Kij i Marchewka / Kendra/podsumowanie str.13

Rzeczywiście problem z oczami może mieć grunt w niedotlenieniu - nie tyle z mojej winy, co ostatnio trochę przemeblowali siłkę i wyłączyli klimę i zrobiło się mega duszno. Pilnuję oddechu, w sumie naturalne to już jest dla mnie więc ok. Dziś np. nic mi się nie działo.
Interwały wyglądają fantastycznie...optymista ten Thib. Moja wydolność niestety nie idzie w górę tak skokowo jak on przewiduje, no ale...cóż mi pozostaje....
_______________________________________________________________

Poniedziałek DT


Trening:
Push press beznajdzieja - opadłam zupełnie z sił, bałam się, że se krzywdę zrobię. Reszta duże skupienie na tempie i ogień. Aero-było mi już wszystko jedno.

DZIEŃ 5 – ramiona
A1 Push Press,6x6/4/2/6/4/2 , 75s, eksplozywnie
kg 33/35/38/35/35/38
6x7/5/3/7/5/3
kg 33/35/38/35/38/40
A2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x6/4/2/6/4/2 , tempo 3012, 75s, peak contr action
15/16/18/16/18/20
6x7/5/3/7/5/3
kg 15/16/18/18/20/20
B1 Wyciskanie sztangielek siedząc,6x8/6/4/8/6/4 , tempo 3010, 75s
kg 7/8/9/8/9/10
6x10/8/6/10/8/6
kg 8/9/10/9/10/10
B2 Szrugsy, 6x8/6/4/8/6/4 , tempo 2012, 75s, peak contr action

kg 14/16/18/16/18/20
6x10/8/6/10/8/6
kg 12/14/16/14/16/18
C1 Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4x8-10, tempo 3020, 60s
kg
2kg 4x10
2/2/2,5/2,5
rep 10/10/12/12
C2 Unoszenie sztangi przodem w górę, 4x 8-10, tempo 3020, 60s
2,5kg 4x10
kg 3/3/2,5/2,5
rep 10/10/12/12

+35min bieżnia marsz dziarski

Jedzonko:
Jakby co to wieprz "legalny", bo ostatnio nie zjadłam zaplanowanego, bo mi chłop zjadł i btw wypełniłam indykiem z oliwą.


Wyjeżdżam na kilka dni, ale raczej powinnam mieć dostęp do neta. Jakby co to w każdym razie trenuję i nie wpieprzam bagietek


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-29 18:33:18

Wtorek DNT (!!!)

Dla odmiany DNT, przyda się, bo raz, że czuję zmęczenie materiału, dwa, że dostałam okresu.

Obdukcja cielska dziś była przez wprawne oko 4nn - gorzej nie jest

Kilka dni poza domem, liczyłam, że net będzie, ale niestety zawiódł. Dieta i treningi w ryzach - jedynie w Czwartek wpadł dodatkowy dzień wolny. Miska bardzo monotonna, ale nie miałam dostępu do liczydła i wagi, więc zaplanowałam wszystko wcześniej, żeby się zgadzało. W DT dodawałam dodatkowy owoc po treningu zamiast do śniadania. W jeden dzień zamiast woła z oliwą wpadły śledzie.

Codzienne jedzonko:
6jaj, 250g woła, 250g ryżu, 25g oliwy, owoc 200g

1. jajka, ryż, owoc
2. jajka, ryż
3. wół, ryż, oliwa
4. wół, oliwa
5. whey, oliwa

2000kcal BTW 136/70/201

___________________________________________________________-
Środa DT

Trening na obcej, bardzo pakerskiej siłce samoróbce.
Moją progresję musiałam odstawić na bok, bo prawdopodobnie krążki były co 5kg, ale to ich 5kg było jak dla mnie cholernie ciężkie. Mówię "prawdopodobnie", bo pytając "ile to waży" słyszałam "coś koło 15, może 18kg itp.). Styrałam się jak d****, a do aero o zgrozo był jedynie wioślarz. Chwała, że był w ogóle - w dodatku całkiem fajny concept, ale 35min aero na wiośle po takim treningu to dla mnie masakra była. Robiłam z 3przerwami na rozmowę ze sobą

DZIEŃ 6 – całe ciało
1. Przysiad, 5x5/4/3/2/1, tempo 3010, 120s
kg (?) 50/55/60/65/65
2. MC sumo, 5x5/4/3/2/1, tempo 3010, 120s
kg 50/55/60/65/70
3. WL 5x5/4/3/2/1, tempo 3010, 120s
kg 25/30/35/40/45
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowa 5x5/4/3/2/1, tempo 3010, 120s
kg 30/35/40/45/50

+ 35 minut aero wiosło

Czwartek DNT

Nogi w bólu. Kolana zginają się bez kontroli jak chcą.
M A S A K R A. Chyba jednak ciężary były większe niż mówiono
Sauna + grzybobranie.

