Na początku, moje zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR = (9.99x87)+(6.25x180)+(4.92x18)+5 = 2088
TEA = 4x60x8+EPOC(4*7% z 2088) = 1920+584 = 2504:7 = 357
BMR + TEA = 2088+357 = 2445
NEAT - 200, z tej racji, iż jestem endormofikiem, więc 2445+200 = 2645
TEF = 2645+(6% z 2645) = 2804
Cel - redukcja, od puli TDEE 2804 odejmuję 400kcal.
Ostatecznie, kaloryka w ciągu całego dnia to 2400kcal, z czego 180g białko, 270g to węglowodany i reszta czyli 70g z tłuszczu.
Co o tym myślicie?
Posiłek 2 i 3 jest ten sam, ponieważ łatwiej mi tak wziąć posiłek ze sobą do szkoły w jeden pojemnik, nie przeszkadza mi to w żaden sposób.
Co do tego zestawu posiłków to oczywiście nie będzie to jedno i to samo, będę na bieżąco zmieniał składniki, zamiast ryżu na pewno będą ziemniaki, kasza gryczana która już jest umieszczona w jadłospisie, ryż brązowy, paaboiled, w moim jadłospisie na pewno znajdą się ryby, podroby, źródła tłuszczy również będą modyfikowane a jeżeli trzeba to wstawię jeszcze 2-3 zestawy posiłków.
Mogę śmiało od tego zacząć i monitorować pomiary w ciągu 2 pierwszych tygodnii?
Edit. Zapomniałem dopisać, że w każdym z tych 3 głównych posiłków w ciągu dnia będą umieszczone jakieś warzywka, zależnie :)
Zmieniony przez - Bojaneq w dniu 2017-10-27 18:16:01