czy ten plan ćwiczeń będzie ok.

Witam. Piszę na tym forum po raz pierwszy więc jak coś będzie nie tak to proszę o zwrócenie mi uwagi. Przejdźmy do rzeczy, a więc ostatnio ćwiczyłem w domowych warunkach z użyciem hantel 7kg 3 razy w tyg. i wykonywałem ćwiczenia na większość mięśni ciała lecz pomyślałem że ułożę sobie plan ćwiczeń na 5 dni w tyg. który chciałbym wam przedstawić do oceny lub ewentualnie poprawy. Do wykorzystania mam hantle 2x 10kg i zamówiłem już drążek który umieszczę we futrynie.

Wiek: 16 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 180cm
Cel do osiągnięcia: chcę zwiększyć swoje gabaryty jak i wyrzeźbić ciało
Aktywność fizyczna: ćwiczę na w-f'ach i od pon. do pt. zapylam na rowerze na przystanek nie oszczędzając nóg trasa to łącznie ok. 5km mało lecz regularnie. Ogólnie to jestem dość silny porównując kolegów w moim wieku ;]

Plan który sam ułożyłem:

PONIEDZIAŁEK: mięśnie brzucha
brzuszki normalne i skośne 30x, unoszenie prostych i zgiętych nóg w zwisie na drążku 30x

WTOREK: triceps i klatka piersiowa
prostowanie zgiętych na 45* rąk z hantlami za głową siedząc i prostowanie rąk z hantlą z podparciem jednej strony ciała (kolana i dłoni)na dwóch taboretach po 15x, leżąć na dwóch taboretach (niby ławka) krzyżem trzymając w lekko zgiętych rekach hantle i podnosząc
ręce do góry równomiernie 15x, wyciskanie hantli w taki sposób jak sztangę leżąc na taboretach szeroko i wąsko ręce po 15x, pompki z dłonimi na szerokości barków 15-20x

ŚRODA: biceps i plecy
zginanie rąk z hantlami na przemian stojąć i zginanie rąk z hantalmi pojedynczo z oprtym łokciem o wewnętrzną cześć uda tóż przy kolanie siedząc na taborecie po 15x na rękę, podciąganie na drążku z nachwytem i podchwytem tu myślę że po około 10x

CZWARTEK: barki i mięśnie przedramion
stojąc z opuszczonymi rękami podnoszenie rąk z hantlami do góry na kształt krzyża do 10x i siedząc na krześle z opraciem 90* trzymając w rekach zgiętych na około 90* hantle wyciskając je do góry w kierunku głowy do pełnego wyprostu rąk 15x, siedząć na taborecie trzymając rece na kolanach podnosząć hantle dłońmi tak aby pracowały mięśnie
przedramion z nachwytem i podchwytem po 25x, stojąc z rękami wzdłuż tułowia trzymając w dłoniach hantle zginać do oporu w jedną i drugą strone dłonie tak aby pracowało przedramie po 15x w jedną i 15x drugą stonę na rękę

PIĄTEK: mięśnie nóg
wykroki do przodu z hantlami w rękach po 15x na nogę, przysiady nie wiem właśnie ile powtórzeń, stojąc na podwyższeniu podnoszenie się na palcach 30x i tak myślę żeby na piętach też

Dotychczas wykonywałem jeszcze odwrotne pompki z oparciem o podłokietniki fotelu myślę że jest ono skuteczne ale nie wiem w którym dniu je umieścić.

Coś takiego ułożyłem. Jak myślicie będzie coś z tego? Z góry dziękuję.

Wg mnie lepiej będzie 3 razy w tygodniu robić całe ciało, tym bardziej że sprzętu na splita to Ty niestety nie masz.
Zacznij od lektury tego:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
i wybierz coś sobie, w razie dalszych pytań pisz tu

Edit:
I pilnuj michy, bo to od sposobu odżywiania zależy w bardzo dużej mierze to czy, jak i ile urośniesz.
Powodzenia!

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2012-02-09 21:13:43

J/w

Będę chamski, a gdzie jest Cokta?

Zmieniony przez - He Got Game w dniu 2012-02-09 21:47:07

Tylko właśnie nie bardzo mi pasuje robić te wszystkie ćwiczenia 3x w tygodniu ponieważ to mi zajmie trochę czasu jeżeli chodzi o czas wykonania wszystkich ćwiczeń na jeden dzień, a wracam późno ze szkoły i przystępuje do treningu o 17 a potrzebuje jeszcze czasu na naukę i inne czynności więc wolał bym mieć to rozłożone na 5 dni. Jakie jeszcze ewentualnie sprzęt musiałbym dokupić aby wykonywać split? i czy ten plan ma wgl jakiś sens?

Ogólnie staram się jeść jak najwięcej jajek i mięsa.

Zmieniony przez - arturo0o w dniu 2012-02-09 21:56:20


Zmieniony przez - arturo0o w dniu 2012-02-09 21:59:24

Dużo kg, ławkę, stojaki, ale porządny split zająłby też niemałą ilość czasu.

FBW minimum jakie bym Ci zaproponował to np:
- przysiady atg/wykroki/przysiady bułgarskie
- podciąganie na drążku dowolnym chwytem
- pompki na poręczach/na trzech krzesłach
- wyciskanie żołnierskie stojąc
- unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku

Trzy pierwsze to 4 serie, pozostałe po 3, z czasem możesz/będziesz musiał dokładać kg

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2012-02-09 22:10:39

jeżeli chodzi o te ćwiczenia z zaangażowaniem sztangi to odpadają z tego powodu że jej nie posiadam ;/ może coś innego z użyciem hantli i drążka na rozwój całego ciała?

Wszystko tam zrobisz bez sztangi

Edit:
Hantle lub ciężar w plecaku załatwią sprawę

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2012-02-09 22:19:25

czyli 3 dniu w tygodniu mam wykonywać te ćwiczenia które mi poleciłeś i rozumiem będą efekty? i ile powtórzeń w poszczególnym ćwiczeniu?

Tego czy i jakie efekty będą nikt Ci nie powie, nie jesteśmy jasnowidzami, ale to zestaw podstawowych ćwiczeń które przy dobrym wykonaniu, diecie i regeneracji POWINNY poprawić Twoją sylwetkę
Z liczbą powtórzeń ja bym polecił zrobić to tak, że jeśli będziesz mógł zrobić >15 powtórzeń danego ćwiczenia na serię to dodawaj ciężaru. I oczywiście przed treningiem rozgrzewka a po rozciąganie

mówiąc o diecie to co mógł bym jeść z polskiej kuchni jeszcze oprócz jajek i mięsa? i jeżeli chodzi o regeneracje to nie zawsze jeden dzień mi starczał na to aby nie czuć lekkich zakwasów i czy jak czuje właśnie takie lekkie zakwasy to trenować czy odczekać jeszcze jeden dzień?

Przysiady z ciężarem osadzonym na środku grzbietu (plecak), ta.......

HGG, po co mam wbijac jak jest tylu specjalistów?

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-02-09 22:47:34