Piątek DT

Zaniżyłam ciężary w przysiadzie, bo nogi nadal potężnie zakwaszone. w zasadzie miałam obawy czy w ogóle się uda zrobić trening, ale nie chciałam odkładać, bo mam tak, że jeśli zakwaszę porządnie nogi to trzymają mnie ok 5-6dni, a na taką przerwę póki co nie mogę sobie pozwolić. Po długim rozgrzaniu jakoś poszło.
Trening pod znakiem przysiadu...przy C było już strasznie ciężko, nogi jak zalane betonem dlatego nie progresowałam.
Tempo ponad wszystko trzymane. Przerwy 120s ratowały sytuację.

DZIEŃ 1 - dół
A1 Przysiad 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 120s
kg 40/43/45/43/45/48
A2 Wspięcia na palce stojąc, 6x10-12, tempo 3010, 120s
6sz 10/10/11/12
B1 Wypychanie na suwnicy, 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 120s
kg 40/45/50/45/50/55
B2 Wspięcia na palce siedząc, 6x15-20, tempo 3010, 120s
15kg 6x15
C Przysiad, 4x6-8, tempo 3010, 120s
40kg 4x8
+ 30 minut aero rowero


Sobota DT

DZIEŃ 2 - góra
A1. WL, 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 90s
kg 28/30/33/30/35/38
A2 uginanie na modlitewniku, 6x8-10, tempo 3010, 90s
kg 12/12/15/15/15/15
rep 10/10/10/9/8
B1 Wyciskanie wąsko, 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 90s
kg 20/23/25/23/25/28
B2 Uginanie młotkowe, 6x8 - 10, tempo 3010, 90s
6x10 6kg
C1 WL, 4x6-8, tempo 3010, 90s
kg 28/30/33/35
rep 8/8/6/6
C2 Wiosłowanie siedząc, 4x8-10, tempo 2012, peak contr action
kg 23/27/32/32
rep 10/10/10/10

+ interwały 12x 30/30

A1 - B2 - ok
C1 - pod koniec już był bół. Łokieć się odzywał dodatkowo.
C2 - ok, paliło.
interwały - . Pierwsze 6 na pełnej parze, później minuta wolna i 6 już nie ma maxa, a "jedynie" podbijając trochę tetno do góry w fazie szybszej. Płuca prawie wyplute. Oj masakra.


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-11-03 19:26:20

Niedziela DT

Nadal mam zakwaszone nogi i generalnie jestem dętka dziś.
Interwały dość słabe, nie miałam pary, żeby przyspieszać na maxa, więc po prostu pilnowałam, żeby różnicować tętno. I tak w szybkich sekwencjach było ciężko.

Wczoraj dodatkowo zaliczyłam szybki marsz wieczorem z koleżanką, przeszłyśmy 6km w 40min wg endomondo.

Trening:
Interwały 12x 30/30 orbitrek.

Miska:



Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-11-04 14:17:46

Ładnie Nareszcie jakiś większy ból

Podsumowanie tygodnia 5

Troszkę się wyprztykałam nie powiem...ale spoko...moc powróci

Dieta:
OK. Chociaż zaczyna brakować mi tłuszczu. Do węgli mnie nie ciągnie. Głód po treningu, ale jeśli ok 1h po potreningowym wheyu+owoc zjem kolejny posiłek to mija.

Trening:
Jest wymagający. Psychicznie mnie dołuje ta "pętelka", czyli powtarzanie pierwszego ćwiczenia z treningu ponownie na jego końcu. Jestem treningowo w połowie 5tyg. Doszły interwały w dużej ilości...kręcę i już. Nauczyłam się w końcu nie rozkminiać czy mi się coś chce/podoba/nudzi/męczy itd. Jeśli mam zaplanowane zrobić to siadam i robię aż nie skończę.

