Moim celem jest poprawienie siły moich mięśni i rzeźby.
Mam 2 plany treningowe jeden ułożony przez mojego kolegę drugi jest mój. (nie znam się wiec jest pewnie do d**y). Prosiłbym abyście ocenili te plany i ewentualnie poradzili co w nich zmienić. Dodam iż mam nadwagę...
Plan kolegi :
Dzień 1 : Klata + triceps
Wyciskanie sztangi poziomo - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dodatni - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Rozpiętki skos dodatni - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 20 powtórzeń
Dzień 2 : Plecy + biceps
Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie barków ze sztangą - 3 serie do bólu kapturków
Martwy ciąg - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielki w chwycie młotkowym - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Dzień 3 : Barki + przedramiona
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Cwiczenia na przedramie jakies
Po każdym treningu bieg 20 minut!
Mój plan :
1 DZIEŃ : KLATA ( 8 serii po 5 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskaie sztangi w leżeiu na ławce skośnej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
2 DZIEŃ : PLECY ( 8 serii po 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku („Dzień dobry")
Wznosy barków („Szrugsy")
3 DZIEŃ : RĘCE ( 8 serii po 8 powtórzeń)
Naramienne:
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Pompki w podporze tyłem
Ramienne
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
4 DZIEŃ : NOGI ( 8 serii )
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu
Hack-przysiady
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palce w staniu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 185
Cel treningowy: Siła oraz rzeźba
Staż treningowy na słowni: Brak
Uprawiane inne sporty: Czasami biegam około 15 minut + piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta oraz skośna (+) gryf prosty, łamany, oraz gryfiki
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Przepuklina ( nie przeszkadza mi w ogóle)
Zażywane suplementy: Brak