Way"
Autor: Charles Poliquin
Przed erą Arnolda, było wielu innych kulturystów, którzy zasłużyli na uznanie za swoje wybitne osiągnięcia. Jeden z nich to Bill Pearl, który przez ponad dwie dekady był uznawany za najlepszego. Oto dlaczego.
Pearl wziął udział w swoich pierwszych zawodach w 1952 roku. Rozwijał się tak szybko, że w następnym roku wygrał tytuł Mr. Universe Federacji NABBA, pokonując Seana Connerego- przyszłego Jamesa Bonda. Pearl tak bardzo wyprzedał swoich rywali, że jeszcze w 1967 roku, mając 37 lat wygrał po raz czwarty Pro Mr. Universe. Arnold nawiasem mówiąc wygrał ten sam tytuł w kategorii amatorów.
Te zawody miały być jego ostatnimi, jednak na wskutek oskarżeń ze strony prasy kulturystycznej, o rzekomym unikaniu rywalizacji z najlepszymi zawodnikami z pozostałych federacji Pearl postanowił jeszcze wstrzymać się ze sportową emeryturą. Do jego największych rywali zaliczano Sergio Olivę, który wygrał Mr. Olympia Federacji IFBB w latach 67, 68 i 69 oraz oczywiście Arnolda, który wygrał konkurs w 1970 roku. Sergio znany z przydomku „Legendarny" był słynny ze swoich obwodów, a w szczególności z wielkich ramion ( 20 1/8 cala bez pompy), które były większe od obwodu jego głowy!
Pearl w wieku 41 lat podjął decyzję o starcie w roku 1971 zapraszając wszystkich swoich rywali do współzawodnictwa w Pro Mr. Universe. Arnold nie pojawił się, a pośród tych, którzy podjęli się wyzwania, można było odnaleźć przyszłych zwycięzców Mr. Olympia- Chrisa Dickersona i Franka Zane’a. Sergio również się pojawił, prosząc wcześniej o pomoc w przygotowaniu Arthura Jones’a wynalazcę Nautilusa. Pearl ponownie zdeklasował rywali.
Jednym z powodów, dzięki którym Pearl zdołał na taki długi czas pozostać niepokonanym była jego symetryczna budowa ciała, która prezentowała się znakomicie zarówno kiedy pozował, jak również kiedy rozluźniał wszystkie mięśnia. Jednak u Billa jeden mięsień wyróżniał się ponad wszystkie inne. Był to triceps. Do tak znacznego rozwoju mięśni trójgłowych ramienia przyczyniły się podstawowe ćwiczenia oparte o ruch wyciskania- wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej z ciężarem 310 funtów, wyciskanie sztangi sprzed głowy tzw. military press z ciężarem 320 funtów, czy wyciskanie sztangi na płasko z ciężarem 450 funtów.
Pomimo, że wiele planów treningowych skupia się na bicepsie, to właśnie triceps w 2/3 odpowiada za wielkość ramion. Do tego jednak nie wystarczy dodatkowa seria by rozwinąć triceps. Wymaga to właściwego doboru ćwiczeń i specjalnego protokołu.
Wypróbowałem niezliczoną ilość programów mających na celu rozwój tricepsa i chciałbym podzielić się z wami tymi najbardziej efektywnymi. Wymaga to zastosowania wariacji superserii jednego ćwiczenia, które przeciążałoby środek krzywej siły z kolejnym ćwiczeniem, które by umieszczało triceps w pozycji pełnego rozciągnięcia. Do ćwiczeń spełniających pierwszy warunek można zaliczyć pompki na poręczach, francuskie wyciskanie leżąc oraz wyciskanie sztangi w wąskim chwycie. Natomiast do ćwiczeń spełniających drugi warunek zaliczamy formy wyciskania francuskiego zza głowy.
W tym protokole będziecie stosowali naprzemiennie Trening 1 z Treningiem 2, aż każdy z nich zostanie wykonany sześciokrotnie. Poniżej podaję szczegóły.
