SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4-dniowy Push&Pull do oceny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3457

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 612 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1744
Witajcie, jest to mój debiut jeśli chodzi o P&P, także proszę o ocenę.
Wiek -23 lata, Waga -76kg, po okresie redukcji, cel -- budowa masy mięśniowej, dieta wysokowęglowodanowa z nadwyżka około 20%(ektomorf), praca biurowa.
Trening w formie serii łączonych. Max 45s przerwy miedzy seriami. Planuję bazowaćna wiekszej liczbie powtórzeń.
Poniedziałek(Push)
- Przysiad ze sztangą na barkach - 4s
-Wyciskanie hantli płaska -4s

-Prostowanie nóg na maszynie - 3s
- Wyciskanie hantli skoś góra -3s

-Wyciskanie hantli na barki(przód) - 4s
- Francuz w leżeniu - 4s

Wtorek(Pull)
- Podciąganie na drążku - 3s
- Uginanie nóg -3s

-Wiosłowanie sztangą - 3s
-Uginanie nóg - 2s

-Uginanie ramion ze sztangą - 4s
-Unoszenie bokiem - 3s

-Unoszenie bokiem w opadzie - 2s
- MC - 2s

Czwartek(Push)
-Przysiad ze sztangą z przodu - 4s
-Wyciskanie sztangi skos góra - 4s

-Prostowanie nóg na maszynie -3s
-Rozpiętki -3s

-Wyciskanie sztangi na barki(przód) -3s
-Prostowanie ramienia w opadzie - 3s

Piątek(Pull)
-Uginanie nóg -4s
-Wiosłowanie hantlem - 3s

-Wspięcia na palce - 4s
-Szrugsy - 3s

-Naprzemienne uginanie ramion z suplinacją - 4s
-Unoszenie bokiem - 3s

-Unoszenie bokiem w opadzie -2s
-MC - 2s

Do dni PUSH dodam brzuch i przedramiona, do dni PULL łydki.

Czekam na opinie. POZDRO!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
...wcale nie jest powiedziane, ze już musisz zmieniać- tylko trochę panikujesz i wydawał się, zę koniecznie chciałeś... Możesz i takie mikrocykle robić sześcio, ośmiotygodniowe; natomiast w kwestii przetrenowania też nie należy przesadzać bo nawet jakiś jeden czy dwa słabsze treningi o niczym nie świadczą i daleko jeszcze do tego... określ sobie w przybliżeniu długość mikrocyklu, wartość początkową i końcową a wtedy wyjdzie Ci mniej więcej jak progresować na każdym kolejnym treningu, tylko raczej owo 100%CR nie powinno wyjść na końcu bo pasowalby się troszkę poprawić...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 612 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1744
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kamil567
PŁEĆ: Male
WIEK: 23
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 58cm
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102cm
OBWÓD BARKÓW: 123cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 612 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1744
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x10 raz
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150kg - 4raz
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130kg - 1raz
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 10x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-16 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : luty-czerwiec redukcja na splicie, lipiec 2x tyg FBW na podtrzymanie.

****STAN ZDROWIA**

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Rotatory barków
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 612 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1744
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII NA START: 3300kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2grama w tym 1,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak ( creadrene,)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: terstrogain , noxadrene
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15668
Ja bym nie wsadzał wcale do takiego treningu ćwiczeń typu fracuz, prostowanie/ uginanie nóg na maszynie, machania sztangielkami na boki, przody i w odpadach. Zamieniłbym to czymś lepszym co działa jak typowy wielostawowy ruch push/pull. Jakiś dips zamiast francuza, albo wąskie wyciskanie itd. itp....

Ja uważam, że wstawianie ćwiczenia w 2 seriach mija się z celem, a tym bardziej jeżeli jest to ćwiczenie podstawowe, wielostawowe. Dałbym wszystkiego po 4 serie.

-Unoszenie bokiem w opadzie -2s
-MC - 2s
Co to jest?

Martwy ciąg wykonuj na początku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 612 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1744
OK powywalam co trzeba i zastapie wielostawowymi i zmienie ilość serii. Rozumiem barki zlaczyc w jeden trening i zrobic dwa porzadne wielostawowe cwiczenia?? A co proponujesz zamiast uginania nóg na dwójki?? eee no takie połaczenie mi wyszło, ale unoszenie wywale, wiec to zmienie i wrzuce 4s MC. Reasumując podpowiedz mi cośz tymi dwojkami i postaram sie zmodyfikować wedlug uwag i ponownie wrzuce do oceny.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 612 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1744
Poniedziałek(Push)
- Przysiad ze sztangą na barkach - 4s
-Wyciskanie hantli płaska -4s

-Wykroki ze sztangielkami - 4s
- Wyciskanie hantli skoś góra -4s

-Wyciskanie hantli na barki(przód) - 4s
- Dipsy - 4s

Wtorek(Pull)
- MC – 4s

- Podciąganie na drążku - 4s
- Uginanie nóg -4s

-Wiosłowanie sztangą - 4s
-Wspięcia na palce siedząc -4s

-Uginanie ramion ze sztangą - 4s
-Podciaganie sztangi do brody -4s


Czwartek(Push)
-Przysiad ze sztangą z przodu - 4s
-Wyciskanie sztangi skos góra - 4s

-Suwnica -4s
-Rozpiętki -3s

-Wyciskanie sztangi na barki(przód) -4s
-Wyciskanie wąsko na płaskiej(jeśli bark pozwoli, jeśli nie, to dipsy) - 4s

Piątek(Pull)
-MC – 4s

-Wiosłowanie hantlem - 4s
- Uginanie nóg -4s

-Wspięcia na palce - 4s
-Szrugsy - 4s

-Naprzemienne uginanie ramion z suplinacją - 4s
-Podciąganie sztangielek do brody - 4s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 612 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1744
Poprawione, ale jeszcze z uginaniem, bo nie wiem za bardzo, czym zastąpić, może żuraw, ale on dodatkowo obciąża lędźwie.




Zmieniony przez - kamil567 w dniu 2015-08-02 14:25:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 781 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15668
Nie mam innego pomysłu jak wstawić którąś wersję martwego ciągu. Może zostaw te uginania ale zrób wtedy 5-6 serii.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 612 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1744
Zapewne najlepsza byłaby wersja na prostych nogach, spróbuję, w przeciwnym wypadku zgodnie z sugestia dam 5-6s uginania. Czy reszta planu jest ok??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Klatka problem

Następny temat

Akumulacja, Intensyfikacja, Eksplozywność

WHEY premium