Kij i Marchewka / Kendra/podsumowanie str.13

Piątek DNT

Dziwnie się czuję z myślą, że dziś bez treningu.
Nawet przeszło mi przez myśl, żeby iść pobiegać
Nie będę się wygłupiać
W nogach rodzi się ból. Yeah!

Miska:

Wolne dni wykorzystuj na regenerację, na razie chudniesz w konkretnym tempie.

Tak jest!

Ania ku pamięci - od poniedziałku zmiana treningu. Mam 2 pytania:

1. Ogólna zasada doboru ciężaru dla tego typu powtórzeń – jeśli mam np. 6x7/5/3/7/5/3 jak rozpisać ciężary, co z progresją?

2. Co oznacza 2/1 w poniższych przykładach ?
C1 Prostowanie nóg 2/1, 4x6-8, tempo 5010, 60s
C2 Uginanie nóg 2/1, 4x4-6, tempo 5010, 60s

Będę wdzięczna za oświecenie, bo nie mogę znaleźć info:)

2/1 to prostujesz/uginasz dwoma, wracasz jedną nogą.

20kg/22.5kg/25//22.5kg/25/27.5kg tak wygląda progres, czyli drugą część serii zaczynasz z ciężarem większym niż w części pierwszej.

Ok, kumam. Dzięki Ania!
_______________________________________________

Sobota DT

Dziś mocno czuję nogi w górnych obszarach zarówno tył jak i przód + tyłek. Bułgary się kłaniają w pas...a raczej w udo.

Trening:
Jestem żywym zaprzeczeniem miłości do crossfitu
Walczę z tym i próbuję polubić, ale słabo mi wychodzi.
To tempo, te ćwiczenia...
Jestem mało zwinna, wolna, cieżka - wyglądam i czuję się jak karykatura crossfiterki
Na szczęście nie widzę w planie na najbliższe 6tyg tego typu treningów co mnie niezmiernie cieszy i mam nadzieję, że radość ta nie jest zbyt pochopna
___________________________________________________________________
DZIEŃ 5 – sobota, trening metaboliczny
A1 thrusters sztangielką, 4x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
A2 Burpees, 4x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
A3 Przysiad bez obciążenia, 4x max, tempo 2010, 90s
B1 Przysiad z obciążeniem, 4x15-20, tempo 3010, bez odpoczynku
B2 Skoki z nogami do klatki piersiowej, 4x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
B3 Mountain climber, 4x30s, eksplozywnie, 90s
4 obwody
ostatnio: 3obwody

A1 - 12kg 12/12/12/12
A2 - robiłam całe wieki.
A3 - 12-15x
B1 - 15kg 12/12/12/12
B2 - do klatki to długa droga jeszcze...
B3 - robiłam po 12-15x na nogę, bo nie miałam stopera.

Boję się panicznie kontuzji w tego typu treningach - przy mountain climbers strzyknęło mi coś w kolanie, ale przeszło. Rozbolał mnie kontuzjowany palec w prawej ręce po burpee i w ogóle...
Nie umiem narzucić sobie tempa takiego na maxa - robię to jak mucha w smole, a i tak zdycham.
Może kiedyś nad tym popracuję...póki co mówię PASSS....
___________________________________________________________________

Miska:
edytowana wczorajsza, bo nie zapisują mi się "własne produkty" i muszę wklepywać za każdym razem od nowa na co nie mam cierpliwości.




Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-13 14:18:20

Niedziela DT

Trening:

Jak nigdy za bardzo nie zauważam u siebie pąpy mięśniowej tak dzisiaj rozwaliło mi barki i bicepsy dość konkretnie
Dłużyło mi się strasznie i jak zwykle ostatnio - cały trening mnie mdliło. Nie jest to na pewno kwestia jedzenia, bo już kombinowałam i z czasem posiłku i z produktami, więc albo trening albo BCAA, chociaż to drugie akurat po treningu działa na mnie przeciwwymiotnie. Albo za dużo wody pije - dzisiaj wychyliłam 2,2l

