Plan na mase do oceny.

Poniedziałek: Plecy+Brzuch
-Podciąganie na drążku szeroko (nachwyt)
-Martwy ciąg
-Wiosłowanie sztangą (prostą)
-Szrugsy z hantlami

Wtorek:

Klatka+Triceps
-Wyciskanie sztangi płasko
-Wyciskanie hantli skos
-Rozpiętki płasko
Triceps:
-Pompki na poręczach
-francuz sztangą łamaną
-Prostowanie ramion na wyciągu

Śeoda:Wolne

Czwartek:

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-wykroki z hantlami
-uginanie podudzi leżąc
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie
-wspięcie na palcach z hantlami

Piątek:

Barki+Biceps
-Wyciskanie hantli siedząc
-Unoszenie hantli na boki stojąc
-Podciąganie sztangi do brody
-Unoszenie hantli na boki w opadzie(tył barków)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą prostą
-Uginanie ramion z hantlami siedząc
-Młotki jednorącz (stojąc)

Sobota:Wolne
Niedziela:Wolne

Na duże grupy 12-16 seri 8-10p
Na małe grupy 9seri 8-10p
duże grupy 4 serie w ćwiczeniu
małe grupy 3serie w ćwiczeniu

Plan do kosza złą kolejność itd

hahaha co ty mi tu świerzaku piszesz z taką wiedzą jak ty masz to na pewno zajdziesz

???

w barkach dalbym wyciskanie sztangi a z nog to z jedno-dwa cwiczenia mozna zabrac

Staż treningowy na siłowni: 1,5 roku

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90kg, MC 100kg wyciskanie na ławce 90kg "

to są maxy czy obciążenie robocze ?

Ostatnio przerabiany plan: split 3dniowy

bardzo było by dobrze jak byś pokazał ten plan .

no i 1,5 roku treningu - jak progres ? co było co jest ?

To są moje Maxy które podałem chociaż przysiady robie z takim ciężarem czyli 90kg w seriach nigdy maxa nie sprawdzałem bo jest mi to nie potrzebne. Zaczołem ćwiczyć w wieku 14lat tak lekko brałem wtedy na klate 50kg przysiady rozbiłem 40kg a MC nie robiłem wcale. Progres myśle że jest duży według mnie bo do przodu są płaska +40kg przysiady +50kg Mc zaczołem robić 40 kg w seri teraz robie 70 na serie nie przesadzam z ciężarem.

plan który przerabiałem

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ła

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

W takim razie zostań przy SPLICIE by nie mieszać .

Co proponuję podział na PUSH.PULL.LEG.

Zbudować plan na podstawowych ćwiczeniach i dodać delikatnie wspomagająco ćwiczenia izolujące .

NOGI to największa i najważniejsza partia mięśniowa więc potraktuj ją należycie , bo bardziej katujesz klatkę

więcej nie znaczy lepiej !!!!

Ale powiedz mi czy mogę ćwiczyć tym planem 4-dniowym dlatego ułożyłem sobie żeby nogi miały osobny dzień

nie według mnie to co ty zrobisz twój biznes , twój poziom przemawia za 3 dniami treningowymi na ten moment max reszta to dbanie o żarcie i wypoczynek .

do tego bardzo słaby podział SPLIT to podział , godne uwagi podziały to GÓRA/DÓŁ -świetnie się sprawdza, PUSH/PULL , PUSH/PULL/LEG PRZÓD/TYŁ .