Trening 1
A-1 Wyciskanie w wąskim nachwycie na ławce skośnej: 3-5 serie x 4-6 powtórzeń w tempie 5010. Wybierz niewielki skos pomiędzy 10 a 25 stopni. Jeśli chodzi o chwyt, to dla mężczyzn powinien wynosić 14 cali ( 35.6cm), a dla kobiet odpowiednio 10 cali (25.4cm). Nie wierzę w stosowanie bardzo wąskiego rozstawu dłoni 4-6 cali, który jest polecany przez wielu trenerów, ponieważ powoduje ogromne przeciążenia nadgarstków. Aby przeciwdziałać przeciążeniom mięśni rotatorów barku zalecam pomoc partnera, który pomoże ściągnąć a następnie odłożyć z powrotem sztangę po skończonym ćwiczeniu.
Odpocznij 10 sekund i przejdź do ćwiczenia A2:
A-2 Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc ze sztangą łamaną: 3-5 serii x 10-12 powtórzeń w tempie 3110 ( 3 sekundy opuszczenie, 1 sekundowa pauza na dole, 1 sekundowy wyprost). Ważnym jest, aby łokcie były skierowane w kierunku sufitu, co nasili pełne rozciągnięcie tricepsów. Pamiętaj o pauzie na dole ruchu.
Odpocznij 3 minuty pomiędzy kolejnymi superseriami.
Będziesz musiał prawdopodobnie zmniejszyć ciężar o jakieś 5-15 procent w każdej superserii. W momencie, kiedy ciężar będzie mniejszy o 20 procent od wyjściowego w wyciskaniu na ławce skośnej, zaprzestań dalszego ćwiczenia. Powiedzmy, że zacząłeś wyciskanie z ciężarem 200 funtów, kiedy zejdziesz do 160 w 3 superserii, nie wykonuj 4 serii.
Pozostałą część artykułu znajdziesz pod poniższym linkiem:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/579/Try_This_Great_Routine_for_Triceps_Mass.aspx
Fragment książki: „Bigger, Stronger Arms: The Poliquin Way"
Autor: Charles Poliquin
Przed erą Arnolda, było wielu innych kulturystów, którzy zasłużyli na uznanie za swoje wybitne osiągnięcia. Jeden z nich to Bill Pearl, który przez ponad dwie dekady był uznawany za najlepszego. Oto dlaczego.
Pearl wziął udział w swoich pierwszych zawodach w 1952 roku. Rozwijał się tak szybko, że w następnym roku wygrał tytuł Mr. Universe Federacji NABBA, pokonując Seana Connerego- przyszłego Jamesa Bonda. Pearl tak bardzo wyprzedał swoich rywali, że jeszcze w 1967 roku, mając 37 lat wygrał po raz czwarty Pro Mr. Universe. Arnold nawiasem mówiąc wygrał ten sam tytuł w kategorii amatorów.
Te zawody miały być jego ostatnimi, jednak na wskutek oskarżeń ze strony prasy kulturystycznej, o rzekomym unikaniu rywalizacji z najlepszymi zawodnikami z pozostałych federacji Pearl postanowił jeszcze wstrzymać się ze sportową emeryturą. Do jego największych rywali zaliczano Sergio Olivę, który wygrał Mr. Olympia Federacji IFBB w latach 67, 68 i 69 oraz oczywiście Arnolda, który wygrał konkurs w 1970 roku. Sergio znany z przydomku „Legendarny" był słynny ze swoich obwodów, a w szczególności z wielkich ramion ( 20 1/8 cala bez pompy), które były większe od obwodu jego głowy!
Pearl w wieku 41 lat podjął decyzję o starcie w roku 1971 zapraszając wszystkich swoich rywali do współzawodnictwa w Pro Mr. Universe. Arnold nie pojawił się, a pośród tych, którzy podjęli się wyzwania, można było odnaleźć przyszłych zwycięzców Mr. Olympia- Chrisa Dickersona i Franka Zane’a. Sergio również się pojawił, prosząc wcześniej o pomoc w przygotowaniu Arthura Jones’a wynalazcę Nautilusa. Pearl ponownie zdeklasował rywali.
