Kij i Marchewka / Kendra/podsumowanie str.13

Kolana do łokci to:




I w czachołamaczu sprawdź, czy trzymasz łokcie wystarczająco wąsko, żeby pracował triceps. Coś duży ciężar masz

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2012-12-12 14:09:56

Środa DNT

Bardzo feralny dzień. Wyrżnęłam lędźwiami o strome schody - póki co boli mnie przy ruchu lewą nogą w górę i skośnych ruchach tułowiem na odcinku L3-L4. Nasmarowałam naproxenem, ibuprofen doustnie i leżę. Ruchomość zachowana, chodzić mogę. No nic, zobaczymy co jutro z tego będzie.

Poza tym byłam na nartach - świetna jazda.

Miska:




Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-12-12 22:11:15

Zrób sobie dzień off jutro jeśli potrzebujesz.

Doszły suple, dziękuję
Na końcówce cyklu będę testować:
Clenburexin (już dziś zapodałam 2caps przed treningiem, ale generalnie nie poczułam)
Diet Control
Coffeine
białeczko wanilia-śmietana

Pełną recencję testowanych suplementów zamieszczę na koniec cyklu, więc teraz tylko tak orientacyjnie.


Czwartek DT

Plecy lepiej - tzn mogę w miarę bezboleśnie chodzić, schylać się i podnosić nogi. Generalnie boli, ale chyba nic poważnego nie jest - wygląda na porządne stłuczenie. Podeszłam do treningu dość sceptycznie, ale udało się zrobić - asekuracyjnie, ale lepsze to niż nic. Bardzo pilnowałam lędźwi, jedynie przy wiośle czułam, więc skupiłam się na peak contraction kosztem ciężaru. o HIIT nie było mowy, bo samo chodzenie jest dość ostrożne - udało się za to zrobić aero na rowerze 30min.

Jt rano zrobię aeroby dłuższe, w sb wolne z konieczności i generalnie dobrze mi zrobi.

Czym mogę w niedzielę zastąpić Bear Complex? , bo wątpię, żebym czuła się na siłach.


Dzien 5. PLecy/ biceps/ dzien wysoki HIIT
1. sciagnie drazka gornego do klatki 3x10 potraktuj rozgrzewkowo
3x10 kg 20/24/30
3x10 20kg/25kg/25kg
2. uginanie ramion ze sztangielkami na zmiane 3x10 -rozgrzewkowo
3x10 kg 4/5/6
3x10 4kg/5kg/6kg
3a.opuszczanie na drazku 3x5
3x5 cc
3x5
3b.uginanie ramion mlotkowe 3x8
3x8 kg 5/6/6
3x8 5kg/6kg/6kg
4a. wioslo polsztanga (T-bar)3x8
3x8 0kg/5kg/5kg
3x8 okg/5kg/10kg/15kg
4b.uginanie ramion na wyciagu dolnym 3x8
3x8 10kg/15kg/15kg
3x8 10kg/15kg/15kg
5a. przyciaganie wyciagu dolnego – sznur lokcie szeroko 3x8
3x8 15kg
3x8 10kg/15kg/15kg
5b.modlitewnik (zamieniłam na ściąganie wyciągu w podparciu o kolana na kucąco)3x8
3x8 kg 10/15/15
3x8 13kg/15kg/15kg

30min rower

Miska:





Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-12-13 22:08:54

Piątek DNT

Rano aero rowero 35min.

SB - ND / DNT

Niestety złamałam się trochę w TEN weekend, zrobiłam trochę offu od diety, bo już nie mogłam patrzeć na mięso i ryby + psychicznie załapałam doła, brak motywacji i zniechęcenie.

Musiałam się wychilloutować - szkoda, że kosztem diety.

Plecy lepiej, myślę, że uda się zrobić nogi w tym tyg.

PODSUMOWANIE TYGODNIA 11

Pomiary:
21 dzień cyklu

MIEJSCE/ 1.10/8.10/15.10/22.10/ 29.10@/ 5.11/ 12.11/19.11/26.11/ 3.12/10.12/17.12/ZMIANA OD OST.TYG
BIUST 94 92,5 93 93 94 92 92 92 93 93 91 91
POD BIUSTEM 79 77 78 79 80 78 77,5 77,5 79 79 78,5 78(-0,5cm)
TALIA 73 73 73 73 74 73 72,5 72 73 71,5 70 70
PĘPEK 86 84 83 83 86 83,5 83 82,5 83 82 80 79(-1cm)
KOLCE 93 92 91,5 91 92 91,5 91,5 91,5 91,5 90 90
BIODRA 101 101 100 100 100 100 100 100 100 99 99
UDO 58 58 59 59 59 58,5 58,5 57,7 58 58 57 57
ŁYDKA 36 36 36 36 36 36 36 37 37 36,5 36,5
BICEPS LUZ 31 30,7 31,5 31 30,5 30,5 30,5 30,5 31 31 30 30

