21 lat, 180 cm wzrostu i 145 kg wagi POMOCY!

no przy takiej wadze to dieta "kartkowa" nie potrzebna bo ogranicz sie do przestrzegania tych kilku zasad żywienia i waga sama spadnie przy pomocy roweru/basenu/spaceru pzdr

Z jednego prostego powodu, miesnie to killer kalorii same w sobie pala duze ilosci kalorii, ktore wlasnie chcesz palic i musisz, aby chudnac. Co prawda na ujemnym bilansie kalorycznym ciezko bedzie Ci rozwinac miesnie, ale mozesz zminimalizowac ich rozpad.

Wazne dla tego tez jest dobre ustalenie kalorii, z racj tego ze im mniejszy katabolizm tkanki miesniowej, to w pozniejszym czasie wiekszy stosunek miesnia do tluszczu (ktorego wczesniej sei pozbylismy) zachowujac przy tym miesien.
Prosciej, schudniesz z fatu zachowujac wiecej miesnia = same korzysci.

Blota, sory ale nie moge sie z Toba zgodzic, wazne jest wpajanie zasad zywienia od samego poczatku, wazne jest ulozenie diety i obserwowanie organizmu, bo w pozniejszym okresie kiedy dojdzie do swojej wymarzonej 100 moze sie okazac ze nadal zalega tluszcz, a im nizsza waga tym ciezej sie redukuje, dlatego tez waznym jest robienie wszystkiego od podstaw. Nie wystarczy obciecie jedzenia o polowe (to nie jest wyjscie), a dieta kartkowa jak to okreslasz jest najlepszym chyba "wsparciem" dla czlowieka ktory nie ma nawykow zywieniowych, bo patrzy na kartke i widzi czarno na bialym dzis musze zjesc to i to, tyle i tyle, a jak nie bedzie mial tego przed nosem, to latwo o odstepstwa wiem jak to jest, pisze z wlasnego doswiadczenia.
Co do makaronu, mozna go jesc, ale pelnoziarnisty, razowy, durum bialy owszem odpada, ale to samo tyczy sie ryzu i roznych kasz
Stawy i serce to mu wysiadzie jak nic nie bedzie robic i czekac az zejdzie do 100kg, albo i nie zejdzie.
Trzymanie diety przez 2-3 tygodnie to juz cos, pozniej jakis cheat meal, dla spokoju psychicznego i dalej cisniemy z dieta kilka tygodni, cheat meal i znow dalej nie dajmy sie zwariowac.

Do tego trening silowy rowniez pali duze ilosci kalorii, dobry, ciezki i intensywny trening na silowni jest imo niezastapiony, jesli chodzi o intensywnosc takiego treningu to dla kazdego jest inna, normalne ze 80kg koles poleci z nim szybciej i ciezej niz ktos o wadze autora czy mojej (chociaz zalezy to od stopnia wytrenowania), w dni nietreningowe, basen, spacer jak najbardziej.

Zmieniony przez - zyz w dniu 2009-05-16 11:53:51

musiałem to zawitac !
no kolego 145 kg to nie przelewka (sam mialem 146kg przy wzroscie 188cm).
troche sie kłóciłem z doswiadczonymi z SFD o swoich racjach głodówkowych i takie tam ale szybko zrozumialem ze mądrze kolesie gadają (ja co nigdy sie nie dawałem przekonac). w 8 miesiecy zrzucilem 43 kg :) zdrowo co najważniejsze i wyrobilem sobie zdrowe nawyki !

bieganie totalnie musisz sobie odpuscic ... rowerek bedzie lepszym rozwiązaniem.
zapisz sie na siłownie(siłownia to jak dla mnie najlepszy spalacz tłuszczu... o ile robisz FBW)

oblicz zapotrzebowanie kaloryczne ... poczytaj 10 wskazówek żywieniowych ...
ułóż sobie jakąs solidną diete ...

wrzuc to wszystko tutaj solidnie rozpisane :)
i słuchaj porad profków z SFD :)

i oczywiscie zapraszam do mojego dziennika tam możesz znalesc troche wskazówek ... oczywiscie polecam też blog Grrubasa
https://www.sfd.pl/grrubas/blog/wytopić_fat,_budować_mięśnie-t476430.html

koles ma ogarnięcie w redukcji :)

Zmieniony przez - Devi_Devi w dniu 2009-05-16 12:50:39

Devi_Devi , ty do mnie jestes przykładem ze idzie to zrobić, a chłopki z tej strony posiadają wg mnie ogromna wiedzę dlatego tutaj też napisałem. Co do diety obliczenia itd dziś będę obliczał wszystko :) dokładnie i na zakupy tj przed zakupami skonsoltuje się z wami . :)

najwazniejsze ze masz checi by cos ze sobą zrobic ! a nie płaczesz i siedzisz !
a wiedza tutaj jest ogromna :)

Obecny wygląd:





Plan na jutro:

Śniadanie
Płatki owsiane – 60 g
2 jaja – 120g

II śniadanie
Pierś z kurczaka – 100g
Brokuły
garść orzechów

Posiłek przed treningiem:
Grillowana pierś z kurczaka – 100g
Ryż brązowy – 50g

Trening: 16-18

Posiłek po treningu:
Ryż brązowy - 50g
Grillowana pierś z kurczaka – 100g

Ostatni posiłek:
Sałatka z tuńczykiem – 50g

Trening obejmuje: Godzina szybkiego marszu (tętno ok. 140), trening siłowy (bicepsy, pompki, przysiady, brzuszki)



Zmieniony przez - Hpsi w dniu 2009-05-16 21:36:10

Zmieniony przez - Hpsi w dniu 2009-05-16 21:37:03

Patrzac na diete nasuwa mi sie jedna mysl - glodowka.

