16 lat, 190 cm wzrostu, 96kg wagi, potrzebuję kilku porad.

Witam wszystkich
mam 16 lat, jestem dość gruby(96 kilo)
Moje wymiary to:
wzrost: 191
obwód tali: 100
biceps: 45
triceps: 40
klatka piersiowa:112
udo: 62
chciałbym by ktoś mi poradził, jaką powinienem dietę przyjąć
Chciałbym żrzucić kilka kilo(tak do 88kg czyli około 8 kg mam za duzo)
Trenuję od 6 miesięcy regularnie, codziennie robię 400 pompek, 1500 brzuszków, 1h biegu
do tego 4 razy w tygodniu chodzę na koszykówkę(1-2h)
Jako że będą wakację, to 3-4 razy na tydzień będę godzinę na basenie
Z tego co policzyłem to:
Na dzień powinienem tyle spożywać:
3220kcal
192g białka
130g węglowodanów
211g tłuszczy
No i tu mi sie zrodził problem, otóż co powinienem jeść, a czego nie powinienem?
oczywiście wykluczam wszelkie słodkie napoje, soki itp., słodycze, chipsy, ciasta.
Czy ktoś mógłby mi poradzić co i w jakich ilościach mam jeść?
Z góry dziękuję za wszelkie porady.
P.S. przeczytałem prawie wszystkie tematy podklejone, ale nie znalazłem żadnej rozpiski co mam jeść a czego nie

Teraz to mnie poryłeś tą dietą.
Za mało węgli!!! Co to jest 10g czy 20g ryżu?? Tle to podają Ci w czasopismach dla kobiet w dietach cud.
Śniadanie za małe. Też tylko jedno jajko???
Serek homogenizowany to wiesz gdzie se wsadź...
W 2 posiłku nie ma żadnych węgli.
Między jakimi posiłkami masz trening??
Warzyw nie liczy się do bilansu kalorycznego więc dodawaj prawie do każdego posiłku.
I w 3 posiłku ma być chleb razowy jak coś a nie zwykły.

Według mnie źle policzyłeś swoje zapotrzebowanie b/w/t
Twoje zapotrzebowanie to 3220 kcal
Tak więc przyjmij 2,5g białka na kilogram masy
30% z zapotrzebowania to tłuszcze czyli 108g
a reszta to węgle więc dalej policz!

Zmieniony przez - Stachu442 w dniu 2009-06-09 19:58:08

Zmieniony przez - Stachu442 w dniu 2009-06-09 20:04:09

to zle czytales bo tam wszystko jest
zapotrzebowanie wyliczyles wiec zabierz sie za ukladanie posilkow
5-6 posilkow dziennie
co 2-3 godziny
uwzglednij takie rzeczy jak(kasz/ryz brązowy/platki owsiane/chleb razowy/makaron razowy/kurczak/mieso/ryby/jaja/twarog/oliwa/orzechy wloskie/warzywa itp.)
jak juz cos ulozysz to wrzuc tutaj wtedy sie poprawi
pzdr

Podam Ci przykładową dietę na moim przykładzie.

Podam Ci tylko co jeść ale resztę musisz sam sobie policzyć.
Ile powinieneś jeść.

1. Śniadanie
Płatki owsiane
rodzynki
jajka
orzechy włoskie

2. posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty(lub inne źródło węgli np. kasza, makaron - oczywiście pełnoziarniste)
ser twarogowy półtłusty
pierś z kurczaka

3. posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty
ser twarogowy półtłusty
pierś z kurczaka
orzechy włoskie

4 posiłek przed treningowy
pierś z kurczaka
ryz brązowy
oliwa z oliwek

5. posiłek po treningu
pierś z kurczaka (lub ryba)
ryz brązowy

6. posiłek przed snem
serek wiejski
oliwa z oliwek

To jest tylko przykład ale tak:
Pierwszy posiłek i potreningowy są posiłkami największymi.

W potreningowym tylko węgle i białko.

Przed snem tylko białko i tłuszcze.

I resztę to już normalnie b/w/t
Dodawaj do posiłków warzywa prócz do potreningowego.

Jak masz możliwość to mykaj na siłkę a do tego w dni wolne od siłki aero bądź HIIT.
I wszystko powinno pójść.

Pozdrawiam

Coś takiego ułożyłem, tylko czy proporcje dobrze dobrałem??
no to spróbowałem ułozyć taką przykładową dietę:
1 posiłek
Płatki owsiane-100gram
rodzynki-20-30 gram
białko jaja kurzego- z 2 jajek
Pomidor- jeden duży

2. posiłek
makaron pełnoziarnisty-80g( makaron z pszenicy durum)
ser twarogowy półtłusty- 60-90g
Kurczak- tylko tu nie wiem jaka część- 80g

3. posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty- 30-40g
ser twarogowy półtłusty-60 g
pierś z kurczaka-80g
ryż- 40-50 g

4 posiłek przed treningowy
pierś z kurczaka-80g
ryz brązowy-60g
oliwa z oliwek-60ml

5. posiłek po treningu
tuńczyk/ łosoś- 40g
ryz brązowy-30g

6. posiłek przed snem
serek -50g
oliwa z oliwek -20ml
Tylko nie jestem pewien, czy odpowiednio dobrałem ilości.

Jak Ty chcesz się zredukować to tak nie możesz po prostu na ślepo dobierać ilości posiłków.

http://www.dobradieta.pl/tabele.php

Przejrzyj to i zobacz co ma jakie wartości kalorii oraz b/w/t

Przecież masz już policzone przez siebie ilość kcal jak i b/w/t
Więc dobierając musisz się z mieścić w swoich obliczonkach.

Pamiętaj że na redukcji od normalnego zapotrzebowanie obcina się kalorię.
Obetnij sobie najpierw 200kcal.

1.tutaj daj cale jaja
2.makaron wywal , daj warzywa i troche oliwy
3.ryz wywal
reszta trzyma sie kupy
proporcje dobierz takie zeby zgadzalo ci sie z zapotrzebowaniem kalorii
pzdr

proporcje dałem tak na oko, zaraz policze ile czego i jak :)
chciałem po prostu mieć taką tabelkę co jeść.
dzięki.

a mam jeszcze jednmo pytanie:
co sadzicie o napojach typu redbull czy tiger??
one coś dają czy lepiej ich nie pić?

daj spokoj
pij wode/herbate zieloną
pzdr

oki, dzięki.

No to skonczyłem całą tabelę:

śniadanie
Płatki owsiane 60g
Rodzynki 10g
Jajo kurze, całe
Pomidor
2 posiłek
Oliwa z oliwek 30g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Marchew 1
3 posiłek
Chleb żytni zwykły 40g
Ser twarogowy półtłusty 80g
Piersi bez skóry z kurczaka 100g
Tuńczyk w oleju, konserwa 200g
4 posiłek
Piersi bez skóry z kurczaka 100g
Ryż brązowy 20g
Oliwa z oliwek 70g
5 posiłek
Łosoś wędzony 100g
Ryż brązowy 10g
6 posiłek
Serek homogenizowany waniliowy 100g
oliwa z oliwek 50g
W takiej diecie:
3162 kcal
193,34 białko
208,86 tłuszcz
129,96 węglowodany


Zmieniony przez - Sobol13 w dniu 2009-06-09 19:51:38