Małolata/kebula/ podsumowanie str.37

Leci super, Kebula masz fotki ostatnie?

no coś w końcu ruszyło
Obli, ciężko u mnie z fotami, bo robiłam już daaawno, więc są lekko nieaktualne. teraz mam problem, bo foty robię w salonie jak cała rodzina ma na I zmianę, a w tym tygodniu mają II . chociaż, może jakoś uda mi się w moim pokoju.
melduję, iż coś mam niehalo ze stawem barkowym. chyba lekka kontuzja....

Dziś był DT

trening
generalnie nigdy tak późno nie robiłam.

1. wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
25kg/30kg/35kg/40kg/45kgx1,5+3faza negatywna
2. wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regres
13kgx8/12kgx6/10kgx9/10kgx9
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regres
10kgx8/10kgx6/9kgx5/8kgx7
4. shoulder box 3x5
2kgx5/2kgx4/1kgx5
5. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy) brzuszki na piłce, brzuszki odwrotne, side plank

1. miałam beznadziejnego spottera, pchnęłabym to II powtórzenie, ale zabrał mi sztangę.
2.cięzko poszło
3.ok, ale musiałam długo czekać na ławeczkę
4.ok
5.ok, ale w III serii nie skończyłam brzuszków

+ rozciąganie

SUPLE: magnez, omega, kombucha, vita-plex, chela-min, pokrzywa, skrzyp, adaptogen (w składzie :melisa,chmiel,różeniec górski, l-tryptofan, szafran,niacyna, wit.b12 i B6, ryboflawina, tiamina
PŁYNY: Woda, kawa, herbata
DIETA
WARZYWA: ogórki,cukinia, cebula, kapusta, pomidor

nie wrzucam misek, bo ostatnie dni były na wariata. niby policzone, ale zawsze wychodziło tak, że nie było mnie cały dzień w domu i jadłam na mieście. było czysto, ale wczoraj była przejedzona, a dziś zdecydowanie niedojedzona.



Zmieniony przez - kebula w dniu 2014-09-01 22:07:02

lepszych zdjęć w najbliższym czasie nie uda mi się zrobić

kolejność chronologiczna

Hej Keb
Ja tam wielkim znawcą nie jestem ale na moje oko masz fit ciałko pierwsza klasa

Ta pupa

A co sie dzieje z barkami? Jeśli coś boli przy niektórych ćwiczeniach najlepiej odpuść sobie je w tej chwili
To co tniemy do końca? jaki trzymasz teraz rozkład?

Garfiedka, dzięki
Obli, krzywo się złapałam przy podciąganiu, jak się podnosiłam to poczułam ból, niezbyt ostry, ale jednak. Dziś się mocno rozgrzałam i nie szalałam z drążkiem, ale jak w piątek nie wyleczy się do końca to robię tylko nogi.
Wydaje mi się, że już można to wyciąć, na co będziemy czekać . nadejdą smutne czasy, ale takie życie. teraz mam cykliczny rozkład 4 dni 120 białka/60 tłuszczy/130 węgle, 1 dzień 120b/60t/180ww.

TRENING
dziś nie miałam energii, zmęczona już jestem tym nic nie robieniem. gdyby nie treningi to bym zdechła z nudów. dobrze, że już koniec.
Rozruch barków, ćwiczenia korekcyjne do przysiadu,
1. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3x10
4pod/op+6op./2pod./op+8op./1pod./op+9op.
2. przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
35kgx8+30kgx8+25kgx8/35kgx7+30kgx6+25kgx9/30kgx8+25kgx9+20kgx7
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety
4.kgx8+3kgx10+2kgx10/4.kgx8+3kgx9+2kgx7
4. uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
6kgx12/6kgx10/5kgx10
5. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x6-8 progres/regres -->PROSTOWANIE RĄK NA MASZYNIE
55kgx6/45kgx8/45kgx8/45kgx7

1.dramatyczny regres, ale nie chciałam nadwyrężać barku, bo trochę do czułam
2. bez szału, trochę ręce za bardzo mi pracowały. a, i te dropsety średnio mi wyszły, bo bloczek blokujący obciążenie był zepsuty i spowalniał zmianę ciężaru
3. bez szału, strasznie ciężko mi nie oszukiwać w tym ćwiczeniu
4. j.w.
5.ok

