Czy odpuścić sobie ten plan, a zacząć inny - na masę?

Jestem tu nowy, więc najpierw się przywitam - cześć wszystkim :)
Może podam co nieco o sobie najpierw :)
Wiek: 14, wzrost: 180cm, waga: 61kg
O, i jak coś :) - nie mam dostępu do żadnej siłowni albo coś w tym stylu, ćwiczę w domu, mam 2 ciężarki po 3kg i drążek w drzwiach :)
A teraz przejdę do sedna - od około roku trenuję sobie 2 razy w tygodniu tak:
1) rozgrzewka: 5min biegania; 2min skip A; 2min skip C; 20 wymachów rąk do przodu i 20 do tyłu; 10 podskoków na palcach lewej, a potem prawej nodze
2) rozciąganie: stojąc 10 skłonów dotykając głową do kolan; chwytanie stopy i wyciąganie nogi do tyłu (ok. 5sek na jedną nogę); 10sekund mostek; wymachy nóg do przodu i jednocześnie do góry (6 razy jedna noga); 15sek szpagat (tzn. prawie :D tyle, ile mogę najwięcej, żeby mi się nogi nie rozpruły XD)
3) "normalne" ćwiczenia: 15x wisząc na drążku podciąganie kolan do klatki; 50x na jedną rękę podnoszenie ciężarków (hm.. nie wiem, chyba są różne typy podnoszeń, ja robię tak, że stoję i naprzemiennie zginam ręce do barku (na biceps prawdopodobnie to jest ); 30 brzuszków; 35 pompek; 100 przysiadów; 10 podniesień się na drążku tak jak ten pan na obrazku poniżej, tylko ręce mam rozstawione na szerokość barków, a nie tak szeroko



25 brzuszków skośnych (czyli, że lewy łokieć do prawego kolana

Jak już pisałem, trenuję tak 2x/tydz. od roku i wydaje mi się, że ten trening który ułożyłem jest bardziej na siłę niż na masę, i jak na samym początku podałem - ważę chyba za mało :/ I ostatnio coś czuję, że mało mi ten trening daje :(
Ćwiczyć mogę maksymalnie 2 razy w tygodniu, na więcej się nie wyrobię (brak czasu). Co proponowalibyście zmienić w tym treningu, żeby był bardziej na masę? O, i najbardziej też zależy mi na brzuchu i klacie, z rąk i nóg jestem raczej zadowolony :)
Z góry dziękuję za odpowiedzi :) Pozdrawiam, patry.

Musisz zwiększyć obciążenie,aby wykonywać 6-12 powtórzeń,a nie 50.Najważniejsze,że się w ogóle ruszasz.

Tak jak napisal ziomek wyzej. 50 powtorzen ? przesada i to stanowcza radze sie zaopatrzyc w wiekszy ciezar i robic 10-12 powtorzen w 3-4 seriach. Co do podciagania sie dobre cwiczenie faktycznie dobrze ksztaltuje miesnie. Niewiem jak reszta forumowiczow ale ja twierdze ze bez silowni i konkretnego treningu nieda sie osiagnac wiele w tym temacie ale to tylko moje zdanie. Pozdrawiam

Bardzo dobrze, że ćwiczysz, to po pierwsze.
Wybrałeś bardzo dobre rozwiązanie jan swój wiek, czyli ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała.
Jednym ze sposobów na pobudzenie swoich mięśni do wzrostu jest odpowiednie regulowanie intensywnością.
Jak widzę, Twoj organizm przyzwyczaił się do treningu, bo chyba jego intensywność jest zbyt mała.

Moja rada - wykonaj trening obwodowy, poczyjesz wyraźną różnicę - zobaczysz.

Propozycja treningu (ilości powtórzeń oceniłem szacunkowo na podstawie Twoich osiągów, jeśli będzie za lekko to wykonaj trocę więcej powtórzeń, jeśłi zbyt ciężko to trochę mniej)

Przysiady zwykłe - 30
Wskakiwanie na łóżko lub krzesło 10
Podciąganie na drążku 8
Pompki z nogami na lekkim podwyższeniu 15
Wznosy ramion na boki ze sztangielkami 15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5
Uginanie ramion ze sztangielkami (lub jeśli nie masz cięższych z butlami z wodą 5l.) 15
Pompki w podporze tyłem 12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.1G
Unoszenie nóg wisząc na drążku - max

Wykonujesz te ćwiczenia po kolei, bez przerw (minimalne na przygotowanie się do drugiego ćwiczenia - max 30 sek).
Jak zrobisz wszystko to znaczy, że wykonałeś pełny obwód
Takich obwodów wykonaj przez pierwsze dwa tygodnie po 3.
Między obwodami odpoczywaj po 2 min.
Ćwicz 3 razy w tygodniu (np. pon, śr i pt).
Po dwóch tygodniach zwiększ ilość obwodów do 4 i ćwicz w ten sposób przez miesiąc.
Następnie wykonuj po 5 obwodów starając się zwiększać ilość wykonywanych powtórzeń.
Trening wykonuj tyle czasu ile będsie on przynosił efekty. Później wymyślimy coś innego.

