Plan

Oto mój plan, myślicie że warto coś w nim zmienić?


PONIEDZIAŁEK

PLECY
• PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10
• MARTWY CIĄG, 3x10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10
(nie wiem czy dodać tu ściąganie drążka do karku/klatki)
KAPTURY
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 2x 15-20
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 2x 15-20

BICEPS
• UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10

ŚRODA

KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x 8
• CZACHOŁAMACZE 3x 8
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 8
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2x 15
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM ZA PLECAMI 2x 15

PIĄTEK

NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 3x10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2xmax
Do nóg myślałem żeby jeszcze coś dodać, macie jakieś propozycje? Tylko proszę bez przysiadów ze sztangą z przodu. Ew. mogę zwiększyć ilość serii.

+brzuch 2xtydzień

Jeszcze myślę żeby barki wcisnąć w piątek zamiast środę. Nigdy nie robiłem tego w ten sposób więc może ktoś się wypowie.

na bica robisz 3 cw i na plecy tez ?? pomyśl i popatrz na wielkość mieśnia

to w podporze o kolano to na małym ciężarze, bardziej jest żeby go wybić nie myślę o tym jak o jakimś konkretnym cwiczeniu.
Zastanawiałem się nad dodaniem ściągania drążka do karku/klaty. Czy jak dodam jedno ćwiczenie to będzie ok? Czy jednak coś jeszcze?

PONIEDZIAŁEK

PLECY
• PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10 DODAĆ JESZCZE DO PLECÓW?
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x10
• MARTWY CIĄG, 3x10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10
KAPTURY
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 2x 15-20
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 2x 15-20

BICEPS
• UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10

ŚRODA

KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x 8
• CZACHOŁAMACZE 3x 8
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 8
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2x 15
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM ZA PLECAMI 2x 15

PIĄTEK

NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 3x10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2xmax

Co myślicie o tym żeby dodać barki do treningu nóg zamiast w dniu klatki?
Ćwiczen na nogi wystarczy?

Generalnie większe mięśnie --> więcej ćwiczeń.
Na bicepsy i tricepsy ograniczyłbym się do 2 ćwiczeń.
Barki przerzucił na piątek, do treningu nóg.
Wywalił jedno ćwiczenie na kaptury.
Rozpiętki dał płasko.
Przedramiona albo zostawił, albo dał na poniedziałek (zależy jak je męczysz przy treningu bicepsa). :)

daj ankiete działu

przedramiona na pewno wypadają, ale najpierw ankieta

ANKIETA
Wiek :17
Waga :87
Wzrost :189
Staż treningowy: 8 miesięcy (praktycznie cały czas na ujemnym bilansie, może z miesiąc, półtorej na masie)
Obwód pasa: 88
Obwód klaty:101
Obwód uda:61
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: już nie pamiętam, ale aktualnie jest to 203b/353ww/87t (dieta ułożona)
Wrażliwość na stymulanty: brak

Dobra, to po przerobieniu wygląda to tak:
PONIEDZIAŁEK

PLECY
• PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10
•ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 3x10
• MARTWY CIĄG, 3x10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10
KAPTURY
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 15-20
BICEPS
• UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10

ŚRODA

KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 3x 8
• CZACHOŁAMACZE 3x 8
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2x 15
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM ZA PLECAMI 2x 15

PIĄTEK

NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 3x10
• PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2xmax

Jeszcze jedno pytanie: dlaczego mam wyrzucić przedramię?

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2014-09-01 13:13:01

1. przedramię, bo jeśli nie ćwiczysz go wytrzymałościowo pod kątem np. piłki ręcznej/siatkówki/whatever to nei ma sensu go robić, bo i tak dostaje mocno wp****** przy łapach
2. imo czachołamacze po francuzie to głupia opcja. To jakbyś robił tylko francuza leżąc, tylko po 3 seriach zaniedbał technikę
3. barki bym rozbił na aktony i wrzucił jako push/pull
4. kaptur IMO też bez sensu skoro masz wiosło i MC
5. może FBW?

niee, fbw zostawiam sobie na późnej. albo nawet na wakacje gdy to mogę tak często nie przebywać na siłowni

Ok, to przedramie wywalam, a z tymi aktonami to dobry pomysł. Zaraz pomyślę nad tyym


Edit. Nie wiem jak podejśc do tego podziału na akton.
Poniedziałek przód
Środa bok
Piątek tył? Czu może połączyć przód z bokiem?
Po 2 ćwiczenia na każdy?

Chciałbym dodać przysiady wykroczne. Dać je zamiast MC na prostych czy po prostu dołożyć i nic nie usuwać?

Zmieniony przez - sinboy321 w dniu 2014-09-01 14:22:18