Ann/redukcja start str 16

dobrze- ide poszukać planu :)
ten plan miałas na mysli ?

Dzien1.
1. Martwy ciag 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x 8-10 60 sek
4. wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzien2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni (nowosc rozciagnij triceps przed cwiceniem,bedziesz musiala sie oswoić, zobacz technike, ciezary w tym cwiczeniu sa duzo mniejsze niz w tylnym) 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bulgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4. "jeżyki" na brzuch (kulenie sie z linka wyciagu gornego) 3x 15-20 60sek

acha i oczywiscie lekkie aero po treningu tak ok 20min

Trening na nogi:
rozgrzewka 10min na rowerku
A1. przysiad x20
A2. Man maker x5 2x3kg
A3. wypady z przeskokiem x10 (5 na noge)
60sek odpoczynku i caly obwod 5x

B1. 300m na biezni 12km/h
B2. thrusters x10 2x5kg
60 sek przerwy x5 obwod

C1. MC na prostych x12 35kg
C2. HAM
x 5 obwodow


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2009-07-03 19:54:55

Dzien 25

regeneracja - dzien beztreningowy.

Tutaj małe pytanie = czy dobrze jest robic taki dzien wolny czy jednak mozna go pomijac i robic sobie aero w ten dzien czy jakis trening wytrzymałosciowy ?:)

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2009-07-05 13:18:34

Dzien 26

Trening:
Dzien1.
1. Martwy ciag 60sek przerwy
5x8 powtórzeń 57/57/57/57/57 kg

2a. przysiad tylny z nogami szeroko bez przerwy
3x15 15kg/18kg/18kg

2b. wyciskanie suwnicy 3x15 90sek przerwy
100/120/120 kg

3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x10 60 sek
5kg/7kg/8kg/10kg x2

4. wioslowanie sztanga w opadzie 4x8 60 sek.
32/32/32/32kg

Uwagi
1. bardzo sie męczyłam -ciezko mi trzymac ta sztange=mam za małe ręce i nie umiem jej objac cała- z rekawiczkami nie moge ćwiczyc bo w tedy jeszcze mnie łapie tej sztangi. moze jakies paski kupic wspomagajace uchwyt ?2a. zwiększe cięzar - uczyłam sie poprawnie wykonywac.
2b. pierwsza seria - za mały ciężar wziełam. połaczenie 2a i 2b mocno dało mi odczuc nogi az mnie tak paliły
3. nie umiałam sobie dobrac cięzaru do tego ćwiczenia, dlatego taka rozbieżność . przy pierwszej serii uczyłam sie techniki.
4. cieżko bardzo było wykonywac te ćwiczeni= jak wyzej pisałam moje dłonie i trzymanie sztangi. czy lepiej wykonywac te ćwiczenie czy jednak moze byc T-Bar ?

Po treningu 20 min aero

ogólnie trening bardzo fajny,musze jednak troche popracować nad technika, wiadomo pierwszy trening nie zawsze wykona sie wszystko idealnie :)

Dieta:1800 kcal
Nie ciągnie mnie wogole do słodyczy ani innych smieci. Jestem zadowolona,że kazdego dnia potrafie jeśc to co zaplanuje.


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2009-07-05 13:29:05

Dzien 27.

trening:
50 min jazdy na rowerku stacjonarnym.

dzisiaj dostałam okres wiec za kilka dni powinnam wygladac "normalnie" )
dieta 100% trzymana.

Dzisiaj byłam na szczepieniu-narazie brak objawow ubocznych i mam nadzieje, że tak pozostanie.




Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2009-07-06 14:56:17

kup paski, koniecznie na prawde ulatwiaja, wiesz, mozesz tez brac sobie taka dluga sztange do bicepsa, powinny byc na silowni, one sa spokojnie do 100kg wiec jak masz krotkie palce bedzie akurat, bo jednak tez milej w rekawiczkach wykonywac. I bierz poki sie da bez padkow chwytem naprzemiennym (jedna reka od gory, druga od dolu)

To samo do wiosla, mozesz ciensza sztanga robic, jak wolisz T-Bar to rob na nim, chociaz zawsze wolny ciezar jest wiekszym wyzwaniem

w takim razie jutro wybiore się do sklepu po te paski.
Co do wiosła to jak lepiej z wolnym ciężarem to bede ćwiczyc z sztanga :)

mozesz male aero robic w dzien wypoczynku, ale tylko w formie rekreacyjnej, wypoczynek jest tak samo wazny jak trening

Acha i wczesniej agak robila jeszcze inny trening w tym samym stylu co ten wczesniejszy, ale jak ci ten odpowiada to mysle ze mozesz go robic

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-07-06 19:27:11

trening który znalazłam jeszcze u agak :
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejscie na lawke ze sztanga lub sztagielkami (jak nie mozesz czegos takiego na silowni robic to wymyslimy co innego, ale to na prawde energochlonne cwiczenie)
2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B.
1. Martwy ciag Sumo 3x10
2a. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
2b. sciaganie drazka gornego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna reka
4a. brzuszki
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" lezac na boku z nogami zgietymi


Trening A
A. przysiad przedni z wyciskaniem na barki
B1.uginanie nóg leżac (zamieniłam to ćwiczenie z wchodzeniem bo nie miałam na co wchodzic. )
B2 wioslowanie sztanga w opadzie
C1. wypady
C2 pompki
D1. planka
D2. woodchopper z dolu do gory

Trening B
A. martwy ciag sumo
B1. przysiad bułgarski
B2. sciaganie drazka gornago
C1. wypady w tyl
C2. snach
D1. brzuszki na podlodze
D2. odwrotne brzuszki
D3. wznosy bokiem

zaznaczyłam róznice miedzy treningiem ktory wykonywałam a treningiem jeszcze wczesniejszym od agak. czyli teraz mam wykonywac ten 1 trening co wkleiłam ? troche sie juz pogubiłam.


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2009-07-08 11:32:50

nie gub sie, zaczelas tamten trening to go rob

Dzien 28
cały dzien na nogach- chodzenie po górach.
Jedzenie ze soba zabrałam i posiłki ładnie zjedzone.troche dziwnie sie znajomi na mnie patrzyli jak np siedzielismy w barze a ja wyciagam pudełka :)nie skusiłam sie na nic pomimo iz wszyscy jedli lody, gofry, fast foody. jestem z siebie dumna.

dieta:1620 kcal


Dzien 29.
Trening:
1. push press 5x8 60sek
22/22/22/22/22kg

2a. przysiad 3x15 bez przerwy
27/27/27kg

2b. przysiad bulgarski 2x15,1x12 90sek przerwy
9/9/9kg

3. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko 4x10 60sek
45/45/45/45kg

4. "jeżyki" na brzuch 3x 15 60sek
30/35/40kg

uwagi
1. było ciężko, za kazdym razem walczyłam o powtórzenia. wydaje mi się , że zaniżam ciezary ponieważ te "mocowania" do sztangi, które ja uzywam sa bardzo ciezkie i masywne - ja licze po 1 kg ale one chyba ważą o wiele wiecej- jutro sie dowiem ile tak naprawde waża.
2a i 2b boskie połaczenie paliły mocno uda , tetno mocno skakało, czułam sie jakbym miała cos w gardle-ciezko sie oddychało, myslałam ,ze zwróce.

trening był dla mnie bardzo meczacy.

wieczorem :
25 min intensywnej jazdy na rowerku stacjonarnym.

Dieta: 1770 kcal

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2009-07-08 21:45:05