Osobnym tematem jest to jak się odżywiasz. To jest kolejnym, bardzo istotnym elementem budowania masy mięśniowej.
Nie da się budować mięśni bez treningu i nie da się budować mięśni bez odpowiedniej diety.
Sprwdź posty podwieszone w dz. Odżywianie - te dotyczące układania diety.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2007-10-18 10:37:17

Witam :)
rower1 - aha, o tym nie wiedziałem :) Czyli, że mniej powtórzeń z większym obciążeniem daje lepsze rezultaty jeśli chodzi o masę?

Jabbar18 - no do siłowni nie mam niestety dostępu :/ Ale też nie planuję być w przyszłości kulturystą, ani nie chcę wyglądać jak jakiś Pudzian :) Po prostu gdy porównuję się do innych z mojego wieku, wywnioskowałem, że muszę troszkę "przypakować" :)

Mawashi - wielkie dzięki za plan treningu! :) I przy okazji mam do niego pytanie - czy mam przed nim robić rozgrzewkę i rozciąganie takie jak w ułożonym przez siebie planie, czy od razu robić ćwiczenia z Twojego treningu? I 3 razy w tygodniu nie dam rady, ćwiczyć mogę tylko w środy lub czwartki i soboty :/ Czy to bardzo utrudni uzyskanie masy mięśniowej, czy po prostu np. będę musiał ćwiczyć dłużej i jakoś nadgonię ten jeden dzień?

Z góry dziękuję za odpowiedzi :) Pozdrawiam, patry.

Mawashi - wielkie dzięki za plan treningu! :) I przy okazji mam do niego pytanie - czy mam przed nim robić rozgrzewkę i rozciąganie takie jak w ułożonym przez siebie planie, czy od razu robić ćwiczenia z Twojego treningu? I 3 razy w tygodniu nie dam rady, ćwiczyć mogę tylko w środy lub czwartki i soboty :/ Czy to bardzo utrudni uzyskanie masy mięśniowej, czy po prostu np. będę musiał ćwiczyć dłużej i jakoś nadgonię ten jeden dzień?

Przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie.
Co d otego ćwiczenia 3x/ tydz. to przecież ćwiczysz w domu. Naprawdę nie masz możliwości wygospodarować godzinki na trening 3x w tygodniu?
To może być rano, po południu lub wieczorem. Obojętnie, 3 dni tak aby był minimum jeden dzień przerwy między nimi, nie w każdy dzień o tej samej porze.
Zastanów się.
Jednak jeśli to będą tylko 2 dni, to nie zwiększaj czasu, nie staraj się nadrobić, etc. Rób na takich samych założeniach do czasu aż znajdziesz czas na dodatkowy dzień
3 dni w tygodniu są po prostu optymalnym rozwiązaniem.



Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2007-10-19 10:07:17

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2007-10-19 10:07:39

Witam :)
Skończyłem już "serię" z 3 obwodami, miałem robić 2 tygodnie, ale, że ćwiczę tylko 2 razy w tygodniu, to przedłużyłem do 3 tyg. :)
W sobotę już pierwszy raz będę robił 4 obwody i mam pewne obawy... ponieważ już w 3 obwodach niestety nie daję rady i w ostatnim obwodzie zawsze dźwigam się na drążku 7 razy zamiast 8 i jestem naprawdę baaardzo zmęczony :/ Czuję, że nie dam rady zrobić 4 obw. :( Więc czy lepiej robić nadal 3 obw. czy może próbować 4, ale muszę się liczyć z tym, że przez pewnie pierwsze 3 tyg. nie dam rady zrobić takiej ilości powtórzeń w ostatnim obwodzie?
Z góry dzięki za pomoc :)
Pozdrawiam, patry.

Przepraszam, że post pod postem, ale bardzo zależy mi na odpowiedzi. Więc piszę tylko dlatego, żeby wątek poszedł w górę :)
Mam nadzieję, że tym razem ktoś odpowie.
Z góry dziękuję za odpowiedzi :) Pozdrawiam, patry.

Hej jestem tak samo początkujący jak Ty tylko odrobinę starszy :)i doskonale wiem co znaczy brak odpowiedzi na postawione pytanie. Odnośnie treningu to z tego co do tej pory udało mi sie wyczytać, to organizm powinien przystosować się do określonej ilości wysiłku. Jeśli jak piszesz jesteś bardzo zmęczony po 3 obwodach - nie ma sensu forsować się i robic 4. Rób po 3 obwody do czasu aż poczujesz że jesteś w stanie zrobić więcej. Poza tym szczerze radzę trenować 3 razy w tygodniu - to naprawdę bardzo pomaga. Więc na początek 3 obwody 3 razy w tygodniu a potem dopiero 4. Tyle mojego gadania. Pozdrawiam i życzę dalszych sukcesów.