Ile białka , węgli i tłuszczy. Pomocy

Proszę o pomoc ile białka, węgli i tłuszczy w diecie na masę ( ile g na kg ?.
Moja waga 69kg , wzrost 177 cm. Moja budowa to ekto-mezo , lecz obliczając TDEE przyjąłem +200 kcal(aby zobaczyć jak moje ciało się zachowa).

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne - 2283 kcal.

ja w zasadzie rzadko schodzę ponizej 2,5g, a co widac w profilu- nie jestem 100-kilowym hardkorowym koksu

Przyjmuje się w wyliczaniu klasycznym białko w tym wypadku 1,2-1,5
tłuszcze 1g na kg masy ciała i reszta z węgli.
To najprostsze wyliczenie jednak jeśli masz typ budowy ekto nie sądzę, że tylko tyle kalorii Ci wychodzi.
No ale pytanie było o co innego.
hejka

Tylko teraz wyczytałem w poście że jest jakaś 2) Nadwyżka kaloryczna(której nie uwzględniłem) Marcin4 powinienem ją uwzględnić ?to mi wtedy wychodzi jak licze z 20% 2739 kcal. Marcin nie chciałem sobie ustalać jakich nie wiadomo progów bo to moja 1 dieta i nie wiem jak moje ciało zaregauje. Chyba że jakoś mi pomożesz to z chęcią bym to jakos od nowa policzyl i wogole
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

"Przyjmuje się w wyliczaniu klasycznym białko w tym wypadku 1,2-1,5 "

Powodzenia życzę.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-06-20 18:51:25

Ciekawe czemu?
A ile Ty byś przyjął???
Ile przetrawi Twój organizm
chętnie wysłucham tylko z uzasadnieniem a nie z czymś co wyczytałeś w jednej z gazet.
Nie lubie takich wypowiedzi, jak Twoja!
Uzasadniając to co napisałem:
Normą żywienia w Europie przyjmowana podaż białka wynosi 0,9-1,1g na kg masy ciała
w sportach siłowych w okresie budowania masy mm. dochodzi do 1,7
w czasie treningów redukcyjnych do 2
(niekiedy 2,5 to jednak nie jest uzasadniane w książkach naukowych)
Jest wiele sporów i nieuregulowanych kwestii co do białka to ciągle kontrowersyjny temat jednak każdy żywieniowiec, dobry trener nikomu kto zaczyna zabawę z żywieniem nie przypisze ponad 2g białka.
Nadmiar często ma też negatywne skutki (no ale to zapewne wiesz skoro ton Twojej wypowiedzi jest taki a nie inny)
To co podaję opiera się min na książkach
"Zywienie człowieka" Podrecznik sggw
"Żywienie w sporcie" Celejowa i inni o podobnym tytule
Fizjologia człowieka" podrecznik AWF
"Metody treningu siłowego" Kruszewski
itd itp.

Czekam na wypowiedz kolegi powyżej!
Jeśli coś negujesz uzasadnij!!




Drugi wskaźnik kalorii wydaje się bardziej realny
nie mam czasu tego przeliczać teraz ale na początek jeśli dobrze policzyłeś możesz zostawić i sam ocenisz
W przypadku takiej budowy jaką wpisałeś w późniejszym etapie możesz obniżyć ilość tłuszczy do ok 70% a wrzucić węgle
dzieki czemu przyspieszy się ich wchłanianie itd ale to potem
hejka

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2011-06-20 20:05:39

Marcinie, nie wiem czy zaglądasz czasem do nowego działu "Badania naukowe", ale jest tam temat o zapotrzebowaniu na białko ludzi przeciętnych i sportowców o różnym charakterze wysiłku.

https://www.sfd.pl/Białko__dzienne_zapotrzebowanie.-t701531.html

Swoją drogą, mnie też zawsze frapowało skąd te nieśmiertelne 2-2,2g białka na masie, 2,5g na redukcji...

Odpowiedź znajduje się w powyższym linku.

/pozdr

"Nadmiar często ma też negatywne skutki (no ale to zapewne wiesz skoro ton Twojej wypowiedzi jest taki a nie inny)
To co podaję opiera się min na książkach
"Zywienie człowieka" Podrecznik sggw
"Żywienie w sporcie" Celejowa i inni o podobnym tytule
Fizjologia człowieka" podrecznik AWF
"Metody treningu siłowego" Kruszewski
itd itp. "


Mit o niszczeniu nerek, wątroby i ogólna zła opinia o dużej ilości białka, to teorie nie poparte niczym. 1g/kg 2g/kg ok, ale u osoby, która nie ćwiczy, albo chce ćwiczyć, bo ćwiczyć. 3g/kg, czy 4g/kg prędzej poprawią progres niż zrobią jakiekolwiek szkody. Co innego podczas diet ketogenicznych, gdzie zaleca się mniej niż 2g/kg. Dużo białka = dodatni bilans azotowy. Niestety, ale nie słucham się badań, czy mądrości z książek, a wiedza jest czerpana z praktyki innych osób np. Pumy, przedstawiać nie muszę kto to jest, zacytuję jego słowa odnośnie artykułu, gdzie uważa się, że duże ilości białka niszczą organizm i są złem prosto od szatana.

"Bełkot nie mający niczego wspólnego z prawda. Autor bazuje na poszlakach i błednych badaniach wykonanych w latach 80 i z poczatku lat 90tych.

