DT/Marta693

15.06.2015 DT siłowy
trening A 3x10powtórzeń

1. Przysiad z PP
10*25; 10*27,5; 6*30kg nadgarstki już tak bardzo nie bolą; nogi ok, ale barki siadają
10*25; 10*27,5; 10*27,5
10*22,5; 10*25; 10*27,5

2a. Wejście na ławkę
2x10xcc, 10x2,5kg
3*10*cc
3*10*cc

2b. Wiosłowanie sztangielką
10x5, 1x6,25, 8x6,25 tutaj się naprawdę wczułam
10*5; 10*5; 10*6,25
10*7,5; 10*5; 10*5

3a. Wypady chodzone ooo takk
10x2,5, 10x5kg, 10x5kg
10*2,5; 10*2,5; 10*5
10*cc; 10*2,5; 10*5

3b. Pompki 3x max
10, 7, 6
8m, 6m, 5m ułożenie rąk normalne
10; 8; 5

4a. Plank 3x max
3xok 20sek mam problem z oddychaniem tutaj, nawet sobie liczę na głos żeby nie wstrzymywać oddechu, ale więcej niż 20sek nie możliwe
3x około 20sek

4b. Woodchoper
10x1odw, 10x2odw, 10x2odw, 1 odw za mało a 2 chyba ciut za dużo, próbowałam sobie dokładać krązek ale zacina się, muszę tu coś wymyslić
10*1odw; 10*2odw; 10*2odw
10*1odw; 10*2odw; 10*2odw

cardio: 35min bieżnia + rozciąganie
ojej ciężko było, z milion razy myślałam żeby zejść, ale jest plan i trzeba go zrobić. nie wolno uczyć się odpuszczania.

mierzyłam czas i na siłowy zeszło mi 45min; z rozgrzewką, cardio, i rozciąganiem po 1h50min





Zmieniony przez - Marta693 w dniu 2015-06-15 21:34:47

A w przysiadzie przednim jak trzymasz sztangę?ręce 'na krzyż'?jeżeli nadgarstki bolą to ta wersja będzie lepsza.

Wiosło hantla- mały coś ten ciężar ;) ciężko nawet o dobrą technikę jak jest tak lekko. Plecy to potężna grupa mięśniową więc może poproś u siebie na siłce trenera o sprawdzenie techniki:)
No i w wejściach na ławkę -zwiększaj ciezar;)

W posiłku po treningu ile tłuszczu?stawiaj bardziej na to by posiłek po treningu był Z białka i ww, tłuszcz ewentualnie 10g ;)

Hej, w przysiadzie przednim trzymam ręcę wyginając nadgarstki, bo z krzyżnego nie da się zrobić push press (?)
Po treningu zwrócę uwagę na tłuszcze- do tej pory nie miałam o tym pojęcia.
Wiosłowanie robię na sztangielkach takich grubych, nie wiem ile one ważą ale wyglądają jak poniżej. 5kg to 2x2,5kg bez gryfku. U mnie na siłce nie ma trenera. Wczoraj byłam sama. Filmiki będę nagrywać.






Zmieniony przez - Marta693 w dniu 2015-06-16 07:59:24

16.06.2015 dzień cardio

Trening:

Cardio na czczo 30 min.
Założyłam pulsometr i tak HR średnie treningu 158, HRmax treningu 175.
Moje HR max 220 -30= 190
dla HRśredniego 158 daję 83% HR max

Jeszcze nie wiem czym się różni aero od cardio... Wyczytałam że cardio to ok 85% HR max, aero jest niżej, dlatego ten pulsometr, żeby pilnować tempa. Bez pulsometru HR pewnie byłoby niższe. Koszulka mokra, pot spływał po twarzy.

A tak ogólnie to nie mogłam spać przez to cardio, bałam się że budzik nie zadzwoni i nie zdążę je wykonać. Ale wszystko poszło zgodnie z planem, nie było czasu na obijanie bo czas miałam dokładnie policzony na trening, kąpiel, śniadanie i szykowanie jedzenia do pracy.




Doczytałam że ta sztangielka którą używam do wiosłowania to "gryfik do sztangielki olimpijskiej" i waży 5,6 kg (waga ze str gdzie można kupić). Także wiosło jest ciężarem 10,6kg w pierwszej serii


Zmieniony przez - Marta693 w dniu 2015-06-16 08:22:39

Sorki moje niedopatrzenie. Oczywiście ze wtedy nie da się zrobić PP. Jeżeli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort przy ćwiczeniu to wywal je. Zostaw np sam przysiad przedni.

Co do cardio intensywnosc jest wyższa i czas krótszy niż aero. Nie zastanawiaj się nad tym za dużo, po prostu biegaj:) tylko się nie zatrzymuj:)

Jeżeli 10kg na wioslo to brzmi lepiej ;)


Zmieniony przez - MAgdaLenka88 w dniu 2015-06-16 09:02:41

I jeszcze tak dla upewnienie: po cardio: białko i fat bez W, po siłowym zbilansowany z fatem ok 10g ?
I wielkie dziękuję że zaglądasz.


Zmieniony przez - Marta693 w dniu 2015-06-16 09:08:03

Dokładnie :)
możesz zrobić w dni treningowe tak ze jeżeli jesz krótko przed treningiem tzn ok 1h-1,5 to przed i po bez fatu. Jeżeli przed np 3h to z fatem

Spoko nie ma problemu ile mogę to pomoge:)



Zmieniony przez - MAgdaLenka88 w dniu 2015-06-16 09:13:01

Zmieniony przez - MAgdaLenka88 w dniu 2015-06-16 09:14:08

W przednim przysiadzie to jak nadgarstki bola to primo musisz nad nimi pracowac (o ile uprzednio nie mialas urazu), secudno popatrz na jakiej wysokosci masz lokcie. Jak za nisko to nadgarstki beda niemilosiernie wygiete, bardziej niz potrzeba. Jak nie dociskasz lokci wystarczajaco wysoko i lecisz do przodu ze sztanga to zajelabym sie tylem i tym co nie gra. No i oczywiscie odpowiednie ustawienie odcinka piersiowego kregoslupa. W samymPP nie powinny nadgarstki bolec w ogole.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-06-16 12:47:21

Ok, nagram film z tego na następnym treningu. Myślę, że łokcie mam za nisko, ale na filmie ocenicie.

Wrzuc do tematu z ocena techniki.I wzmacniaj nadgarstki :)