DZIEŃ 6 – niedziela, góra ciała

A1 Wyciskanie hantelek siedząc, 5x6-8, 75 s, Burns
8kg/8kg/9kg/9kg/10kg
8/8/8/8/8
(nie zastosowałam metody burns) 10kg x 8/8/8/8/6
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6, 75s, ISO-dynamic (12s, 9s, 7s, 5s, 3s, 1s)
27kg 5x6
6x 20kg/20kg/20kg/20kg/25kg/30kg (złe zastosowanie Iso)
B1 wyciskanie sztangielek, 5x 12-15, 3010, 75s
8kg/10kg/10kg/10kg/12kg
15/12/12/14/8
10kg/rękę x 15/12/12/12/11
B2 Wiosłowanie sztangielką, 5x 12 – 15, 2012, 75s, peak contraction
10kgx 12
8kg/10kg/10kg/10kg/12kg
15/12/12/12/12
8kg x 12/12/12/12
C1 Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym, 4x8-10, 3010, 60s, stutter reps
20kg x 10/8/8/8
20kg x 10/8/8/8
C2 Uginanie młotkowe, 4x8-10, 5050, 60s, superslow up and down
5kg/6kg/6kg/6kg
10/8/8/10
6kg x 8
5kg x 10/10/8

Komentarz:
A1 - dopalanie daje ostro...był ogień
A2 - musiałam robić na innym wyciągu, nie było możliwości progresji - idealnie by było do 30kg, ale najmniejszy przeskok był do 35kg. Robiłam bardzo dokładnie, iso dało w kość.
B1 - 12kg mnie przerosło, było tylko 8x i dość płytko. Niby mały przeskok, ale już za dużo.
B2 - moc, jak po maśle.
C1 - nie ma opcji progresu, ledwo odkładałam sztangę
C2 - pąpa i woooolnoooo up and down
______________________________________________________________________
Miska:


Jutro pomiary, pods. tygodnia i start nowego treningu.

Miłej niedzielki Wszystkim!


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-14 14:10:44

Podsumowanie tygodnia 2.


Tydzień upłynął bezproblemowo pod każdym względem.
Czuję się bardzo dobrze i regeneruję z prędkością światła póki co. Oby tak dalej

Trening:
Udało mi się w większości progresowa – siła i wytrzymałość w górę.

Miska:
Ok. Czasem załączało mi się ssanie, rozdzielałam wtedy 5posiłków na 6.
Dobre trawienie.

Pomiary:
Plusy są dla mnie wynikiem pompy/nabrzmienia. Nogi mam zmęczone i napuchnięte i na pewno nie jest to ani woda ani tłuszcz, podobnie plecy i łapa.

MIEJSCE/ 1.09/8.09/15.09/ZMIANA OD OST.TYG
BIUST 94 92,5 93(+0,5cm)
POD BIUSTEM 79 77 78(+1cm)
TALIA 73 73 73(bz)
PĘPEK 86 84 83(-1cm)
KOLCE 93 92 91,5 (-0,5cm)
BIODRA 101 101 100(-1cm)
UDO 58 58 59(+1cm)
ŁYDKA 36 36 (bz.)
BICEPS LUZ 31 30,7 31,5(+0,8cm)

Co w nowym tygodniu?

1. Zmiana treningów na najbliższe 2tyg, nadal 6xtyg.
2. Włączam soki warzywne (głównie z białej kapusty) w celu odżywienia jelit.

TRENING TYDZIEŃ 3-4.
DZIEŃ 1 – poniedziałek, klatka + biceps, aeroby
A1 Wyciskanie leżąc, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 75s
Czwarty tydzień: 6x6/4/2/6/4/2
A2 Uginanie ramion na modlitewniku, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 5010, 75s, slow eccentrics
Czwarty tydzień: 6x6/4/2/6/4/2
B1 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 6x10/8/6/10/8/6, tempo 3010, 75s
Czwarty tydzień: 6x8/6/4/8/6/4
B2 uginanie ramion na modlitewniku nachwytem, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics
Czwarty tydzień: 6x8/6/4/8/6/4
C1 Rozpiętki na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 5010, 60s, slow eccentrics, 60s
Czwarty tydzień: 4x8-10
C2Uginanie młotkowe, 4x10-12, tempo 3020, 60s
Czwarty tydzień: 4x8-10
+ 30 minut aero/ czwarty tydzień – 35 minut aero

DZIEŃ 2 – wtorek, dół ciała
A1 Przysiad, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 75s
4 tydz. – 6x6/4/2/6/4/2
A2 Wspięcia na palce stojąc, 6x8-10, tempo 2212, 75s, peak contr action
4 tydz. – 6x6-8
B1 MC sumo, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 75s
4 tydz. – 6x6/4/2/6/4/2
B2 wspięcia na łydki siedząc, 6x15-20, tempo 2212, 75s, peak contr action
4 tydz. – 6x20-25
C1 Prostowanie nóg 2/1, 4x6-8, tempo 5010, 60s
4 tydz. 4x4-6
C2 Uginanie nóg 2/1, 4x4-6, tempo 5010, 60s
4 tydz. – 4x2-4

