SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ile przyjmowac bialka, wegli, tluszczy na kg masy ciala ?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 63718

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50418 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam, przeczytalem wiele topikow, artykulow na temat tego ile przyjmowac bialka, wegli i tluszczy na kg masy ciala. Moge powiedziec ze nikt precyzyjnie sie na ten temat nie wypowiedzial i rozbieznosci sa wielkie.

Bialko: 1.6-3.3 / kg (1g bialka = 4.1 kcal)
Węgle: 2-6 / kg (1g wegli = 4.1 kcal)
Tluszcz: 1-2 / kg (1g tlusczu = 8-9.3 kcal) ???

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyszlo mi 2950kcal, przy redukcji 2700, a przy masie 3300. Mam ponad 5 treningow tygodniowo (w siatkowke i na silowni) i zalezy mi na tym aby przy kazdej diecie tracic troszke tkanki tluszczowej. Prosil bym o wasze propozycje w doborze bialka, wegli i tluszczu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 3795 Napisanych postów 17265 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 279993
Plan żywieniowy musi być dobrany zarówno do naszego wieku, wzrostu, wagi oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Równie ważne są jednak nasze preferencje żywieniowe.

Układając dietę musimy wziąć pod uwagę nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie na podaż makroskładników w diecie.
Do określenia zapotrzebowania kalorycznego pomocne mogą być kalkulatory dostępne w internecie.
Swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii, która uwzględnia aktywność fizyczną obliczysz korzystając na przykład z kalkulatora dostępnego na potreningu.pl.

Znajdziesz go pod poniższych linkiem:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Wzory, obliczenia i wartości zawarte w tabelach kalorycznych dają nam pewien punkt odniesienia, co jest przy układaniu diety pomocne, więc warto się nimi posługiwać, jednak nie należy ich traktować jako wyroczni.

Zakładając, że chcemy określić zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzny w wieku 28 lat, wadze 90kg i wzroście 185cm, który ćwiczy cztery razy w tygodniu.
Załóżmy, że jego celem jest utrzymanie masy ciała.

W podanym wyżej kalkulatorze łatwo obliczymy, iż BMR – czyli podstawowa przemiana materii wynosi 2041 kcal. Natomiast całkowita przemiana materii, uwzględniająca wysiłek fizyczny wynosi 3521 kcal. Jest to ilość kalorii niezbędna do utrzymania aktualnej wagi ciała.

Kolejnym krokiem powinno być dobranie ilości makroskładników.
Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności.

Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego tyle białka?
Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 90kg*2,2g = 198g B

Co z tłuszczem?
Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%.
25% * 3521 kcal = 880,25kcal
880/9kcal =~98g

Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.

3521 – (198*4) –(98*9)= 3521 -792 – 880= 1849kcal
1849/4 = ~460g

Otrzymujemy wówczas
198gB 98T 460W
Dla uproszczenia możemy przyjąć
200gB 100T 450W

Węglowodany stanowią wówczas około 50% energii w diecie.

Nie jest to jednak jedyne słuszne rozwiązanie, które możemy zastosować.


Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Dieta_3500_kcal-t1029977.html
https://www.sfd.pl/Węglowodany__co_ma_tego_duzo_-t489232.html
https://www.sfd.pl/ile_gram_białka,węgli_i_tłuszczy_na_kg_masy_ciała_-t430265.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 10:57:33
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 225 Wiek 40 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 24292
Tak srednio to sie bierze na redukcji:
B: 2-2,5g tu w sumie zalezy od aktywnosci
T: 1g
WW-reszta i ucinasz potem ze spadkiem masy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50418 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
A jak na mase ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50418 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Ktos odpowie ?:D Daje sogi :]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1150 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30337
MOżesz dać b 2,2 t 1 a a reszta to węgle , najlepiej na masie daj +200 kcal i pilnuj wagi
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50418 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzieki za pomoc, sogi polecialy. czekam na kolejne odpowiedzi bo dzis zamawiam bialeczko :P

I jeszcze mam pytanko czy po treningu moge brac bialko WPC ostrowi czy musze kupic izolat ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2031 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15730
spokojnie możesz brać ostrowię.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50418 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Po przeczytaniu wielu wielu artykulow zastanawiam sie ile białka powinien przyjmowac sportowiec (siatkarz) trenujacy silowo i na boisku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 15094 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 101723
chudy jestes, 2 g starcza
max 2,2

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2009-05-28 21:55:50

"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50418 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
leca sogusie :) czekam na wiecej opinni.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 439 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4051
Post Fryda15max zawierał linki do obliczania diety, tam wpisujesz swoje dane, cel, i obliczysz jakie jest twoje zapotrzebowanie dzienne.
polecam ;)

Cognosce te ipsum.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DIETA DLA GRUPY Arh+

Następny temat

DIETA REDUKCYJNA - jakieś poprawki?

nutloveb