+ interwały na rowerku 4x30/30. dziś jakoś tak gorsza kondycja
+rozciąganie

SUPLE: magnez, omega, kombucha, vita-plex, chela-min, pokrzywa, skrzyp, adaptogen (w składzie :melisa,chmiel,różeniec górski, l-tryptofan, szafran,niacyna, wit.b12 i B6, ryboflawina, tiamina)
PŁYNY: Woda, kawa, herbata
DIETA
WARZYWA: ogórki,mcukinia, cebula, kapusta, pomidor
Miska
wczoraj:
sniadanie:jaja, mąka,wiórki
śniadanie II:jaja,mąka, twaróg
obiad: kasza, wątroba, czekolada ()
obiadII: ryż, indyk

+parę plasterków boczku wieczorem (jedyna nadająca się rzecz do jedzenia)

dziś:
śniadanie:jaja, mąka, czekolada, odżwyka
śniadanie II: j.w.
obiad:jaglana, indyk
TRENING
kolacja:ziemniaki, jaja, twaróg












Zmieniony przez - kebula w dniu 2014-09-03 20:17:13

Zmieniony przez - kebula w dniu 2014-09-03 20:20:57

Kebula pamiętaj tylko o rozruchu barków i inych korekcyjnych cały czas i robisz redukcję i sprawdzimy co sie wykluje w tym pierwszym rzucie. I obcinasz z diety generalnie 25g ww ze wszystkich dni

Zasady treningu
Tydzień 1,2 wykonujesz parami na zmianę przerw miedzy jednym ćwiczeniem w parze a drugim 90sek 3x 12-15
Tydzień 3,4 łaczysz w serie łączone oba ćwiczenia nie robiąc przerwy miedzy jednym a drugim dopiero 60sek przerwy po wykonaniu pary wszędzie 3 serie po 10-12 powtórzeń
Brzuch podobnie 3 serie w obwodzie max
Tydzień 5,6
Łączysz w obwód 4 kolejne ćwiczenia wykonując je bez przerwy z 60sek przerwa po całej superserii 4x 8-10
Brzuch 4 serie w obwodzie bez przerwy po max powtórzeń



Dzien1.
1a. Wiosło sztangielką
1b. wyciskanie na skosie
2a. ściąganie wyciągu górnego prostymi rekami stojąc
2b Dip na klatkę na maszynie (jak nie masz to rób wyciskanie ramion maszyny)
3a ściąganie drążka szeroko do klatki
3b. rozpiętki na płaskiej
4a. Rozpiętki odwrotne na maszynie
4b. przyciaganie wyciągu dolnego do mostka

Dzien2.
1a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym
1b prostowanie ramiona na wyciągu górnym
2a.uginanie młotkowe
2b. wyciskanie wąskie
3a. Wyciskanie sztangielek siedząc
3b. "dipy" tyłem na ławeczce
4a. Wznosy ramienia bokiem
4b. wznosy ramion przodem

Dzien3.
1a.odwodzenie nóg na maszynie
1b. RDL
2a. Przysiad box
2b. uginanie nóg leząc na brzuchu
3a.przywodzenie nóg
3b. wznosy bioder ze sztangą
3a. łydki na suwnicy
3b.wznosy łydki na jednej nodze

Do tego po każdym treningu brzuch w domu i cardio30min w tempie 65-70%

Brzuch 3x15-25 90sek przerwy
1a unoszenie prostych nog leząc
1b. brzuszki
2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg
2b. sit up

acha, jak masz trening 4x w tygodniu to 4 dnia wykonuj treningi wytrzymałościowe z posta z tymi treningami lub jakis konkursowy

hurrrraaaa żegajcie interwały
Obli, mam już kilka pytań to skrobnę od razu, bo mi uciekną:
1. przy tak niskich węglach moge chodzić jak zombie, czy w związku z tym mogę sięgać po przedtreningówki?
2. to kardio to też już parę godzin po treningu czy bezpośrednio po nim? a co jeżeli trening będzie późno?

1. zobaczymy o tyle bym uważała z nimi że niektóre potrafia powodowac retencję wody u kobiet, cholera wie co tam daja, chyba że masz sprawdzone
2. cardio dobre zaraz po treningu, no jak będzie 11 w nocy to nei dasz rady, ale aero musiz wcisnąć trochę ci te plecy na tym treningu odpoczną, bo martwi mnie ta krzywość jednak