Dieta do oceny na masę przy 74kg

Witam,

Zapotrzebowanie zmniejszyłem trochę (do 3000kcal) z doświadczenia wiem, że bym się za szybko zalał.

Oczywiście dodaje rożne warzywa do posiłków, zmieniam płatki, ryże, pieczywo na różne każdego dnia jak i owoce mrożone.

Wiek 29 lat, cel masa, powrót na siłownie po około 2-3 latach bez ćwiczeń typowo siłowych i diety.

Dziękuję z góry za pomoc.

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 74
Wzrost : 187
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 34,5
Obwód talii : 82
Obwód uda : 56/57
Obwód łydki : n/a
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13-16%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu siłownia, czasami 1x boks
Odżywianie : brak słabości, czasem muszę jeść 2 posiłki na raz z braku czasu
Cel : masa, lean gain bez nadmiernego zalewania w okolicach 85-88 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak dodatkowych suplementow
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie widzę potrzeby w tym momencie
Stosowane wcześniej diety : n/a






Zmieniony przez - Chris Kola w dniu 2018-02-16 14:56:50

dzięki wszystkim, coś jeszcze pozmieniam własnie jak mówisz, ale na razie początkowo przynajmniej mam schemat diety, która ma sens, po jakimś czasie zacznę wprowadzać zmiany na pewno

Masz źle zbilansowane posiłki. Orzechy z owocem, chleb z warzywem. Czy białka jaj to nie posiłek. Układaj je tak, aby każdy był pełnowartościowy, a nie mało sensowne przekąski. Poza tym masło z orzechów ziemnych i miód do eliminacji. Jaja całe.

Dzięki za odpowiedź.

Czym można zastąpić miód i czemu go powinno się całkowicie wyeliminować?

To samo pytanie do masła orzechowego jest to masło 100%.

Jeżeli chodzi o zbilansowanie - lepiej dołożyć też białko do tych posiłków i odjąć je z innych?

białka jaj to posiłek przed samym już snem - też powinno się zmienić?


Zmieniony przez - Chris Kola w dniu 2018-02-16 16:33:32

Trudno sensownie zaplanowac jadlospis na 7 posilkow. Zrob ze 4 normalne , rozwiąze się problem. W kazym posilku na byc min 20 g pełnowartościowego bialka. Miod to praktycznie sam cukier, walory prozdrowotne ma, jesli nie jest Made in China. Po co miód do owoców, które same w sobie zawierają cukry. Orzechy ziemne to nie orzechy, tylko strączki, o kiepskich proporcjach kwasów tłuszczowych, na dodatek bywaja skażone alfatoksynami - to a propos masla orzechowego.

Nie ma potrzeby unikania ww przed snem. W jajkach najcenniejsze skladniki zawarte są w żółtkach, wiec ich wyrzucanie jest nie na miejscu


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-02-16 18:03:44

Pełnowartościowy posiłek ba około dwie godziny przed snem.

https://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-02-16 18:38:50

Celowałem w więcej posiłków bo jestem często głodny, a ciężko mi jeść duże porcje.

Postaram się zmodyfikować dietę i wrzucić jeszcze raz z poprawkami jutro.

Jeżeli chodzi o jajka miałem też obawy, że jedzenie 5 sztuk może być już za dużo jak na jeden dzień dlatego też używałem samych białek wieczorem.

Dzięki za pomoc jeszcze raz.







Zmieniony przez - Chris Kola w dniu 2018-02-16 21:10:50

Zmieniony przez - Chris Kola w dniu 2018-02-16 21:11:39

Jesteś głodny, bo jesz niezbilansowane posiłki o "śmiesznej" kaloryczności
Cytując ŁukaszK
dla wielu osób konsumpcja posiłków zawierających mniej niż 350-400 kcal może nie być wystarczająco satysfakcjonująca. Być może również część osób potrzebuje większych ilości białka podczas pojedynczych posiłków (> 15-20 g), żeby w odpowiedni sposób modulować stężenia hormonów, takich jak grelina i peptyd YY:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 

Poza tym jest trochę badań wskazujących, że ciągła podaż aminokwasów prowadzi do zjawiska utraty "wrażliwości" mięśni szkieletowych na stymulujący syntezę białek mięśniowych wpływ aminokwasów ("refractory response"). Obniżenie stężenia aminokwasów we krwi podczas dłuższej przerwy między posiłkami (minimum 3-4 godziny) pozwala przywrócić wspomnianą wrażliwość.


Też lubię jajka, ale dieta ma być urozmaicona. Jedzenie 5 jaj dziennie, codziennie, to przesada. Dotyczyłoby to każdego produktu.

Zgodzę się z poprzednikami.

Twoja dieta jest kompletnie rozregulowana, chaotyczny dobór produktów, nieprzemyślana kompozycja posiłków etc. Uszczuplij ilość posiłków do 4-5. Spożywanie aż 7 pozycji nie niesie za sobą żadnych korzyści, wręcz może utrudnić funkcjonowanie jak i rozwój ogólnie pojętej formy sportowej.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-02-17 11:14:35

zmodyfikowałem dietę, podzieliłem mięso równo w posiłkach

zostawiłem miód tylko do naleśnika który robię na śniadanie, jest to naturalny miód

W 1 i 4 posiłku z owoców (wiśnie banan) oraz w 4 posiłku (jabłko, wiśnie, płatki) robię shake do picia.




oczywiście kasze zmieniam z ryżem etc., tak samo jak np. chleb
z płatków robię mąkę i je również mieszam - owsiane, jęczmienne, orkisz
kurczak, wymieniam z wołowina czasem lub wieprzowiną bądź sporadycznie z rybą

Dzięki za odpowiedzi.


Zmieniony przez - Chris Kola w dniu 2018-02-17 22:06:48

Jeżeli urozmaicasz, tak jak to napisałeś, to będzie ok.

Kefir z cukrem ( z suszonymi rodzynkami ) to słaba kolacja. Nie wiem w jaki sposób jadasz posiłek 2, ale dziwnie to wygląda. Około 6 kromek chleba i 50g mięsa. Podobnie z 3, dwa kęsy mięsa i aż 150g kaszy gryczanej, osobiście nie zjadłbym tego, bo bym się zapchał suchą kaszą. Pamiętaj, że dieta ma smakować.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-02-18 10:12:04