Plan do oceny ;]

Zacznę od tego,że nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni. Jakieś 2 tygodnie temu zrobiłem swoją;p

Moim celem jest poprawienie siły moich mięśni i rzeźby.

Mam 2 plany treningowe jeden ułożony przez mojego kolegę drugi jest mój. (nie znam się wiec jest pewnie do d**y). Prosiłbym abyście ocenili te plany i ewentualnie poradzili co w nich zmienić. Dodam iż mam nadwagę...


Plan kolegi :


Dzień 1 : Klata + triceps
 Wyciskanie sztangi poziomo - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Wyciskanie sztangi skos dodatni - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Rozpiętki skos dodatni - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Wyciskanie francuskie sztangielki - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień 2 : Plecy + biceps
 Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Unoszenie barków ze sztangą - 3 serie do bólu kapturków
 Martwy ciąg - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Unoszenie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Unoszenie sztangielki w chwycie młotkowym - 3 serie po 8-12 powtórzeń

Dzień 3 : Barki + przedramiona
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń
 Cwiczenia na przedramie jakies


Po każdym treningu bieg 20 minut!




Mój plan :


1 DZIEŃ : KLATA ( 8 serii po 5 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskaie sztangi w leżeiu na ławce skośnej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej

2 DZIEŃ : PLECY ( 8 serii po 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku („Dzień dobry")
Wznosy barków („Szrugsy")

3 DZIEŃ : RĘCE ( 8 serii po 8 powtórzeń)

Naramienne:
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Pompki w podporze tyłem

Ramienne
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

4 DZIEŃ : NOGI ( 8 serii )
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu
Hack-przysiady
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palce w staniu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Siła oraz rzeźba

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Czasami biegam około 15 minut + piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta oraz skośna (+) gryf prosty, łamany, oraz gryfiki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Przepuklina ( nie przeszkadza mi w ogóle)

Zażywane suplementy: Brak

Dobra dowiedziałem się tego co chciałem. Temat można usunąć bądź zamknąć. Dziękuje za wyczerpujące odpowiedzi..

generalnie jezeli dopeiro zaczynasz przygode z silownia zacznij od FBW przeczytaj tematy podwieszone i popraw swoj plan pozdro

jak kolega dopiero zaczyna wiec ogólnorozwojówka bedzie w sam raz na poczatek

Pucer

przeczytaj pare moich postow:

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html


"Przeciwskaznania medyczne : Przepuklina ( nie przeszkadza mi w ogóle) "

Tobie nie...ale twojemu organizmowi moze.
wizyta u lekarza specjalisty sie klania i diagnoza,czy mozesz dzwigac.

Poczytałem i tak zrozumiałem - wybieram ćwiczenia na każdą partię mięśniową, ustalam ilość serii i powtórzeń i ćwiczę tym zestawem na każdym treningu. Czyli w ciągu jednego dnia (czyt. jednego treningu) angażuje wszystkie mięśnie.

Dobrze to zrozumiałem? I jeszcze pytanko czy mogę ćwiczyć codziennie?

Przepuklina mi nie przeszkadza tzn. nie boli. A jak zacznie to pójdę na operacje i tyle ;]

Pucer

chyba slabo zrozumiales.

nie ukladasz,nie ustalasz.
bierzesz gotowca,ktory jest podany i zaczynasz cwiczyc.
6 glownych cwiczen,3 x tygodniowo(co drugi dzien)
kazde cwiczonko wykonujesz wg schematu:
1-2 serie rozgrzewajace + 1 (JEDNA) seria docelowa(robocza,zasadnicza)
trzymasz sie przedzialu 12-15 powtorzen

wyjatkiem jest podciaganie na drazku-szczegoly w postach.

"Przepuklina mi nie przeszkadza tzn. nie boli. A jak zacznie to pójdę na operacje i tyle ;]"

czy to jest diagnoza lekarza specjalisty?

chlopie,tu o Twoje zdrowie chodzi!

Przepukline mam 17 lat - wiem kiedy mi przeszkadza... Z resztą tu nie chodzi o przepukline tylko o trening.

A nie mogę dorzucić wiecej ćwiczeń ?

tu chodzi o twoje zdrowie nie o przepukline. Prosta zaleznosc masz przepukline = nie bedziesz dzwigal bo nie mozesz.

a właśnie moge :D pewnie do czasu ale jeszcze mogę. nie chcę psuć sobie wakacji a w roku szkolnym dużo nadrabiania będzie ;/ więc póki nie boli to na operacje nie idę. I tyle.

Pucer

Trening siłowy to nie tylko praca nad sylwetka, i dzwiganie ciezarów TO PRZEDEWSZYSTKIM praca nad psychika i osobowoscia, wiec na dzien dzisiejszy ja powiem ci tak TY musisz dorosnac, dojrzec do tego co chcesz robić.