Bardzo ważny plan terningowy na mase ! ! !

Witam wszystkich. Dziś chciałbym zwrucic sie do osób doświadczonych. Chodzi o trening na mase: chciałbym trenować 5 razy w tygodniu każada partie miesni raz w tygodniu... Środa i niedziela przerwa. I tu zaczyna sie mój problem... Czy ktos mógłby mi napisać mój plan teningowy wybierajac cos z tych dostepnych cwiczen:

Ćwiczenia na klete
1.Rozpietki
2. Wyciskanie sztangi leżąc (łapanie szeroko i wąsko)
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ


Ćwiczenia na biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (ZE SKRETEMI NADGARSTKA)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (BEZ SKRETÓW NADGARSTKA)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Ćwiczenia na przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE





Ćwiczenia na triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HANTLI W SIADZIE Z ZA GŁOWY
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
7. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM


Ćwiczenia na plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")
6. MARTWY CIĄG
7. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


Ćwiczenia na nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY Z HANTLAMI
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
4. HACK-PRZYSIADY
5. SYZYFKI (uginanie kolan wspięcia na palce i obciążenie na klatce)
6. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA ATLASIE
7. UGINANIE NÓG W LEŻENIU BRZUCHEM NA ATLASIE
8. PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI

Ćwiczenia na brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
3. SKŁONY BOCZNE Z HANTLAMI

Ćwiczenia na bary
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Prosiłbym o napisanie też ilości seri i ilości powturzeń w seri. Z góry dziekuje wszystkim którzy sie tego podejma.

BARDZO WAŻNY trening
spróbuj samemu ułożyć może sie czegoś nauczysz później możesz dac do sprawdzenia . . .

Dla ciebie może i nie ważny ale dla mnie bardzo... Mówisz napisz se sam może sie czegoś nauczysz. Gdybym wiedział jak go napisać to sam bym napisał ale że nie mam pojecia o dobrym treningu na mase to z wracam sie o pomoc na forum.

Zmieniony przez - Jaro49 w dniu 2007-10-02 19:32:11

Za duzo serii na bic i tric, tyle powiem. Zmniejsz ilość cwiczen

treningów na mase jest multum na forum, jak nie umiesz sam ułożyć to popraw jakiś gotowy pod Twój sprzęt

Powiem ci ,ze wykonujac tyle cwiczen na biceps (chyba 5) i na triceps(7) doprowadzisz do ich totalnego zmeczenia i przetrenowania. To sa bardzo male grupy miesniowe i nalezy je cwiczyc duuuuuzo ostrozniej niz np. nogi czy plecy.
Po tak ulozonym treningu gwarantuje znaczace spadki sily i energii a co za tym idzie i motywacji do dalszego treningu.
Nie wiem jaki masz staz trenigowy oraz doswiadczenie ,ale taki trening moglby zniszczyc nawet zawodowca na dobrym wspomaganiu.

A czy mógłby ktoś mi napisać taki jeden przykładowy dzień ? ile tak mniej wiecej cwiczen i seri żeby było nie zadużo i żeby były efekty i żeby nie doprowadzić do przetrenowania...

Zmieniony przez - Jaro49 w dniu 2007-10-03 23:10:33

Zmieniony przez - Jaro49 w dniu 2007-10-04 14:48:53