Płatki owsiane - 60 g // wiecej platkow
2 jaja - 120g // wiecej jaj ( calych )


II śniadanie
Pierś z kurczaka - 100g // wiecej cycka
Brokuły // tzn ile ? 100 ? 200g ?
garść orzechów // nieznam takiej miary - gramy podawaj
Wrzuc z 50g ryzu do tego + zeby z orzechow wyszlo 15-20g tluszczy

Posiłek przed treningiem:
Grillowana pierś z kurczaka - 100g // ze 250g
Ryż brązowy - 50g // ok 100g bedzie lepszym wyjsciem, strasznie mala dawka wegli przy treningu, przy Twojej tuszy przyda sie imo wiecej i jesli nie przeszkadza Ci robienie treningu po posilku z warzywami i oliwa to dorzucilbym w iloscii 100 i 15ml jednego i drugiego.

Posiłek po treningu:
Ryż brązowy - 50g // malo. tez ok 100g
Grillowana pierś z kurczaka - 100g // malo ok 250g
I tutaj juz bym tak zostawil

Ostatni posiłek:
Sałatka z tuńczykiem - 50g // za duzo nazwa "salatka z tunczykiem nie mowi" ale jesli chodzi Ci o 50g tunczyka, to Łojezu, WIECEJ, minimum pucha, albo dwie, ewentualnie twarogu ze 200g + warzywo do tego, pomidor/ogorek

Oczywiscie gramature i "wiecej" podaje orientacyjnie, ona powinna wychodzic z Twojego zapotrzebowania, w przyblizeniu mozna stwierdzic na luzie ze to bedzie ze 4000-4200kcal - zerowy - chcialem Ci tylko zobrazowac, ze jedzenia jest po prostu za malo

Wiecej jedzonka -> szybszy metabolizm = wiecej spalonych kalorii.

Co do treningu, rozgranicz go, w sensie
Pn, sr, pt ( lub tam inne dni ) - trening silowy
wt,czw - trening aerobowy ( spacery 1h )
Trening silowy powinien byc taki abys nie dal rady juz za wiele po nim robic :D tzn powinienes czuc sie "sponiewierany", chociaz wczesniej pisales ze chcesz cwiczyc w domu i do silowni musialbys sie zmusic/przelamac - przelam sie same korzysci z tego bedziesz mial.

Co do treningu jeszcze, poczytaj o Full Body Workout ( FBW ) jest to trening calego ciala na jednej sesji treningowej trenuje tak od lat i mnie przypadl do gustu, a mozna sie nim sponiewierac super, przy odpowiednio duzym cierzaze i malych przerwach.

Zmieniony przez - zyz w dniu 2009-05-17 01:11:33

zyz czyli mowisz ze mam sobie na treningach dać w kosć, ustawić sobie.
Moja porozycja:
Dzis (niedziala) spokojnie spacer, do 1.5h puls kolo 140, jutro Pn spacer + wysiłek fizyczny leciuki, wtorek basen, sroda silka (poczytam o tym cyklu treningowym co mi zapronowales), czwartek znow spacer etc piatek silka, sobota spacer.


Co do jedzenia etc postaram się zrobić dokładny bilians tego co będe jadl. I ilościach przyządzanych rzeczy boje się ze porostu przybiore na wadze jedzac to :) (nie wiem czemu :) )

Wczoraj obliczłem, że moje zapotrzebowanie na białko (tłuszczu nie karmie :) ) to 160 g /dziennie, dodatkowo zapotrzebowanie kaloryczne to okolo 3400 kal dziennie. Powinnem się tego raczej trzymac co nie :) "?

Zmieniony przez - Hpsi w dniu 2009-05-17 07:13:36

Hpsi u mnie na dzienniku znajdziesz przykład prostego FBW ale strasznie męczącego !

co do diety

Płatki owsiane - 60 g // wiecej platkow
2 jaja - 120g // wiecej jaj ( calych )
tak jak pisał zyz
ale dorzuc jeszcze tłuszcze jakies do sniadania (orzechy) i możesz wrzucic suszone morele ;)
przed treningiem wrzuc jakies warzywa i tłuszcze(łyżka olive z olivek)

reszta wygląda w miare solidnie oczywiscie proporcje dosyc małe bo ja bym sie zagłodził :(

Twoje zapotrzebowanie na białko to minimum 250g.