DZIEŃ 3 – interwały + brzuch
Interwały 30/30x 10-12
Brzuch jak w tygodniu 1-2, 5 obwodów

DZIEŃ 4 – czwartek, plecy/triceps
A1 Podciąganie lub opuszczanie, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 75s
4 tydz. – 6x6/4/2/6/4/2
A2 Wyciskanie wąsko, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 75s
4 tydz. – 6x6/4/2/6/4/2
B1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 3010, 75s
4 tydz. – 6x8/6/4/8/6/4
B2 Czachołamacz, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics
4 tydz. – 6x8/6/4/8/6/4
C1 Wiosłowanie siedząc, 4x10-12, tempo 3012, 60s, peak contr action
4 tydz. 4x8-10
C2 Prostowanie ramienia nad głową ze sztangielką, 4x10-12, tempo 3020, 60s
4 tydz. – 4x8-10

DZIEŃ 5 – piątek, ramiona
A1 Push Press, 6x7/5/3/7/5/3, 75s, eksplozywnie
4 tydz. 6x6/4/2/6/4/2
A2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3012, 75s, peak contr action
4 tydz. – 6x6/4/2/6/4/2
B1 Wyciskanie sztangielek siedząc, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 3010, 75s
4 tydz. – 6x8/6/4/8/6/4
B2 Szrugsy, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 2012, 75s, peak contr action
4 tydz. – 6x8/6/4/8/6/4
C1 Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4x10-12, tempo 3020, 60s
4 tydz. – 4x8-10
C2 Unoszenie sztangi przodem w górę, 4.10-12, tempo 3020, 60s
4 tydz. – 4x8-10
+ 30 minut aero/ 4 tydz. – 35 minut

DZIEŃ 6 – niedziela, całe ciało
1. Przysiad, 5x5/4/3/2/1, tempo 3010, 120s
4 tydz. – 6x3/2/1/3/2/1
2. MC sumo, 5x5/4/3/2/1, tempo 3010, 120s
6x3/2/1/3/2/1
3. WL 5x5/4/3/2/1, tempo 3010, 120s
6x3/2/1/3/2/1
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowa 5x5/4/3/2/1, tempo 3010, 120s
6x3/2/1/3/2/1
+ 30 minut aero/ 4 tydz. – 35 minut aero


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-15 08:46:54

Poniedziałek DT

Trening spoko, chociaż nie jestem do końca zadowolona, bo za nisko gdzieniegdzie zaczęłam, później już nie chciałam burzyć zaplanowanego waveloadingu.
Po wczoraj rypią mi plecy, barki i piersiowe

DZIEŃ 1 – poniedziałek, klatka + biceps, aeroby
A1 Wyciskanie leżąc, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 75s
kg 15/20/25/28/23/27
A2 Uginanie ramion na modlitewniku, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 5010, 75s, slow eccentrics
kg 10/12/15/12/15/18
B1 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 6x10/8/6/10/8/6, tempo 3010, 75s
kg 7/8/9/8/9/10
B2 uginanie ramion na modlitewniku nachwytem, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics
kg 10/12/15/12/15/15
C1 Rozpiętki na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 5010, 60s, slow eccentrics, 60s
kg 5/4/4/5
rep 8/10/12/10
C2 Uginanie młotkowe, 4x10-12, tempo 3020, 60s
kg 5/6/6/6
rep 10/10/10/9 (7+2)

+ 30 minut aero rowero (10.99 km)

Komentarz:
A1 - dość lekko, ale z uwagi, że bolą mnie piersiowe po wczoraj stwierdziłam, że nie będę szaleć.
A2 - OK, moc rośnie.
B1 - dość lekko. w sumie za lekko.
B2 - duży ból przedramion, za wysoko zaczęłam. ciężko.
C1 - bolał mnie biceps, coś mi tam "przeskakiwało" boleśnie dlatego nie rozciągałam maksymalnie klatki.
C2 - ogień, ostatnia na raty.
aero - spoko, równe tempo. zziajałam się. Mało przejechałam, bo na wysokich obrotach jechałam, bo cholernie bolały mnie czwórki.
___________________________________________________________________
Miska:
soki zacznę pić od środy.





Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-15 17:25:12

Rozciągasz się po treningach?