Pierwszy plan

Witam! Od pewnego czasu trenuje street workout, ale chciałbym się teraz przerzucić na siłownie.Czy taki plan ujdzie?

Poniedziałek (klata+barki+triceps):

Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6
-rozpiętki 12/10/8/6
-unoszenie talerza przed sobą(nie wiem dokładnie jak to się nazywa) 12/10/8/6

Bary:

-żołnierskie wyciskanie 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek leżąc 12/10/8/6

Triceps:

-dipsy 15/15/15
-prostowanie rąk na wyciągu 12/10/8
-francuskie wyciskanie 12/10/8

Środa(plecy+biceps+kaptury)

Plecy:

-podciąganie nachwytem 10/10/10/10
-martwy ciąg 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 12/10/8
-ściąganie gryfu na górnym wyciągu 12/10/8/6

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
-uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8
-uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8

Kaptury:

-szrugsy (nie mam pojęcia ile tutaj robić serii, oraz ile powtórzeń)

Piątek(nogi):

-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-wykroki z hantlami 12/10/8/6
-prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/6
-wspięcia łydek (tutaj tez nie mam pojęcia ile powtórzeń)

Ujdzie takie coś na początek?

Na początek FBW 3 razy w tygodniu bedzie lepszym rozwiązaniem.

Nie interesuje mnie fbw. z powodu że już troszke na siłowni ćwiczyłem, a chciałbym się poprostu teraz zabrać na poważnie za to.

Nekovski

Nie interesuje mnie fbw. z powodu że już troszke na siłowni ćwiczyłem, a chciałbym się poprostu teraz zabrać na poważnie za to.

Wstaw ankietę, to że kiedyś ćwiczyłeś nie znaczy że FBW jest 'niepoważnym' wyborem.

Po prostu chciałbym odrazu wskoczyć na split, i moje pytanie brzmi czy taki plan się nada.Gdzies wyczytałem jeszcze żeby tył barków robić na treningu pleców.Czy takie coś jest rozsądne?

Zmieniony przez - Nekovski w dniu 2014-03-20 19:10:32

Hmm, da się jakoś edytować ankietę, bo mimo tego że dałem 3 opcje to jakimś dziwnym trafem są tylko 2, w tym 1 pusta bez żadnej nazwy...

Zmieniony przez - Nekovski w dniu 2014-03-20 19:13:46

O taką ankietę chodziło
"Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
"
I split z partią ćwiczoną raz w tygodniu nie jest optymalny na początek treningu na siłowni.

"Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : początki, nie licze wcześniejszych prób

Uprawiane inne sporty : street workout, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mała siłownia szkolna, atlas z wyciąg górny, ławeczka, drążek, poręcze do dipów oraz sztangielki z dobieranym obciążeniem, wyciąg dolny.

Dieta : trzymam zapotrzebowanie kaloryczne, z nadwyżką

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : żadne

Ostatnio przerabiany plan: ostatnio był to siłowy 5x5 kalistenicznie.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nigdy nie brałem na max, ale jest to coś koło 70kg na klatke, oraz 80-90 na martwy ciąg.

Skoro mówicie że FBW jest taki dobry dla początkującego to jestem gotów zacząć go robić :)

Zmieniony przez - Nekovski w dniu 2014-03-20 20:15:43

odstaw tego splita i bierz te FBW oraz nie nastawiaj się na swoje zachcianki, bo w gruncie rzeczy z takim postępowaniem daleko nie zajdziesz.
pondro.

Ok, to teraz jak pare pytań, po pierwsze czy dało by rade zrobić coś takiego :

Pon:Hipertrofia
Śr:Siła
Pt:Hipertrofia


no a drugie to oczywiście sam plan do ułożenia, coś takiego np:

A:

-wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
-podciąganie 10/10/10/10
-przysiady 12/10/8/6
-unoszenie hantli na bok 12/10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
-francuskie wyciskanie 12/10/8/6

B:(nie mam pojęcia ile powtórzeń oraz serii na siłe)

-wyciskanie sztangi
-wiosłowanie sztangą
-prostowanie nóg na maszynie
-żołnierskie wyciskanie
-uginanie ramion z hantelkami
-prostowanie ramion na wyciągu

C:

-wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
-ściąganie gryfu na górnym wyciągu 12/10/8/6
-wykroki z hantlami 12/10/8/6
-unoszenie hantli na leżąco 12/10/8/6
-uginanie ramion z hantelkami w młotkowym chwycie 12/10/8/6
-dipsy 15/15/15/15






Zmieniony przez - Nekovski w dniu 2014-03-20 21:57:18

po co aż 3 treningi z różnymi ćwiczeniami, weź dwa np A i B i nie kombinuj, bo efektów to ci nie zwiększy a techniki porządnej nie nabierzesz robiąc jedno ćwiczenie na tydzień.

Dobra, ale co z tym podziałem siła hipertrofia?

powiedzmy

A:trening siłowy
B:hipertroficzny

i 1x tydzień

Pon:A
Śr:B
Pt:A

2x tydzień

Pon:B
Śr:A
Pt:B

tak?

i np coś takiego:

A:

-wyciskanie na płaskiej
-przysiady
-prostowanie nóg na maszynie
-wiosłowanie sztangą
-ściąganie gryfu na górnym wyciągu
-żołnierskie wyciskanie
-uginanie rąk z hantlami
-prostowanie rąk na górnym wyciągu

B:

-wyciskanie hantli
-wykroki z hantlami
-uginanie nóg na maszynie
-podciąganie
-przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie
-unoszenie hantli bokiem
-uginanie rąk ze sztangą
-dipsy

Zmieniony przez - Nekovski w dniu 2014-03-20 22:10:32