Pomiary:
Pomiary spadkowe, a raczej powrót do wymiarów przed wyjazdem i okresem. Dobre i to. Fałdy niby bez większych zmian, ale brzuch chyba leci w dół. Galareta coraz miększa

MIEJSCE/ 1.10/8.10/15.10/22.10/ 29.10@/ 5.11/ ZMIANA OD OST.TYG
BIUST 94 92,5 93 93 94 92(-2cm)
POD BIUSTEM 79 77 78 79 80 78(-2cm)
TALIA 73 73 73 73 74 73(-1)
PĘPEK 86 84 83 83 86 83,5(-2,5cm)
KOLCE 93 92 91,5 91 92 91,5(-0,5cm)
BIODRA 101 101 100 100 100 100(bz)
UDO 58 58 59 59 59 58,5(-0,5cm)
ŁYDKA 36 36 36 3636 (bz.)
BICEPS LUZ 31 30,7 31,5 31 30,5 30,5(bz)

FAŁDY/1.10/22.10/29.10/ 5.11/ ZMIANA
TRICEPS 18 18 20 18(-2mm)
BIODRO 18 16 16 17(+1mm)
PEPEK 29 26 26 25 (-1mm)
UDO 18 17 18 18(bz)
ŁOPATKA 22 18 18(bz)
POD ŁOPATKĄ 25 24 24(-1mm)

Co nowego w tym tygodniu?

Trening z lekkimi zmianami (niższe zakresy, więcej interwałów).
Póki co kończę jeszcze trening z poprzedniego tygodnia, bo z racji obsuwy wyjazdowej mam poślizg. Poniższy zaczynam od środy.

TYDZIEŃ 6
DZIEŃ 1 – poniedziałek
A1 Przysiad przedni 6x5/4/3/5/4/3, tempo 3010, 120s
A2 Wspięcia na palce stojąc, 6x8-10, tempo 3010, 120s
B1 Wypychanie na suwnicy, 6x5/4/3/5/4/3, tempo 3010, 120s
B2 Wspięcia na palce siedząc, 6x12-15, tempo 3010, 120s
C Przysiad, 4x4-6, tempo 3010, 120s
+ 35 minut aero

DZIEŃ 2 – wtorek
A1. WL, 6x5/4/3/5/4/3, tempo 3010, 90s
A2 Uginanie na modlitewniku, 6x6-8, tempo 3010, 90s
B1 Wyciskanie wąsko, 6x5/4/3/5/4/3, tempo 3010, 90s
B2 Uginanie młotkowe, 6x6-8, tempo 3010, 90s
C1WL, 4x4-6, tempo 3010, 90s
C2 Wiosłowanie siedząc, 4x6-8, tempo 2012, peak contraction
+ interwały 12-15x 30/30

DZIEŃ 3 – środa
Interwały 14-17x 30/30

DZIEŃ 4 – czwartek
A1 MC sumo, 6x5/4/3/5/4/3, tempo 3010, 120s
A2 Uginanie nóg na maszynie, 6x6-8, tempo 3010, 120s
B1 RDL, 6x5/4/3/5/4/3, tempo 3010, 120s
B2Prostowanie nóg na maszynie, 6x8-10, tempo 3010, 120s
C MC sumo, 4x4-6, tempo 3010, 120s
+ 35 minut aero

DZIEŃ 5 – piątek
A1 Push Press, 6x5/4/3/5/4/3, eksplozywnie, 90s
A2 Podciąganie/opuszczanie, 6x6-8, tempo 2011, 90s
B1 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, 6x/5/4/3/5/4/3, tempo 3010, 90s
B2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klp 1 ręką, 6x6-8, tempo 2011, 90s
C1 Push Press, 4x4-6, eksplozywnie, 90s
C2 Standing curl, 4x6-8, tempo 3010, 90s
+ interwały, 14-17x 30/30

DZIEŃ 6 – interwały I brzuch jak w pierwszym tygodniu


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-11-05 09:02:30

Poniedziałek DT

Trening spoko, jedynie pętla z MC sumo mnie dobiła i te przerwy 2min.... Wszystko ciągnęło się w nieskończoność i miałam poczucie, że słabo jest, bo nie ma zadychy, halucynacji itd
Generalnie OK, bo ja lubię ciągi bardzo

Trening:

