Jedzenie to istotny element naszego życia. Jest to nie tylko nasza energia, ale także źródło istotnych składników odżywczych wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie da się ukryć, że jest to także część naszego życia towarzyskiego. Zdarza się jednak, że siedząc w domu, czy samochodzie non stop coś podjadamy. I to nie z głodu, czy jakiegoś niesamowitego pragnienia dla smaku, ale tak o... Zagłębmy się nieco temat bezmyślnego jedzenia i zobaczmy, jak wpływa na zdrowie.
Moc jedzenia
Kiedy jesz, nie tylko wypełniasz żołądek jedzeniem, ale też doświadczasz smaków, tekstur i zapachów, które mogą przenosić nas w różne miejsca i przywoływać wspomnienia. Dzielenie się posiłkiem z bliskimi może tworzyć więzi i wzmacniać relacje. Nie zapominajmy też o kulturowym znaczeniu jedzenia – niektóre potrawy lub składniki mogą reprezentować cały kraj, lub region, a próbowanie nowych potraw poszerza nasze kulturowe horyzonty.
Jedzenia świadome i nieświadome
Jak zapewne się domyślasz, ten drugi sposób nie ma na nas najlepszego wpływu. Może się przyczynić do przybierania na wadze, prowadząc nawet do otyłości. Badania pokazują, że istnieją różne przyczyny tego zjawiska, w tym wpływy społeczne, czynniki środowiskowe i osobiste nawyki. Nawet odległość od jedzenia ma tutaj znaczenie. Przykładowo, jeśli masz paczkę cukierków pod ręką, to jest duże prawdopodobieństwo, że będziesz je cały czas podjadać.
Dlaczego bezmyślne jedzenie jest złym nawykiem?
Każdego dnia przeciętny człowiek podejmuje prawie dziesiątki, a nawet setki decyzji żywieniowych, często bez większego zastanowienia. Często wtedy spożywa znacznie więcej kalorii, niż potrzebuje, bo sięgając po jedzenie, totalnie ignoruje sygnały głodu i sytości.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym, jest otaczanie się zdrowymi przekąskami. Chodzi o to, żeby częściowo przewidzieć swoje zachowania i podłożyć pod rozbiegane ręce, coś, co nie zrobi wielkiej krzywdy naszej sylwetce. Wybierz warzywa pokrojone w słupki, orzechy lub nasiona (ale małe paczki), wafle ryżowe, owoce itp. Jeśli masz ochotę na bezkarny deser, to wypij szejka białkowego.
Zmień swoje środowisko
Uważne jedzenie to coś więcej niż kontrola porcji. Jest to także świadomość tego, jakie czynniki środowiskowe wyzwalają bezmyślne jedzenie. Chodzi o to, aby zachować czujność i siebie obserwować. Pomoże to bardziej zwracać uwagę na naturalne sygnały głodu i sytości. To, co możesz jeszcze zrobić, to unikać posiadania w zasięgu wzroku niezdrowych przekąsek. Czego nie widzisz, czego nie masz na wyciągnięcie ręki, tego sercu nie żal.
Jedno z badań rzuca nieco światła na to, jak bardzo rozproszenia mogą wpływać na zachowania żywieniowe. W badaniu naukowcy poprosili uczestników o udział w teście smaku, angażując się w różne formy rozrywki, takie jak oglądanie telewizji lub spotkania towarzyskie z innymi. Następnie ocenili miary głodu, sytości i motywacji do jedzenia przed i po interwencji. Wyniki pokazały, że ci, którzy oglądali telewizję, jedli więcej niż ci, którzy spędzali czas towarzysko lub prowadzili samochód.
W jaki sposób ograniczyć bezmyślne jedzenie?
Zaplanuj swoje posiłki i przekąski — pomoże Ci to uniknąć kompulsywnego jedzenia
Miej pod ręką zdrowe przekąski — czyli jak wyżej — zaplanuj, co ewentualnie może zostać Twoją przekąską. Mając ją, wcale nie znaczy, że musisz ją zjeść. Po prostu będziesz mieć pod ręką mniejsze zło (na wszelki wypadek)
Jedz uważnie — jedząc, odłóż telefon i skup się na tym, co masz na talerzu, na smaku, kolorach, zapachu. Zapewnisz sobie większą satysfakcję po posiłku
Pij dużo wody — picie wody wspomaga zachować uczucie sytości. Swoją drogą, to często mylimy pragnienie z głodem...
Prowadź dziennik żywienia — zobaczysz wtedy, czy bezmyślne jedzenie to także Twój problem i łatwiej będzie Ci nad tym zapanować
Obserwuj emocje — staraj się, żeby Twój nastrój nie determinował tego, co i ile jesz. W przypadku gorszego dnia poszukaj innego sposobu na rozładowanie emocji np. spacer, kąpiel, rozmowa z przyjacielem
Zarządzanie stresem może pomóc kontrolować bezmyślne jedzenie
Kiedy czujesz się zestresowany, bardzo łatwo jest sięgnąć po niezdrowe przekąski lub przejadać się, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli zauważysz, że w stresie automatycznie sięgasz po coś słodkiego, słonego, tłustego i po prostu kalorycznego, to absolutnie nie bij się za to. Najważniejsze to uświadomić sobie co wyzwala u Ciebie takie zachowanie i metodą obserwacji wyłapywać takie sytuacje przed czasem. Należy wówczas znaleźć alternatywne sposoby radzenia sobie ze stresem np. ćwiczenia, medytacja lub rozmowa z przyjacielem.
Ponadto, ucząc się skutecznych technik radzenia sobie ze stresem, możesz zmniejszyć ryzyko bezmyślnego jedzenia. Techniki takie jak głębokie oddychanie, medytacja i joga mają działanie uspokajające i pomagają zmniejszyć poziom stresu, a jednocześnie sprzyjają odprężeniu i dobremu samopoczuciu.
Regularnie ćwicząc techniki radzenia sobie ze stresem, możesz stać się bardziej świadomy siebie, lepiej przygotowany do radzenia sobie z trudnymi emocjami i rzadziej zwracać się do jedzenia jako źródła komfortu. Ostatecznie, stawiając na pierwszym miejscu zdrowie psychiczne i ucząc się skutecznego radzenia sobie ze stresem, możesz rozwinąć zdrowsze relacje z jedzeniem i cieszyć się szczęśliwszym, bardziej zrównoważonym życiem.
Źródła:
- https://www.pitt.edu/pittwire/features-articles/study-finds-difference-between-mindless-and-distracted-eating
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23219989/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31228507/
