Mniejszy ciężar, więcej powtórzeń = większa masa?

Ogólnie panuje zasada, że aby zbudować masę mięśniową, należy podnosić wielkie ciężary. Podobny efekt można jednak osiągnąć, stosując lżejsze obciążenie. Sekret sukcesu tkwi w wyciskaniu do utraty tchu.
Nie waga unoszonego ciężaru, ale ćwiczenie wykonywane do całkowitego zmęczenia jest najważniejsze dla budowy masy mięśniowej - twierdzą naukowcy z McMaster University w Kanadzie.

- Zamiast podnosić wielkie ciężary, lepiej wziąć się za coś znacznie lżejszego. Ciężar trzeba podnosić do chwili, gdy nie damy już rady dźwignąć ani razu. Praca nad masą mięśniową oznacza takie stymulowanie mięśni, by tworzyły się w nich nowe białka, więcej krwi dopływa do naszego mięśnia a wraz z krwią składniki odżyywcze, białko itp. Z biegiem czasu proces ten prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej - przekonuje kinezjolog, Stuart Phillips.

Swoje założenia naukowcy sprawdzili eksperymentalnie. Ochotnikom polecono podnosić ciężary o różnej wadze, stanowiącej określony procent maksymalnej masy, jaką byli w stanie unieść. Największe obciążenie wyniosło 90 %., najmniejsze - 30 %. - To niewiele - mówi Phillips zauważając, że nawet 80-90-proc. ciężar ćwiczący unoszą zwykle od 5 do 10 razy, nim opadną z sił. Podczas doświadczenia badani unosili ciężarki 30-proc. co najmniej 24 razy, zanim poczuli wyczerpanie.
Proszę o komentarze i wasze opinie. Ile według was powinno być serii i ilep powturzeń?

Witam



Tak naprawdę w kontekście rozbudowywania masy mięśniowej nie ufałbym w 100 % badaniom naukowym, tym bardziej że często się one zmieniają jak i zmienia się opinia ta temat treningu. Badania nie uwzględniają tego, iż organizm adaptuje się do poszczególnych wzorców, a więc lubi zmiany. Dlatego logiczny wydaje sie wniosek, że warto stosować zarówno mniejsze ciężary i większą ilość powtórzeń jak również te bardziej siłowe zakresy. To, że w teorii dany przedział powtórzeń jest lepszy nie znaczy, że mamy trenować tak samo cały rok.


Do hipertrofii niezbędne są 3 czynniki, takie jak:

1.Stres metaboliczny
2.Napięcie mechaniczne
3.Uszkodzenia mięśni


Trening więc powinien zawierać metody pomagające wywołać stres metaboliczny, a więc tutaj wyższe przedziały ruchów, serie łączone, dropsety...itd. jak również ćwiczenia typowo siłowe, gdyż im większy ciężar założymy tym większe będzie napięcie mechaniczne. I to jest prosta wiedza wynikająca nie tyle co z badań, ale wieloletniej praktyki i doświadczenia wielu trenerów z osiągnięciami.


Pozdrawiam

warto podać odnośnik do publikacji, autorów tytuł etc

to nie jest takie proste, przeciez jedna grupa miesniowa zbudowana jest z przewaga wlokien szybkokurczliwych, inna z przewaga wlokien wolnokurczliwych, czyli jedna grupa bedzie lepiej reagowala na wieksze obciazenia a mniej ruchow, druga na mniejsze ale wiecej ruchow.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN_DZIAŁU_BADANIA_NAUKOWE.-t675836.html 

ja wierzę tylko amerykańskim naukowcom

a tak na poważanie, to raczej trudno ocenić, zbadać założenie tego badania, zbyt wiele czynników ma wpływ na wzrost masy mięśniowej

@sołtys W KiFie kiedyś podano i opisano trening, który opierał się na 100 powtórzeniach w jednej serii. Napisano tam także, że ten typ treningu jest w stanie stymulować włókna wolno i szybko kurczliwe, także nie tylko super naukowcy z NASA podają tego typu informacja. Nie chce mi się cytować artykułu, ale chodziło tam o to, że w pewnym momencie łapie nas załamanie, gdzie każde kolejne powtórzenie wykonywane jest z wielkim trudem, co stymuluje włókna szybko kurczliwe.

byc moze ale napewno nie lepiej niz wieksze ciezary bo wszyscy atleci by walili po 100 przysiadow np...a jednak tego nie robia...

bedą te linki do źródeł czy temat do kasacji?

http://www.musculardevelopment.pl/trening/art,240,trening-o-wysokiej-objetosci-lepiej-stymuluje-synteze-bialek-w-miesniach-od-treningu-o-wysokiej-intensywnosci-luty-2011.html
poczytajcie sobie też
http://aktywni.pl/aktualnosci/optymalny-trening-wydolnosciowy-cz1/
a podzieliłbyś się z nami wiezą drogi soltys88 jakie mięśnie są szybko a jakie wolno kurczliwe?

http://bieganie.pl/?cat=16&id=175&show=1
lydki, przedramie to miesnie o przewadze wlokien wolnokurczliwych, natomiast np glowa przysrodkowa miesnia czworoglowego to glownie wlokna szybkokurczliwe.
Czytalem artykul, jestem ciekaw w takim wypadku czemu osoby robiace po 100-200 pompek nie maja super rozbudowanej klatki? A napewno gorzej niz osoby trenujace ze sztanga.

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2012-02-20 16:36:37

Jak to ma być coś w stylu duża masa i mała siła (bo siły nie zbudujesz na zakresie 24 powtórzeń) to dzięki wielkie, ale nie skorzystam