A1 MC sumo, 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 120s
50/55/60/55/60/65
A2 Uginanie nóg na maszynie, 6x8-10, tempo 3010, 120s
3szt 10/10/8/9
B1 RDL, 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 120s
40/45/50/45/50/55
B2Prostowanie nóg na maszynie, 6x10-12, tempo 3010, 120s
45kg 12/12/10/10
C MC sumo, 4x6-8, tempo 3010, 120s
55kg 4x8
+ 30 minut aero rowero

Komentarz:
A1 - spoko, przywodziciele i dupa w płomieniach, może mogłam dołożyć, choć nie wiem, bo ja mam tendencje do przesadzania z ciężarem, więc może nie.
A2 - robiłam w podparciu na przedramionach, bo bardziej czuję dwójki wtedy
B1 - miałam troche problemy z równowagą, ale dupa w tył szła jak trzeba
B2 - ostatnie powtórzenia już z cofką w gardle
C - moja ulubiona pętelka...zmęczyłam jakoś, ale już ciężko, cholernie.
aero - dość emerycko, nogi paliły. Mus to mus.

Jedzonko:

Wtorek DT

Doszły nowe suplementy - dziękuję firmie Trec
Tym razem będę testować Collagen Renover i Herbal Energy.

Trening:

Nie mogłam się zebrać dziś na siłkę - jakoś wszystko było ważniejsze.
Poszłam i dobrze, bo to był dobry trening

DZIEŃ 5 – góra
A1 Push Press, 6x6/5/4/6/5/4, eksplozywnie, 90s
28/30/33/30/33/35
A2 Podciąganie/opuszczanie, 6x8-10, tempo 2011, 90s
8/8/8/6 opuszczanie
B1 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, 6x6/5/4/6/5/4, tempo 3010, 90s
7/8/10/8/10/12
B2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klp 1 ręką, 6x8-10, tempo 2011, 90s
6x10 14kg
C1 Push Press, 4x6-8, eksplozywnie, 90s
4x 8/8/7/7 30kg
C2 Standing curl, 4x8-10,, tempo 3010, 90s
kg 6/7/7/6
10/10/8/8

+ interwały, 12x 30/30 bieżnia sprint/trucht

Komentarz:
A1 - czuję, że słabnę w tym ćwiczeniu, więc nie szalałam z ciężarem
A2 - opuszczanie to mój fenomen - za czasów konkursu przemianowego dawałam radę spokojnie 5x się opuścić, teraz nie ma opcji. Nawet nie tyle, że spadam, co po prostu rozrywa mi bicepsy, choć bardzo pilnuję, żeby mieć ściągnięte łopaty, łokcie z przodu itd. Przerwy między powtórzeniami.
B1 - ok. Lepiej.
B2 - bardzo fajnie mi się robiło, dobrze czułam plecy - spięcie, wolny negatyw i rozciągnięcie
C1 - nie miałam już siły, więc nie progresowałam.
C2 - ok.
interwały - bardzo ciężko. Bałam się, że rypnę na tej bieżni - następnym razem orbi/wiosło/rower. Bieżnia to kiepski pomysł.

Jedzonko:
brak apetytu po treningu, więc tylko whey, ale w sumie ma 9g ww, więc chyba może być bez owoca.



pojadłam sobie, a co!



podzielcie przez 2

Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-11-06 15:55:48

Środa DT

Przed treningiem próba Herbal Energy - lekkie pobudzenie. Chyba nawet przyszła mi ochota na trening

Trening:interwały + brzuch

Lubię ten trening pomimo jego dużej intenstyności - jest krótki, w 45min się wyrabiam, a to już luksus w tym cyklu.

A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku
4x12 35kg
A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s
rep 20/18/18/15
B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez odpoczynku, peak contraction
4x10 2kg
B2 double crunches, 4xmax, tempo 3021, 45s
12/10/8/10

Komentarz:
Brzuchy - bardzo się przykładam, paliło bardzo mocno. Najtrudniejsze są dla mnie serratusy - ruch negatywny w tempie 3s piecze jak nie wiem.

Interwały - jakaś masakra. Zrobiłam 2 minutowe przerwy, po 5tym i 10tym, bo już nie dawałam rady. Wolę się nie zastanawiać czy wolę aero, ale to jest jakies totalne piekło! aczkolwiek wydolność nieśmiało w górę...

Miska:



Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-11-07 17:29:20

Od następnego tygodnia treningowego zrób rotację ww - 1 dzień tak jak było do tej pory, 2 kolejne obcinasz 200kcal z węglowodanów W niskie dni ww tylko z ryżu, owsa i owoców.