Siemanko który trening byl by lepszy ??
Pon. Klata + Tric
KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 50%CM 15p/ 65%CM 8p / 80%CM 5-6p x 4
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 stały ciężar
Rozpiętki na skosie 3 x 12 stały cieżar
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 stały cieżar
Sroda PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE
PLECY
Podciaganie na drażku 4 x max
Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8
Martwy Ciąg 15-10-6-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10
Szrusgy 2-3 x 20
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2 x 10
Piątek NOGI + BARKI + TRICEPS (LEKKO)
NOGI - na maszynie , prostowanie nogi
BARKI
Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12)
Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
Unoszenie hantli na boki 2 x 10
TRICEPS
Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 - bardzo ważna kwestia nie prostuj ramion do końca zatrzymaj ruch tuż przed końcem na 1-2 sek.
czy ten :::
Poniedziałek
klatka
wyciskanie na plaskiej gryfem 3x12-8
wyciskanie na plaskiej hantlami 3x10
wyciskanie na skosie w gore sztanga 4x8
rozpietki 4x10
Biceps:
unoszenie gryfu lamanego 12-10-10-8
unoszenie hantli z supinacja nadgarstka 3x10
mlotki hantlami na modlitewniku 3x10-8
sroda:
plecy:
wiosłowanie sztanga nachwytem 4x10 (z uwaga na technike)
wioslowanie hantlami w zgieciu tulowia 4x12 (j.w.)
sciaganie szerokiej raczki wyciagu za glowe 4x12-10-8-6
dzien dobry z gryfem 3x15 (technika)
triceps:
wyciskanie francuskie lezac 3x10-8
wyciskanie sztangi na plaskiej waskim uchwytem 3x10
prostowanie rak w zgieciu tulowia 4x12-8
Piatek:
Barki
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12
unoszenie hantli przed siebie 4x10
wyciskanie hantli nad glowe siedzac 3x10
nogi
przysiady ze sztanga z tylu 4x10
wykroki 4x12
?????????????? zmieńcie cos jak cos ;]