/---> Pomóżcie podszlifować plan <---/

Wkleję sobie tutaj, by łatwiej się odpowiadało.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

A gdybyś całe ciało podzielił na połowę (podamn Ci ten podział) i trenował siłownie tylko w poniedziałek i sobotę?

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Hmmm, jeśli ma to być dobre dla mojego organizmu, to czemu nie. Porządnie katuję się tylko we wtorki i czwartki, treningi w środy i piątki są bardzo luźne.
Jeśli chodzi o masę, to mogę ją sobie darować i ćwiczyć na siłę, jeżeli to może zmienić coś na plus. Siłowo chcę trenować pod kątem sztuk walki, a nie dla wyglądu.

Help!

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii


-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 1- 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Hmmm... Zacznijmy od tego, że nie chodzę na siłownię - ćwiczę w domu. Dysponuję sztangielkami, gryfem i obciążeniem. Do wyciskania składam stołki i jadę . W tym przypadku nie mogę wykonywać wielu z podanych ćwiczeń. A zatem jak zastąpić te ćwiczenia:

- Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki
- Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" - czy zamiast tego mogę robić prostowanie ramienia w opadzie?
- Skłony tułowia w przód na maszynie (brzuch)
- wspięcia na palce stojąc - na maszynie - czy zamiast tego mogę robić zwykłe wspięcia z obciążeniem?
- unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) - czy unoszenie sztangielek w opadzie tułowia zastąpią to ćwiczenie?

Jak wcześniej wspominałem, plecków nie chcę ćwiczyć (bo mam duże ), a kolanka nie są w najlepszym stanie. Dlatego pomijam wszelkie przysiady itp. Ostatnio Fu.ckMaster powiedział mi o dobrym sposobie ćwiczenia ud, przy okazji nie obciążając kolan - sztangielkę mocuję paskiem do nóżki. Proszę o uwzględnienie tych danych (grzbiet i kolana) przy ułożonym planie.

Ostatnie pytanko:
- "izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)" - oznacza to, że robię np. 12 powtórzeń rozpiętek, ale oprócz tego dam radę zrobić jeszcze 2 powtórzenia?

tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

-----------------------------------------

Program I/10 (dzielony-tylko sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki

Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Ok, ale proszę, byś uwzględnił w planie dwia rzeczy:
- nie chcę ćwiczyć grzbietu;
- kolana nie pozwalają mi na robienie przysiadów itp.

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - nie dysponuję ławką skośną, zatem w jaki sposób zastąpić to ćwiczenie mając do dyspozycji tylko ławkę prostą?

A co z tym grzbietem??

Na nogi możesz robić prostowania.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Michail, rozumiem, że masz duuużo pracy i wiele tematów, którymi musisz się opiekować , ale pisałem chyba 3 razy, że pływałem zawodowo i mam rozrośnięte plecy. Ponadto katuję grzbiecik na akrobatyce i sztukach walki.

Na podstawie Atlasu doszedłem do wniosku, że metodą "pasek+sztangielka+kostka" mogę nie tylko robić prostowanie nóg (4-głowe), ale także odwodzenie nogi w tył (pośladki, 2-głowe) oraz uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (2-głowe).
Mógłbyś mi rozpisać jak mam ćwiczyć nogi za pomocą tych ćwiczeń?