FAŁDY/1.10/22.10/29.10/ 5.11/12.11/ 19.11/26.11/3.12/10.12/17.12/ZMIANA
TRICEPS 18 18 20 18 18 18 18 17 17 16(bz)
BIODRO 18 16 16 17 16 14 12 10,5 10 8(-2mm)
PEPEK 29 26 26 25 24 23 22 20,5 20 19(-1mm)

Co w tym tygodniu:

1. Motywacja - spiąć poślady i dać z siebie 100%,
2. Treningi - codziennie aero 40-60min + siłowy wg planu z uwzględnieniem modyfikacji pod plecy.
3. Dieta - bz. Nie odwadniam się.

Poniedziałek DT

Trening:

Trening zrobiony, gdzieniegdzie nie miałam manewru w ciężarach, bo mi pozajmowano, więc radziłam na ile mogłam. Brzuszki bez planka i płytkie odwrotne - bolały plecy.
Aero - oj nie chciało mi się bardzo, szybko się męczyłam, mały opór był uciążliwy.

gora +aero+ brzuch - dzien niski
Obwód ze sztangielkami 3x - dodaj sobie co obwód obciążenia
-plaska wyciskanie sztangielek x15-20
kg 5/6/6
rep 20/17/15
kg 4/5/6
rep 20/20/18
- wyciskanie sztangielek siedzac x15-20
kg 4/4/4
rep 20/15/13
kg 2/3/4
rep 20/20/15
- wioslo sztangielka x15-20
10kg
rep 3x15
kg 5/6/7
rep 20/20/17
- francuski siedzac oburączx12-15
kg 5/6/6
rep 3x15
kg 4/5/5
rep 15/15/12
- uginanie ramion na zmiane siedzac na lawce skosnej w oparciu x12-15
kg 3/4/4
rep 3x15
kg 2/2,5/3
rep 15/15/15

Brzuch obwod 3x
1. brzuszki odwrotne x20
2. brzuszki x20
3. rowerek x15 na strone
4. plank max 30s/25s/20s
+ Orbitrek 45min

Miska:

Patrycjo ja pierwszy raz tutaj, ale na fotkach na 1 stronie prezentujez sie super, imo nic do poprawy

będe lookał, powodzenia

A jak odczucia po suplach?

Dzięki Dawid
4nn - odczucia po suplach:

Coffeine Plus - fajne, łagodne pobudzenie, dość długo się utrzymuje.
Clenburexin - łykam 2tabsy przed treningiem razem z kofeiną - nie czuję jakiegoś wybitnego kopa, ale termogeneza jest. Pocę się mocno.
Diet Plus - 3tab. przed "obiadem" - ciężko mi ocenić, bo generalnie nie jestem głodna. Ciągnie mnie jedynie do ww bardzo i ten suplement tego nie zmienia.
_____________________________________________________________________

Wtorek DNT

Miałam zrobić aero, ale nie zmusiłam się.
Za to kręgosłup doszedł do względnej równowagi. Czasem tylko jakaś szpila mnie zakłuje, ale duża poprawa.




_____________________________________________________________________

Środa DT

Brak motywacji do treningu, ostra muza na szczęście zrobiła swoje i udało się zrobić dobry tren. Siła w dół + spocony szczur.

Nie rozpisuję porównania z ostatnim trenem, bo w sumie same regresy - robiłam z dużym wyczuciem. Wszystko było cholernie ciężkie, więc pełne skupienie, ciężary drugorzędna sprawa. grunt to zrobić + nie zrobić sobie krzywdy.

Dzien 1. Barki / klatka + aero
1.WL 3x 10 (rozgrzewkowo, 3s wyczuwalna)
3x10 20kg
2.Wyciskanie zolnierskie 3x 10 (rozgrzewkowo)
3x10 10kg
3a.Wyciskanie skos 3x8
3x8 kg 25/28/30
3b. Arnoldki 3x8
3x8 kg 3/4/4
3c. wznosy ramion bokiem 3x8 2min
3x8 kg 2/3/3
4. Pompki 1x 15 lub max
7x
5a. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x8
3x8 kg 3/4/4
5b butterfly 3x8 2min
3x8 kg 25/28/30
6a. odwrotne rozpietki 3x8
3x8 kg 16/20/24
6b cable crossover 3x8 2min
3x8 kg/rękę 7/10/10

+60 min aero (20orbitrek - bardzo żwawo, 40min rower - emerycko)



PLANUJĘ PODCIĄGNĄĆ CYKL DO KOŃCA ROKU


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-12-19 13:11:14