Artykul - jesli wogole mozna uzyc tego slowa pisany jest przez osobe calkowicnie niezaznajomiona z zapotrzebowaniem sportowca na poszczegolne skladniki odzywcze. Widac ewidentnie silny dryg autora w strone dietetyki lat 90 tych ktora przyczynila sie do epidemii cukrzycy i chorob serca na calym swiecie.

Kolejny rad powtarzane sa mity i bzdury o dzialalniu bialka na zdrowa nerke i zdrowa watrobe.

Takie artykuly wyrastaja jak grzyby po deszczu od wielu wielu lat. Ujme to inaczej - to standard "madrosci" ludowej nie popartej ani praktyka, ani fachowymi doswiadczeniami ani jakiejkolwiek konsultacji z lekarzem specjalista.

Coraz czesciej spotykam sie ze lekarz internista odsyla wyniki krwi osoby cwiczacej do lekarza sportowego bo uczciwie przyznaje ze sam nie moze ocenic wynikow - bo to inne swiaty. Niestety jak osoby tak wolno reformowalne jak lekarze [i slusznie ze wolno reformowalni!!!] wykonali postep o tyle wiekszosc dietetykow [proponuje poczytac jak latwo zdobyc ten tytul w PL] wciaz tkwi w epoce budowania ludziom cukrzycy.

Nie wiem kto temu panu dal tytul specjalisty - ale o tym ze do syntezy jednego grama bialka nie wystarczy 24 kcal [ale od groma poteznego wiecej] wie kazdy studenciak medycyny/dietetyki/uczelni sportowej na zachodzie od wielu wielu lat.

Wiele mitow nieprawdziwych bazujacych na stereotypach ze az przykro czytac.

Owszem - zdarza sie kilka rzeczy prawdziwych - min sam jestem przeciwnikiem bombardowania sie pojedynczymi aminokwasami bez nakazu i dozoru lekarza [NIE DIETETYKA] oraz szyderca jesli chodzi o branie BCAA [wystarczy chwile pomyslec by zrozumiec czemu].

Kazda dieta musi wynika z indywidualnych potrzeb organizmu. Musisz spelniac zapotrzebowanie na skladniki - inaczej robisz sobie krzywde. Ma to tez drugie odbicie - jesli jesz na pale bo ktos napisal ze tak jest fajnie to tez sobie szkodzisz.

Stad w artach gdy pisze o diecie- zawsze nakazuje badania medyczne + badania krwii. Wychodzi czarno na bialym co Tobie sluzy a co nie. Jesli zdrowy byk - to jak z realnej potrzeby dojedzie i do 4 gram bialka na kgmc to nic mu nie bedzie i pan DR go po glowie poglaszcze w nagrodzie. Jak chore nerki - to nawet minimalne ilosci bialka rozryja go od srodka.

A taki art generalizujacy, zawierajacy stereotypy i "wierzenia" [bo nauka tego nie mozna nazwa] rodem ze sredniowiecza lat 90tych - to typowy plankton. Wymrze jak dinozaury.

Diete kalibruj, dostosuj pod siebie, nie boj sie lekarza tylko go odwiedzaj - a organizm sam ciebie poprowadzi ile czego potrzebuje. Proste - skuteczne - zdrowe."

Chciałeś mojej odpowiedzi, to masz. Nie wiem możesz polecać nawet 1,5g/kg, ale nie oczekuj od takiej osoby progresu.

ludi to ile przy redukcji polecasz białka na kg ?
mam jeszcze jedno pytanie czy jak liczę białko w diecie np z mięsa to licze jako całość i nie dziele na to które się wchłonie a które nie ? bo gdzieś czytałem ,że 100g miesa zawiera 20g czystego bialka ktore wchlonie sie w mięśnie

czyli jak licząc białko jako całość to wychodzi mi przy wadze 85 kg jesli liczac 2g/kg 170g

a jesli dzieląc to tak jak pisałem to musiał bym dziennie pochłaniać ponad 800 g białka może ktoś się ustosunkować i mnie oświecić bo nie jestem specem jeśli chodzi o dietę a strasznie mnie to dręczy ;)

Redukcja, czy masa, różnicy nie ma, manipulujesz tylko kaloriami z tłuszczu, czy ww, ale nigdy z białka.

Bo 1g mięsa nie równa się 1g białka, zazwyczaj 100g mięcha, to 20g białka. Wchłonie się 20g białka, bo tyle zawiera.

Chcesz mieć np. 3g/kg białka, to po prostu w twoim przypadku 85x3 i masz 255g, czyli ilość białka jaką masz zjeść w ciągu dnia.

"czyli jak licząc białko jako całość to wychodzi mi przy wadze 85 kg jesli liczac 2g/kg 170g"

Tak się właśnie liczy.

nie nie - mięso średnio zawiera ok 20% białka

100g mięsa to nie 100g białka, tylko ok 20g

Z tego więc rachunku musisz zjeść ok 850g mięsa.

Ale są też inne źródła białka - jaja, ryby, nabiał, owoce morza + bialko roslinne z produktow zbozowych itp, które też wliczasz w bilans

/pozdr

Dzieki Kieszko za art. przejrzę sobie chętnie.

Co do tego tematu to odpuszczę bo jak widzę są tu o wiele mądrzejsi ludzie niż ci, którzy piszą sensowne książki naukowe i zajmują się sportowcami wyczynowymi.
Wiele jest bzdur w książkach to się zgodzę ale to co czasami tu wypisujecie wybacz ale woła o pomstę (to jednak tylko moje zdanie).


Co do jasności przy treningach redukcyjnych zgadzam się z opcją
2g, 2,5g nawet niekiedy 3g.

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2011-06-21 15:19:11