Jednym z powodów, dzięki którym Pearl zdołał na taki długi czas pozostać niepokonanym była jego symetryczna budowa ciała, która prezentowała się znakomicie zarówno kiedy pozował, jak również kiedy rozluźniał wszystkie mięśnia. Jednak u Billa jeden mięsień wyróżniał się ponad wszystkie inne. Był to triceps. Do tak znacznego rozwoju mięśni trójgłowych ramienia przyczyniły się podstawowe ćwiczenia oparte o ruch wyciskania- wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej z ciężarem 310 funtów, wyciskanie sztangi sprzed głowy tzw. military press z ciężarem 320 funtów, czy wyciskanie sztangi na płasko z ciężarem 450 funtów.
Pomimo, że wiele planów treningowych skupia się na bicepsie, to właśnie triceps w 2/3 odpowiada za wielkość ramion. Do tego jednak nie wystarczy dodatkowa seria by rozwinąć triceps. Wymaga to właściwego doboru ćwiczeń i specjalnego protokołu.
Wypróbowałem niezliczoną ilość programów mających na celu rozwój tricepsa i chciałbym podzielić się z wami tymi najbardziej efektywnymi. Wymaga to zastosowania wariacji superserii jednego ćwiczenia, które przeciążałoby środek krzywej siły z kolejnym ćwiczeniem, które by umieszczało triceps w pozycji pełnego rozciągnięcia. Do ćwiczeń spełniających pierwszy warunek można zaliczyć pompki na poręczach, francuskie wyciskanie leżąc oraz wyciskanie sztangi w wąskim chwycie. Natomiast do ćwiczeń spełniających drugi warunek zaliczamy formy wyciskania francuskiego zza głowy.
W tym protokole będziecie stosowali naprzemiennie Trening 1 z Treningiem 2, aż każdy z nich zostanie wykonany sześciokrotnie. Poniżej podaję szczegóły.
Trening 1
A-1 Wyciskanie w wąskim nachwycie na ławce skośnej: 3-5 serie x 4-6 powtórzeń w tempie 5010. Wybierz niewielki skos pomiędzy 10 a 25 stopni. Jeśli chodzi o chwyt, to dla mężczyzn powinien wynosić 14 cali ( 35.6cm), a dla kobiet odpowiednio 10 cali (25.4cm). Nie wierzę w stosowanie bardzo wąskiego rozstawu dłoni 4-6 cali, który jest polecany przez wielu trenerów, ponieważ powoduje ogromne przeciążenia nadgarstków. Aby przeciwdziałać przeciążeniom mięśni rotatorów barku zalecam pomoc partnera, który pomoże ściągnąć a następnie odłożyć z powrotem sztangę po skończonym ćwiczeniu.
Odpocznij 10 sekund i przejdź do ćwiczenia A2:
A-2 Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc ze sztangą łamaną: 3-5 serii x 10-12 powtórzeń w tempie 3110 ( 3 sekundy opuszczenie, 1 sekundowa pauza na dole, 1 sekundowy wyprost). Ważnym jest, aby łokcie były skierowane w kierunku sufitu, co nasili pełne rozciągnięcie tricepsów. Pamiętaj o pauzie na dole ruchu.
Odpocznij 3 minuty pomiędzy kolejnymi superseriami.
Będziesz musiał prawdopodobnie zmniejszyć ciężar o jakieś 5-15 procent w każdej superserii. W momencie, kiedy ciężar będzie mniejszy o 20 procent od wyjściowego w wyciskaniu na ławce skośnej, zaprzestań dalszego ćwiczenia. Powiedzmy, że zacząłeś wyciskanie z ciężarem 200 funtów, kiedy zejdziesz do 160 w 3 superserii, nie wykonuj 4 serii.
Pozostałą część artykułu znajdziesz pod poniższym linkiem:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/579/Try_This_Great_Routine_for_Triceps_Mass.aspx
Krzysztof Piekarz
beck-x
ProSatan
Sayeru16
Cokta
Może to będzie złoty środek na mój "brak" tricepsów. Kiedyś to na pewno wypróbuję.
wts79
