> DIETA - MASA - EKTOMORFIK --- DO OCENY - POPRAWKI? - SUGESTIE? <

> DIETA - MASA - EKTOMORFIK --- DO OCENY - POPRAWKI? - SUGESTIE? <

Wiek: 23 lata
Wzrost: 183cm.
Waga: 63kg.
Typ: Ektomorfik

-----------------------------------
dieta = 3000,06 kcal ~ 3000 kcal
-----------------------------------
białka = 2,26 g (569,52 kcal)
-----------------------------------
węglowodany = 6,00 g (1512,00 kcal)
-----------------------------------
tłuszcze = 1,62 g (918,54 kcal)
-----------------------------------

ŚNIADANIE 1: (8:00)
- płatki owsiane
- omlet
- orzechy włoskie
- banan

ŚNIADANIE 2: (11:00)
- pierś z kurczaka
- kasza gryczana
- sałata
- oliwa z oliwek

OBIAD: (14:00)
- mintaj
- ryż brązowy
- kalafior
- olej lniany

TRENING: (15:00 - 16:00)

PODWIECZOREK: (17:00)
- pierś z kurczaka
- ryż paraboliczny
- pomidor

KOLACJA: (20:00)
- płatki owsiane
- ser półtłusty
- jabłko

NA NOC: (23:00)
- ser chudy
- oliwa z oliwek

W takim razie jakie sobie przyjąłeś zapotrzebowanie na białko w swojej diecie i jak to liczysz, razem z roślinnym czy bez?

ŚNIADANIE 1: (8:00)
- płatki owsiane
- omlet
- orzechy włoskie
- banan DOBRE

ŚNIADANIE 2: (11:00)
- pierś z kurczaka
- kasza gryczana
- sałata
- oliwa z oliwek DOBRE

OBIAD: (14:00)
- mintaj
- ryż brązowy
- kalafior
- olej lniany Możesz dać zamiast ryby mięso z piersi kurczaka bez skóry

TRENING: (15:00 - 16:00)

PODWIECZOREK: (17:00)
- pierś z kurczaka
- ryż paraboliczny
- pomidor wywal ryż i daj zródło białka a nie węgle np tuńczyk

KOLACJA: (20:00)
- płatki owsiane
- ser półtłusty
- jabłko wywal płatki daj jajka

NA NOC: (23:00)
- ser chudy
- oliwa z oliwek serek wiejski załatwia sprawe nocnego metabolizmu

oblicz dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne bo cos mi sie wydaje ze 3000 to może być za mało pozdro

Obiad wyrzuć warzywa i olej też jak masz mało czasu do treningu

po treningu bez pomidora bezpośrednio po możesz dać tego banana ze śniadania

kolacja jakbłko wyrzuć daj oliwy

na noc dodaj warzyw

Korzystajac z tematu zauwazylem ze kolega wyzej wziol 2,2g bialka/kg masy ciala.W przypadku ektomorfika z tego co sie dowiedzialem bialko powinno byc w przedziale 1.5-2g na kg za to duzo weglowodanow.Ja wziolem 1.8g na kg wiec jak to jest z tym bialkiem dla ekto bo jedni tak a drudzy tak.

Jak ktos trudniej buduje mase,bialka powinien miec mniejsza,wystarczajaca ilosc.Wieksza ilosc niepotrzebnie jeszcze zwieksza wydatek energetyczny,przyspiesza spalanie,utrudnia wzrost miesni.Ci co szybciej buduja mase,ale tez latwiej sie zatluszczaja moga miec wiecej bialka.
Ogolnie w kazdym przypadku nadmiar jest bardzo niekorzystny.Co innego "nadmiar" a co innego "wieksza ilosc"

Po małej korekcie.
Jak to teraz wygląda Waszym zdaniem ???
Będzie szła masa, czy 3000 kcal to nie będzie za dużo i co z tym białkiem - zostawić 2,26 g ???

ŚNIADANIE 1: (8:00)
- płatki owsiane
- 3 jajka gotowane na miękko
- orzechy włoskie
- jabłko lub rodzynki ???

ŚNIADANIE 2: (11:00)
- pierś z kurczaka
- kasza gryczana
- sałata
- oliwa z oliwek

OBIAD: (14:00)
- mintaj
- ryż brązowy

TRENING: (15:00 - 16:00)

BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU: (16:15)
- banan

PODWIECZOREK: (17:00)
- pierś z kurczaka
- ryż paraboliczny

KOLACJA: (20:00)
- płatki owsiane
- ser półtłusty
- pomidor ???

NA NOC: (23:00)
- surówka warzywna (kapusta, marchew) ???
- ser chudy
- oliwa z oliwek

Czy taka ilość kcal będzie odpowiednia nie da się powiedzieć, musisz sam sprawdzić i według reakcji organizmu, efektów korygować zmiany w diecie zarówno w ilości kalorii jak i białek, tłuszczy, węglowodanów.
Ilość białka również może obecnie pozostać na takim poziomie.
Jabłka/rodzynki - owoce są ok, jednak wobec przesłanek na temat fruktozy staraj się jadać więcej warzyw aniżeli owoców. Morele są bardzo dobrym rozwiązaniem, zamiast rodzynek.
Jeśli jedząc godzinę przed treningiem nie odczuwasz żadnych problemów to jest ok, jeśli będzie inaczaj to zwiększ trochę ten odstęp.
Dlaczego przy pomidorze dałeś pytajnik?
Ogółem warzywa uwzględniaj w diecie, zwracaj uwagę na ich jakość oraz dbaj aby była ich odpowiednia ilość.
Dużo sera białego jesz, staraj się dawać lepsze źródła białka takie jak mięso czy jaja kurze.

Dzięki Skalar. za porady.
"Dużo sera białego jesz, staraj się dawać lepsze źródła białka takie jak mięso czy jaja kurze."
Może więc lepiej by było jakbym zastąpił ten ser półtłusty który mam w kolacji na tuńczyka w sosie własnym (źródło białka) lub ewentualnie wrzucić tego tune na noc a do ryżu na kolacje wrzucić ser chudy ???

na kolacje dodaj sobie np.jajka a przed snem zjedz ser poltusty
co do bialka to podana ilosc to lacznie z roslinnym czy tylko zwierzece??jak lacznie to ok.

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-04-18 16:34:40

Jeśli chodzi o temat tego białka:

Zakładając że 2,26 g to 100% dziennego zapotrzebowania na białko i że jest to ilość białka zarówno z pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, ile w związku z tym musiałbym mieć tego białka zwierzęcego i roślinnego tzn. ile powinna wynieść proporcja między nimi w %?

Czy 2,0 g białka z pochodzenia zwierzęcego i pozostałe 0,26 g białka z pochodzenia roślinnego to właściwie przeze mnie dobrana ilość?
Wtedy proporcja wyniosłaby 88% do 12% na korzyść wiadomo zwierzęcego...